모유 수유모는 좋은 모유를 얻기 위해 무엇을 먹어야합니까?

수유모가 먹어야 하는 것은 좋은 모유 공급원을 유지하고 자신의 건강을 보장하기 위해 모유 수유모의 문제입니까? 산후 건강을 개선하고 우유 공급의 질을 높이려면 건강한 식단이 정말 필요하다는 사실을 알고 계셨습니까? 

모유 수유모 에게는 많은 에너지와 건강이 필요합니다. 엄마를위한 영양가있는 음식에는 여러 가지가 있지만 가장 중요한 것은 충분한 단백질, 철분, 칼슘 및 오메가 -3를 섭취하는 것입니다. 다음 기사에서는 어머니에게 몸에 보충해야하는 기본 식품을 보여줄 것입니다.

모유의 영양소

비타민 D를 제외한 모유에는 아기가 생후 첫 6 개월 동안 완전한 성장을 위해 필요한 모든 영양소가 포함되어 있습니다 (  1  ).

모유의 구성은 일반적으로 가장 높으며 식단은 특정 영양소의 농도에 제한적인 영향을 미칩니다 (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

그러나 전반적인 식단에 신체에 공급할 적절한 양의 영양소가 없으면 모유의 품질과 자신의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다 (  7  ).

일반적으로 28ml의 모유에는 약 19-23 칼로리가 포함되어 있으며 단백질은 3.6 %-4.8 %, 지방은 28.8 %-32.4 %, 탄수화물은 주로 설탕과 우유에서 26.8 %-31.2 %입니다.

모유 수유모는 무엇을 먹어야합니까?

1. 단백질 (단백질)

단백질은 특히 모유 수유 중에 신체 조직을 제공, 보충 및 유지하는 데 도움이됩니다. 모유 수유모는 모유 수유를하지 않는 여성보다 더 많은 단백질이 필요하며 필요한 단백질의 양은 하루에 약 71g입니다.

살코기, 가금류, 돼지 고기, 생선, 계란, 유제품, 견과류 및 콩은 식단에 가장 많은 단백질을 제공합니다. 또한 단백질을 제공하는 것 외에도 유제품은 증가하는 칼슘 요구를 충족시키는 데 도움이됩니다.

육류, 계란 외에도 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 매일 식단에 추가해야합니다. 이 물고기는 DHA (도코 사 헥사 엔 산)의 풍부한 공급원입니다. 이것은 모유에서 발견되는 오메가 -3 지방산으로 유아의 눈과 뇌의 성장과 발달에 기여합니다.

모유 수유모는 땅콩이 어린이와 성인에게 알레르기 반응을 일으킬 수있는 식품 중 하나라는 점에 유의해야합니다. 따라서 산모는 특히 알레르기 가족력이있는 경우 땅콩이 포함 된 음식을 먹을 때 반응을 모니터링하는 데주의를 기울여야합니다.

채식주의자인 경우 매일 식단에 비타민 B12 가 부족한지 확인해야합니다 . 이는 육류에만 풍부한 미량 영양소이기 때문입니다. 비타민 B12 결핍은 어린이의 쇠약, 식욕 부진, 구토 또는 느린 성장을 유발할 수 있습니다. 산모는 비타민 B12 보충제에 대해 의사와 상담해야합니다.

2. 통 곡물

아기를 돌보고 모유 수유를 위해 충분한 모유를 유지하려면 건강해야합니다. 탄수화물은 가장 빠른 에너지 원을 제공합니다.

그러나 산모는 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있지만 빠르게 떨어질 수도 있기 때문에 신체에 많은 단당을로드해서는 안됩니다. 혈당이 떨어지면 피곤하거나 우울해질 수 있습니다.

대신, 엄마들은 감자, 콩, 옥수수, 시리얼 및 시리얼 제품과 같은 복합 탄수화물이 포함 된 식품을 선택해야합니다.

그들은 천천히 흡수하고 혈당을 안정화시켜 단순 설탕에서 발견되는 추가 칼로리없이 에너지를 제공합니다. 매일 식단에서 통 곡물 9 ~ 11 인분을 얻을 수 있습니다 .

3. 야채와 과일

채소에는 또한 출산 후 산모의 몸에 연료를 공급하는 건강한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 비타민과 미네랄은 산모와 아기의 건강에 필수적입니다. 과일과 채소는 또한 섬유질을 제공 하여, 특히 제왕 절개를하고 진통제를 사용하는 경우 출생 직후 일반적인 문제인 변비를 예방 합니다. 엄마는 농약 잔류 물을 제거하기 위해 과일과 채소를 씻는 것을 기억합니다.

4. 지방

귀하와 귀하의 아기는식이 성 지방을 포함해야하지만 건강한 지방은 선택적으로 선택해야합니다. 생선에서 발견되는 오메가 -3 지방산 은 아이들 이 뇌 와 눈을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 모유 수유모는 수은 독성의 위험이 있으므로 일주일에 2 회 이상 생선을 먹지 않아야합니다. 통조림 참치, 메기, 명태 및 연어는 수은이 적습니다.

상어, 고등어, 복숭아, 황새치를 피해야합니다. 생선을 먹지 않는다면 아마씨도 오메가 -3 지방산을 제공합니다. 그러나 아마씨에 함유 된 지방산은 어류에서 발견되는 필수 오메가 -3 지방산 중 두 가지 인 에이코 사 펜타 엔 산과 도코 사 헥사 엔 산으로 쉽게 전환되지 않습니다.

지방, 야자유, 버터 또는 코코넛 오일과 같은 포화 지방 대신 올리브 오일이나 식물성 기름을 요리에 사용하십시오. 이 오일에는 콜레스테롤 수치를 높이기보다는 낮추는 불포화 지방이 포함되어 있습니다.

하루에 6 큰술의 기름이 당신의 필요를 충족시킬 것이지만, 요즘에는 많은 가공 식품에 일정한 양의 기름이 들어 있으므로 이것을 고려해야합니다.

5. 칼슘

칼슘은 식단에서 가장 중요한 미네랄 중 하나입니다. 아기의 뼈 발달에 필요한 칼슘을 충족하려면 모유에도 이러한 물질이 포함되어야합니다. 연구에 따르면 여성은 모유 수유 중에 뼈에서 3 ~ 5 %의 칼슘이 손실됩니다. 모유 수유가 완료되면 신체가 섭취 한 칼슘을 보충해야합니다.

권장 칼슘 섭취량은 18-50 세 여성의 경우 하루 1,000mg, 청소년 산모의 경우 하루 1,300mg입니다. 적절한 칼슘 섭취는 이유 후 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 하루에 3 잔의 우유를 섭취하면 필요한 칼슘의 양을 확보하는 데 도움이됩니다.

우유가 마음에 들지 않으면 치즈 나 요구르트를 선택할 수 있습니다. 유제품 알레르기가있는 경우 칼슘 강화 주스, 두부, 시금치와 케일과 같은 짙은 녹색 잎 채소, 브로콜리, 콩 또는 시리얼과 같은 보충제를 사용하십시오. 아침 식사 컵.

식단에서 칼슘을 충분히 섭취하는 방법을 모른다면 의사와 칼슘 보충에 대해상의하십시오. 매일 식단에 충분한 칼슘을 섭취하는 것은 모유 수유 중뿐만 아니라 폐경기에도 유익하며 나중에 골다공증 위험을 줄여줍니다.

6. 비타민 D

햇빛에서 합성 될 수있는 비타민 D는 뼈의 힘을 유지는 데 칼슘만큼 중요합니다. 비타민 D는 식단에서 칼슘 흡수에 필수적입니다. 개인의 필요에 따라 신체는 필요한 양의 비타민 D를 제공해야합니다. 대부분의 전문가들은 매일 최소 400 IU의 비타민 D를 섭취 할 것을 권장합니다.

햇빛 노출은 신체가 비타민 D를 흡수하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그러나 피부암의 위험이 있기 때문에 가장 안전한 방법은 아닙니다. 대신 연어, 고등어 또는 오렌지 주스, 요거트, 아침 시리얼 또는 보충제와 같은 식품을  보충하십시오.

모유는 필요한 양의 비타민 D를 제공하지 않기 때문에 아기에게도 비타민 D 보충제가 필요합니다. 모유 만 먹는 영아는 비타민 D 결핍으로 인해 구루병이 발생할 수 있습니다.

7. 철

철분은 혈액 생성에 중요한 성분입니다. 철분의 좋은 공급원은 육류, 녹색 채소, 생선 및 통 곡물입니다. 또한 신체가 음식에 포함 된 철분을 최대한 흡수 할 수 있도록 음식을 조합하는 방법에 대해서도주의를 기울여야합니다.

동물의 철분은 일반적으로 식물의 철분보다 더 잘 흡수됩니다. 녹차는 철분 흡수를 방해 할 수 있으므로 식사 후 차를 마시지 말고 대신 비타민 C가 풍부한 오렌지 주스 한 잔을 마셔야합니다.

8. 엽산

모유 수유모와 모든 가임기 여성은 선천적 결함을 예방하고 아기의 정상적인 발달을 보장하기 위해 하루에 최소 400mg의 엽산을 섭취해야합니다.

두리안 및 녹색 채소, 오렌지 주스, 콩과 식물, 간, 육류 또는 가금류는 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 가임기의 모든 여성은 매일 400mg의 엽산 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

아기에게 영양가있는 우유를 공급하려면 수유모가 무엇을 먹어야하는지 알아야합니다. 일일 식단에서 필요한 모든 영양소를 제공 할 수없는 경우 전문가에게 문의하여 산모와 아기의 최적의 건강을 보장하기 위해 보충제 사용 방법에 대해 조언하십시오.

동시에  모유 수유모는 아기의 특정 질병을 예방하는 것과 같이 당신이 알지 못하는 많은 예기치 않은 이점 을 가져옵니다 .

또한 쉽고 적절하게 모유 수유하는 방법을 알고 싶으시면 여기 를 확인 하세요.

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