임신 첫 3 개월 동안 임신 한 여성을위한 22 가지 요가 운동은 출산하기 쉽고 공기를 통과 할 준비가되어 있습니다.

임산부를위한 요가는 임산부를 위해 특별히 고안된 운동으로 임산부의 건강을 개선 할뿐만 아니라 복부의 "아기"에게 많은 이점을 가져다줍니다. aFamilyToday Health에 가입하여 임산부가 유연하고 건강 해지고 태아가 제대로 발달하도록 돕는 14 가지 요가 운동을 배워 봅시다!

당신은 새로운 작은 천사가 당신의 이미지를 가지고 있다는 좋은 소식을 방금 받았습니다. 축하합니다. 임산부를 축하합니다. 엄마가되는 것보다 엄마가되는 것이 더 행복한 것은 없지만 임신하는 것도 당신을 매우 피곤하게 만든다. 그리고 임신 첫 3 개월 동안, 당신은 때때로 피곤하고 고개를 돌리며 즐겨 먹던 음식을 두려워 할 것입니다. 입덧이 있다는 신호입니다. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

임산부를 위해 특별히 고안된 요가 운동으로 입덧 증상이 개선 될 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 또한, 요가 가 임신 중에 제공 하는 이점 은 당신을 놀라게 할 것입니다. 특히 요가는 임산부가 우울증을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 요가에 익숙해 질 수있는 좋은 기회가 아닙니까?

 

첫 3 개월 동안 임산부를위한 요가 (산전 요가)

산전 요가는 임산부를 위해 특별히 고안된 요가 유형입니다. 이러한 유형의 요가는 임산부가 출산 전에 신체적, 정신적 준비를하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가는 임산부가 임신 중 호르몬 변화 로 인해 피곤함을 느낄 때 호흡 자세, 엉덩이, 에너지 회복에 집중하는 데 도움이됩니다 . 임산부의 경우 요가 운동을 정기적으로 수행하면 산모를 건강하고 활동적으로 유지할뿐만 아니라 태아에게도 큰 이점이 있습니다.

1. 산전 요가를 시작하기에 가장 좋은시기는 언제입니까?

사실, 비정상적인 건강 문제가 없다면 임신 사실을 알게되는 즉시 요가 운동을 시작할 수 있습니다. 그러나 운동을 시작하기 전에 산부인과 의사와 상담하는 것이 더 좋고 안전합니다.

대부분의 의사는 임산부 가 임신 2 기 부터 운동을 시작하도록 허용 합니다. 보통 임신 12 주가 지나면 입덧이 사라지고 이제 자유롭게 움직일 수 있어야하기 때문입니다.

2. 요가를 연습하기에 가장 좋은 곳은 어디입니까?

체육관에서 요가를하거나 집에서 직접 할 수 있습니다. 그러나 요가에 처음으로 익숙해 지면 체육관에서 임산부를위한 요가 수업 에 참여하는 것이 좋습니다 .

요가 스튜디오에서는 자신의 임신 건강에 가장 잘 맞는 포즈를 연습 할 수 있습니다. 또한, 요가를 연습 할 때에도 임산부를 위해 특별히 고안된 일부 요가 운동에 어려움을 겪을 위험이 있습니다. 체육관에 가면 아기가 뱃속에있는 안전한 자세에 대해 더 안정감을 느끼는 데 도움이됩니다.

체육관에서는 임산부를 만날 수있는 기회가있어 쉽게 연습 경험을 공유하고 임신과 관련된 문제를 교환 할 수 있습니다. 연습을 철저히 한 후 집에서 임산부를위한 요가 연습을 계속할 수 있습니다.

3. 임산부를 위해 요가를 수행해야하는 강도는 얼마입니까?

60 ~ 75 분 / 세션 동안 요가 실에서 일주일에 1-2 회 연습 할 수 있습니다. 집에서 연습하면 하루에 30 분씩 연습 할 수 있습니다. 15 분 동안 호흡 기술을 연습하고 이후 15 분 동안 엉덩이, 팔, 스트레칭 위치에 초점을 맞춘 자세를 연습하는 것으로 시작할 수 있습니다. 수영이나 걷기와 같은 다른 스포츠와 요가를 결합 할 수 있습니다.

특히 매 임신기에 요가를 할 때는 임신의 각 단계에서 어떤 동작을해야하는지주의를 기울이고 태아에게 악영향을주지 않도록 제대로 연습해야합니다.

임신 중 요가 연습의 이점

호르몬 균형을 유지하고 체력을 높이며 혈액 순환을 개선합니다.

규칙적인 심호흡을 통해 태반을 통해 순환하는 산소의 양을 개선합니다.

숙면을 취하고 더 깊게 자도록 도와주세요.

임신 중에 요가를하면 몸무게가 너무 많이 늘어나는 것을 막아 출산 후 빨리 몸매를 유지할 수 있습니다. 동시에 아기는 건강한 표준 체중으로 태어납니다.

당신은 더 유연 해지고, 인대와 근육이 더 탄력적이되어 임신 중 경련 , 임신 후기 임신 중 통증 을 줄이는 데 도움이됩니다  .

조산, 고혈압의 위험을 줄이고 적절한 양수를 유지하십시오.

요가 호흡 운동을하면 분만 중에 쉽게 숨을 쉴 수 있습니다.

임산부를위한 14 가지 요가 자세

aFamilyToday Health에서 아래에 소개하는 임산부를위한 14 가지 요가 동작을 연습 할 때의 참고 사항 :

각 요가 포즈에 대해 코를 통해 5-8 회 심호흡을 연습하고 3 회 반복해야합니다.

연습 할 때 심호흡과 적절한 호흡은 엄마와 아기 모두에게 매우 중요하므로 숨을 참지 마십시오.

이러한 운동 중에 어지러움을 느끼면 멈추고 Tadasana (산 자세) 자세로 돌아갑니다. 현기증은 일반적으로 잘못 숨을 쉴 때 발생합니다.

운동이나 휴식을 중단 한 후에도 현기증이 개선되지 않으면 트레이너 나 산부인과 의사에게 구체적인 지침을 문의하십시오.

1. 산 자세 (Tadasana)

 

 

취해야 할 조치

발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 발은 서로 평행하게 서십시오. 임신 중 위의 현재 상태에 따라이 자세는 더 쉽게 일 어설 수 있도록 도와줍니다.

팔을 몸의 양쪽에 유지하십시오.

눈을 감고 얼굴과 어깨 근육을 천천히 이완하십시오.

대체 방법

가슴 앞에 손을 대고 눈을 감고 심호흡을합니다. 호흡, 집중 및 균형을 조절하기 위해 연습하기 전에 이것을 수행하는 것을 잊지 마십시오.

 

 

손을 모은 다음 팔을 들어 올립니다. 마찬가지로 손바닥이 머리 위로 단단히 고정 될 때까지 위쪽으로 계속 당기십시오.

 

 

마지막 단계는 팔을 곧게 펴고 몸통을 옆으로 차례로 기울입니다.

 

 

이 자세는 몸을 따뜻하게하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 임산부를위한 요가 : 앉은 자세 (Uttakatasana)

취해야 할 조치

똑바로 서서 의자에있는 것처럼 무릎을 구부립니다. 복부에 압력을 가해서는 안되며 골반을 유지해야합니다.

 

 

몸통을 따라 팔을 올리고 뻗고 손을 유연하게 유지하십시오.

 

 

3. 나무 자세 (Vrksasana)

취해야 할 조치

Tadasana 자세로 준비한 다음 손바닥을 허리에 놓고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지에 놓습니다. 이것이 너무 어렵다면 발을 종아리에 놓고 한 지점에 집중하고 균형을 유지하십시오.

 

 

균형이 잡히면 팔을 펴고 위쪽으로 당기고 머리 위로 손을 잡습니다.

 

 

대체 방법

임신하면 이런 운동을하는 동안 균형을 유지하기 어려울 수 있지만 지원을 받으면 쉽게 운동 할 수 있습니다. 벽이나 의자로 연습 할 수 있습니다.

 

 

4. 반 곧게 펴는 자세 (Ardha Uttanasana)

취해야 할 조치

Tadasana 자세로 준비한 다음 요가 블록 블록을 수직으로 배치하십시오. 블록에 손을 대고 어깨와 골반이 평행이되도록 골반을 조정합니다.

 

 

지지 할 의자 나 벽이 필요할 수 있습니다. 의자 나 벽으로 작업 할 때는 손바닥이 안쪽을 향하고 팔이 귀 옆으로 눌린 상태에서 팔을 앞쪽 지지대에 올려 놓습니다.

 

 

5. 곧게 펴는 자세 (Uttanasana)

취해야 할 조치

Tadasana 자세로 준비한 다음 손바닥을 허리에 놓고 구부린 다음 손바닥이 바닥에 닿도록합니다.

 

 

손이 바닥에 닿지 않으면 발가락 앞에 요가 블록을 놓고 손바닥을 블록 위에 놓습니다.

 

 

현기증이 나면 멈추고 Tadasana 위치로 돌아갑니다.

6. 임산부를위한 요가 운동 : 전사 II 자세 (Virabhadrasana II)

그것을하는 방법

 

 

Tadasana에서는 오른쪽 발을 뒤로하고 발가락이 오른쪽을 향합니다. 앞다리는 접혀 있고 발가락은 앞으로 향하게합니다.

팔을 어깨에 평행하게 두면으로 확장합니다. 오른쪽 팔은 서로 평행합니다. 앞의 손가락을 보는 데 집중하십시오.

손바닥을 허리에 대고 뒷발을 같은 위치로 되돌려 Tadasana로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.

7. 확장 삼각형 포즈 (Utthita Trikonasana)

취해야 할 조치

 

 

Warrior II 자세로 준비한 다음 앞다리를 펴십시오. 손을 앞으로 가져와 엄지 발가락이나 발목을 잡습니다. 너무 힘들다면 앞다리 옆에 요가 블록을 놓고 그 위에 손을 올릴 수 있습니다.

팔을 펴고 가슴을 내밀고 머리 위의 손가락을 봅니다. 어깨, 목, 안면 근육을 이완하십시오.

똑바로 세운 자세로 양손을 양 옆에 놓고 허리에 손을 대고 타다 사나로 돌아갑니다. 상대방도 똑같이하십시오.

8. 옆으로 펴는 자세 (Parsvottanasana)

취해야 할 조치

Tadasana 자세에서 오른발을 뒤로하고 몸을 앞으로 향하게하고 다리를 똑바로 세우고 발을 옆으로 45도 돌린 다음 등 뒤로 손을 잡고 가슴을 펴고 어깨를 펴십시오.

 

 

손을 떼고 몸통을 허벅지 가까이 구부리 되, 복부 사이에 약간의 공간을두고 앞다리 옆 바닥에 손바닥을 놓는 것을 잊지 마십시오. 바닥에 닿기 어려우면 발 옆에 벽돌 블록을 놓고 그 위에 손을 얹습니다.

 

 

몸을 다시 일어 서서 Tadasana에 서십시오. 상대방도 똑같이하십시오.

9. 전사 자세 III (비라 바드라 사나 III)

취해야 할 조치

Tadasana 포즈에서 블록을 발 앞에 놓고 반 곧게 펴십시오 (Ardha Uttanasana). 블록에 손을 대고 골반이 어깨와 평행 한 것을 확인한 다음 한쪽 다리를 위로 올립니다. 이렇게 할 수도 있고 손을 잡고 가슴 앞에 놓고 균형을 위해 한 지점에 집중하여 들어 올릴 수도 있습니다.

 

 

균형이 잡히면 팔을 벌리고 Warrior III (Warrior III) 포즈를 완벽하게 수행 할 수 있습니다. 항상 균형에주의를 기울이십시오.

 

 

너무 어렵다면 지금이 바, 난간 또는 의자의 도움이 필요할 때입니다. 지지대, 의자 또는 난간에 손을 대고 한쪽 다리를 들어 올리고 다른 쪽 다리도 똑같이 뒤로 쭉 펴십시오.

 

 

10. 개 자세 스트레칭 (Adho Mukha Svanasana)

취해야 할 조치

테이블 탑 자세로 준비하고, 요가 매트에 손바닥과 무릎을 놓고, 손가락과 발가락을 누르고, 시선을 앞으로 집중하십시오.

 

 

무릎을 올리고 발을 잡고 발 뒤꿈치를 매트 위로 들어 올립니다. 팔을 똑바로, 가슴을 똑바로 세우고 이것은 완벽한 하향 개입니다.

 

 

대체 방법

다리를 곧게 펴고 다리 힘줄에 통증이 느껴지지만 여전히 뒤꿈치를 매트 위에 올려 놓아야한다면 무릎을 구부리면서 가슴을 펴서이를 바로 잡으십시오.

남편이나 친구와 함께 할 수 있습니다.

11. 로우 바디 망고 (Anjeneyasana)

취해야 할 조치

테이블 탑 자세로 준비하고, 요가 매트에 손바닥과 무릎을 놓고, 손가락과 발가락을 누르고, 시선을 앞으로 집중하십시오.

 

 

블록을 발 앞에 놓고 오른발을 앞쪽으로 타일에 손바닥을 놓습니다.

 

 

무릎이 안정적이고 편안하다고 느낄 때 벽돌에서 손을 떼고 손을 등 뒤로 대고 주먹을 단단히 쥐고 가슴을 내밀 수 있습니다.

 

 

하향 개 자세로 돌아간 다음 왼쪽으로 반복합니다.

무릎이 약간 불편하다면 무릎 아래에 얇은 담요 나면 수건을 사용하십시오.

12. 다리를 펴는 자세 (Prasarita Padotanasana)

취해야 할 조치

Tadasana 자세로 준비하고 오른발을 뒤로 펴고 한쪽으로 뻗고 팔을 옆으로 뻗습니다.

 

 

앞으로 구부리고 손바닥을 바닥에 놓습니다.

 

 

손이 바닥에 닿지 않는 경우 타일에 손을 댑니다.

 

 

대체 방법

손가락에 초점을 맞추면서 오른팔을 뻗은 상태에서 어깨, 목, 안면 근육을 이완하고 손이 바닥이나 타일에 닿을 때까지 팔을 서서히 내립니다.

 

 

상대방과 똑같이하십시오

그런 다음 낮은 반죽 위치와 Tadasana로 돌아갑니다.

13. 임산부를위한 요가 운동 : 여신 자세 / 반 쪼그리고 앉기 (Utkata Konasana)

취해야 할 조치

Tadasana 자세에서는 머리 위로 손을 모으고 다리를 펴고 발가락이 측면을 가리키고 시선을 앞으로 집중합니다.

 

 

팔꿈치와 무릎을 동시에 접고 신체 움직임으로 리드미컬 한 호흡에주의를 기울입니다.

 

 

Tadasana 자세로 돌아갑니다. 이 운동을 할 때는 일 어선 상태에서 숨을들이 마시고 팔꿈치와 무릎을 구부릴 때 숨을 내 쉬어야합니다.

14. 완전한 쪼그리고 앉는 자세 (Malasana)

취해야 할 조치

Tadasana 자세로 준비한 다음 다리를 곧게 펴고 발가락을 옆으로 향하게하고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 자세로 들어가 발 뒤꿈치에 압력을가하십시오.

손을 가슴 앞에 놓고 팔꿈치를 무릎 앞으로 당기고 등을 똑바로 유지하고 어깨를 열고 가슴을 아치형으로 만드십시오.

 

 

발꿈치에 압력을 가하기가 어렵다면 요가 벽돌을 사용하여지지하면 발이 넓어지고 자세도 더 표준이됩니다.

임신 마지막 3 개월 동안 요가 타일을 사용하면이 자세를 더 쉽게 수행 할 수 있습니다.

 

 

매트에 앉아 Tadasana로 돌아와서이 포즈를 끝내십시오.

매일 집에서 할 수 있습니다.

임산부가 공중에서 날아갈 준비를하는 데 도움이되는 8 가지 요가 운동

과잉에 대비하는 데 도움이되는 많은 호르몬이 있지만 임신 중에 골반 탄력을 규칙적으로 연습하는 것이 훨씬 더 유리합니다. 임산부의 골반을보다 유연하고 안정적으로 출산 할 수 있도록 도와주는 8 가지 유용한 자세를 소개합니다.

1. 임산부를위한 운동 : 쉬운 자세 (sukhasana)

 

 

이 동작의 이름도 그 의미를 말해줍니다. 쉬운 자세는 엉덩이 영역을 확장하는 가장 쉬운 자세이며 언제든지 연습 할 수 있습니다. 쉽지만 모든 사람이 할 수있는 것은 아닙니다.

요가 운동을 시작할 때 호흡 운동과 함께 몸과 마음을 조절할 수 있습니다. 수업이 끝날 때 편안한 시간에 연습 할 수도 있습니다.

이익

임산부를위한이 요가 자세는 엉덩이와 골반을 넓히고 척추를 늘려 가슴 부위를 확장하는 데 도움이됩니다. 호흡 운동과 병행하면 집중력, 균형 및 평정이 증가하고 피로, 임신 중 또는 출산 전 불안과 같은 현상의 완화에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

2. 아이 포즈 (Balasana)

 

 

이것은 많은 에너지가 필요한 일련의 포즈, 특히 임신 중일 때 매우 편안하게 느끼기 때문에 요가 세션에 들어갈 때마다 가장 기다려온 요가 포즈입니다. 이 동작은 정말 편안해서 각 요가 세션 만 연습 할 수 있기를 바랍니다.

이익

이 자세는 엉덩이와 허벅지를 넓히고 항문 뼈를 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 움직임은 또한 스트레스와 스트레스를 줄이는 데 도움이되며 아기를 맞이할 준비를 할 수 있도록 긴장을 완화하고 이완을 증가시킵니다. 이 운동을 할 때 남편이 몸 전체를 이완 할 수 있도록 허리와 엉덩이를 마사지하도록 요청하십시오.

3. 나비 포즈 (Baddha Konasana)

 

나비 자세는 골반 확대에 매우 유용하며 몸과 마음을 이완시키는데도 도움이됩니다.

이익

이 자세는 골반과 허벅지 안쪽을 확장하고 태반으로의 산소 교환을 촉진하며 아기가 골반을 향한 올바른 위치에 눕도록 돕고 산모가 출산 느낌에 익숙해 지도록 도와줍니다. 그것은 신체의 이완을 돕고 출산 중 수축하는 동안 확장 과정을 지원합니다.

4. 다리를 앞으로 펴고 앉는 자세 (Upvistha Konasana)

 

 

이 자세 운동은 특히 복부에서 움직임의 징후를 느끼고 허리 통증을 느낄 때 엄마의 임신주기에 좋습니다.

이익

임산부가 골반과 항문 뼈를 넓히기위한 완벽한 요가 자세입니다. 또한 척추, 허리, 허벅지 안쪽에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 동시에이 자세는 태반에 공급하기위한 산소 교환을 촉진합니다.

5. 굽은 자세 (Anjeneyasana)

 

 

임신 중에 자주 피곤함을 느끼거나 에너지가 넘치는 요가 운동을 좋아하지만 어떤 이유로 신체가 허용하지 않는 경우 초승달 런지를 시도 할 수 있습니다. 이 움직임은 임산부에게는 매우 힘들고 도전적이지만 아기를 갖기 전에 요가에 열정적 인 여성에게는 이상적입니다.

이익

이 자세는 출산 준비를 위해 골반을 넓히고, 아기가 올바른 자세로 눕도록 돕고, 자궁의 면적을 늘려 아기가 몸이 경련 될 때 몸을 돌리고 확장 할 수 있도록 도와주는 데 매우 좋습니다.

6. 반 비둘기 자세 (Ardha Kapotasana)

 

 

임산부가 경험하는 일반적인 문제 는 골반의 날카로운 통증 인 좌골 신경통 입니다. 좌골 신경통은 허리에서 허벅지, 종아리, 발목 및 아래 다리의 한쪽 또는 양쪽에있는 발까지 타는 뜨거운 현상입니다. 반 비둘기 자세를 규칙적으로 수행하면 통증과 경련을 줄이거 나 제거하는 데 도움이됩니다.

이익

좌골 신경통을 줄이거 나 제거하는 것 외에도이 자세는 출산을 용이하게하기 위해 엉덩이와 골반을 넓히는 데 도움이됩니다. 반 비둘기 자세는 또한 아기가 올바른 자세로 눕는 데 도움이되며, 자궁의 면적을 늘려 아기가 몸이 수축 될 때 몸을 돌리고 확장하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

7. 쪼그리고 앉는 자세 (Malasana)

 

 

쪼그리고 앉는 자세는 골반을 효과적으로 넓히는 데 도움이되므로 임신 중 운동에 매우 적합합니다. 일부 의사는 산모가 출산 중에이 자세를 사용하도록 허용하기도합니다. 스쿼팅은 중력을 만들어 전달을 더 쉽게 만듭니다.

이익

척추, 어깨, 목의 긴장을 줄이거 나 없애고 태반으로 들어가는 산소량을 늘리고 골반과 항문을 넓히고 통증과 통증을 완화하는 자세입니다.

8. 임산부를위한 요가 운동 : 행복한 아기 자세 (Ananda Balasana)

 

 

이름에서 알 수 있듯이 임산부를위한이 요가 자세는 연습하는 동안 많은 재미있는 동작을해야하기 때문에 당신을 더 행복하게 만들 것입니다. 임신 마지막 3 개월이고 등을 대고 누울 때 점점 더 불편 함을 느끼는 경우,이를 피하거나 얇은 매트리스 또는 베개를 사용하여 엉덩이를 받쳐 야합니다.

이익

머리를 바닥이나 카펫에 대고 누울 때이 자세는 임신 중 호르몬 변화로 인한 메스꺼움이나 현기증을 없애는 데 도움이됩니다. 또한이 자세는 골반 부위의 근육을 늘리고 자궁 부위의 경련을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 신체의 모든 부분을 완전히 펴면 더 편안해집니다.

어떤 자세를 취하기 전에 항상 지침을 따르고 건강에주의를 기울여야합니다. 임신 중에는 수면 부족이나 호르몬 수치의 변화로 피곤함을 느끼고, 운동 중 적절한 호흡 을하면 활력을 느끼는 동시에 순환계가 제대로 작동하는 데 도움이되는 경우가 있습니다. 그것은 당신이 상쾌하고 건강하게 느끼도록 도와줍니다. 에너지와 상쾌함으로 가득 찬 운동의 순간이 있기를 바랍니다.

요가 외에도 어머니는 선호도에 따라 다양한 방법으로 임산부를위한 운동을 선택할 수 있습니다 .

 

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