임산부를위한 채식 영양 메뉴

채식은 태아의 건강한 발달을 위해 충분한 비타민과 미네랄을 제공합니까? 따라서 어머니가 임신 중에 채식을한다면 스스로 과학적인 채식을하는 것이 매우 필요합니다. 

채식주의자는 고기, 생선 또는 계란이없는 식단을 의미합니다. 많은 사람들이 자신의 믿음 때문에이 식단을 선택하거나 단순히 검소하게 먹고 싶어합니다. 임신 중에 몸은 자궁에 아기에게 먹이를주기 위해 많은 양분을 필요로합니다.

따라서 채식주의 자라도 식단이 아기에게 필요한 영양 요구 사항을 충족하는지 확인해야합니다. 임신 중에 채식주의자가 되려면 aFamilyToday Health 기사를 통해 더 많은 필요한 정보를 찾을 수 있습니다 .

임신 중 채식이 아기의 영양 요구를 충족시킬 수 있습니까?

채식주의자가 아닌 임산부는 필수 비타민과 미네랄이 부족합니다. 임신 기간 동안 단식하면 음식이 풍부한 식단을 유지하는 경우 태아에게 충분한 영양분을 공급할 수 있습니다. ㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ

또한 충분한 영양소를 얻기 위해 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 표준 채식주의 식단에는 여러 가지 중요한 영양소와 함께 다양한 과일 , 콩류 및 식물성 우유 가 포함되어야합니다 . ( 1 )

몇 가지가 있습니다 임신 필수 영양소 당신이 지불 관심을 필요는

임신 중 신체에 필요한 영양소는 다음과 같습니다.

1. 단백질

단백질은 신체에서 세포를 만드는 데 필수적이며 태아 발달을 지원하는 호르몬을 방출하는 데 도움이됩니다.

임산부는 매일 약 75g의 단백질이 필요합니다. 우유와 계란을 사용하면 이러한 음식에서 단백질과 아미노산을 얻을 수 있습니다. 그렇지 않다면 단백질이 풍부한 식품을 식단에 추가 할 수 있습니다.

완두콩, 병아리 콩

강낭콩, 검은 콩, 국화 콩

귀리

통 곡물과 빵

호두, 피스타치오, 캐슈, 아몬드, 잣 ...

두유

두부

2. 칼슘

칼슘은 태아의 뼈 형성에 매우 중요합니다. 또한 신경계, 심장 및 근육의 기능을 지원하는 것이 필수적입니다.

칼슘이 식단에 부족하면 신체가 자동으로 뼈에서 칼슘을 섭취하여 아기에게 영양을 공급합니다. 이로 인해 골다공증 위험이 높아집니다. 임산부는 매일 1,000mg의 칼슘을 흡수해야합니다. 시도해 볼 수있는 칼슘 공급원 :

우유, 요구르트, 치즈

진한 녹색 잎 채소

두유

두부

3. 철

철분은 혈액 세포 생성에 필수적입니다. 임신은 아기의 발달을 지원하기 위해 신체의 혈액량을 약 50 % 증가시킵니다.

철분 결핍은 빈혈로 이어질 수 있으며 심하면 조산으로 이어질 수 있습니다. 철분 결핍이있는 경우 철분 보충제를 복용해야합니다. 임산부는 매일 약 27mg의 철분이 필요합니다.

식단에 포함 할 철분이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

콩, 녹두

대두로 만든 제품 : 두부, 두유 ...

귀리

보리

자세히 알아보기 :  임산부를위한 철분이 풍부한 식품

4. 비타민 B12

비타민 B12는 뇌 발달과 임신 초기의 유전 물질 형성에 필수적인 영양소입니다. 비타민 B12 결핍은 태아에게 신경관 결손 을 유발하고 조산 위험을 증가시킬 수 있습니다 . 비타민 B12는 짠 음식에서 발견됩니다. 따라서 채식주의 임산부는 결핍 위험이 더 높습니다.

비타민 B12와 엽산은 의사가 처방 한대로 섭취해야하는 중요한 영양소입니다. 임산부는 매일 약 2.6mcg의 비타민 B12가 필요합니다. 비타민 B12가 함유 된 강화 시리얼, 두유, 육류 대용품 등 음식을 통해 얻을 수 있습니다.

5. 비타민 D

비타민 D는 신체의 칼슘 흡수에 매우 중요합니다. 비타민 D 결핍은 선천성 구루병 (아기의 뼈가 부적절하게 형성되고 쉽게 약화되고 부러지는 상태)과 같은 합병증을 유발할 수 있습니다. 임산부는 매일 5mcg의 비타민 D가 필요합니다.

비타민 D의 일부 공급원 :

비타민 D 보충제

우유

햇빛

6. 아연

아연은 아기의 신체를위한 DNA 형성에 필수적입니다 ( 2 ). 또한 아연은 또한 새로운 세포를 생성하고 조직 성장을 지원하며 아기의 신체가 정상적으로 발달하도록 돕습니다.

아연은 대개 의사가 처방 한 산전 비타민 알약을 통해 얻습니다. 임산부는 매일 약 11mg의 철분이 필요합니다. 콩과 식물을 통해 더 많은 아연을 얻을 수 있습니다.

7. 요오드

요오드는 아기의 뇌와 신경계 발달에 필수적입니다. 또한 요오드는 갑상선 기능과 대사율을 조절하는 역할도합니다. 요오드 결핍은 조산, 유산 및 사산 의 위험을 증가시킬 수 있습니다 .

임산부는 매일 약 220mcg의 요오드가 필요합니다. 요오드가 풍부한 음식 :

감자

우유

요오드화 소금

8. DHA

DHA는 오메가 -3 지방산입니다. 채식주의자는 생선, 어유 및 조류가 풍부하기 때문에이 영양소가 부족한 경우가 많습니다. DHA는 아기의 눈과 뇌 발달에 매우 중요합니다.

매일 약 1.4g DHA가 필요합니다. 산전 보충제, 조류 제품 및 짙은 녹색 잎 채소를 통해 DHA를 얻을 수 있습니다.

임산부를위한 채식 식품

아기의 발달을 위해 채식 식품 공급원에서 필요한 모든 영양소를 얻으려면 임산부는 다음 식품이 포함 된 식단을 따라야합니다.

1. 야채

엄마는 하루에 4 인분의 야채가 필요합니다. 각 서빙에는 조리 된 야채 또는 생야채 1 컵이 포함됩니다. 또한 하나 이상의 짙은 녹색 채소를 섭취하십시오.

2. 과일

과일은 요리, 가공 재료 또는 신선한 과일이나 주스 또는 스무디로 사용할 수 있습니다.

어머니에게는 하루에 4 인분의 과일이 필요합니다. 각 서빙에는 조리 된 과일 ½ 컵과 주스 1 컵이 포함됩니다. 또는 khô 컵 말린 과일, nước 컵 주스 및 신선한 과일 1 조각을 추가 할 수 있습니다.

어떤 종류의 과일 주스가 임산부에게 좋은지 모른다면 알아보세요 : 임산부에게 좋은 7 가지 과일 주스는 어쩔 수없이  시도해 볼 수 있습니다.

3. 통 곡물, 빵, 시리얼

이런 종류의 음식의 경우 임산부는 하루에 9 인분이 필요합니다. 서빙은 빵 한 조각 또는 빵 반 조각으로 구성됩니다. 대신. ½ 컵의 쌀이나 시리얼 또는 다른 파스타로 바꿀 수 있습니다.

4. 견과류, 밀 배아

하루 1 ~ 2 인분이면 충분합니다. 각 서빙에는 씨앗 또는 견과류 2 큰술, 밀 배아 2 큰술, 견과류 버터 2 큰술이 있습니다.

5. 콩류, 콩 제품, 초유 유제품

최고의 단백질 섭취를 위해서는 하루에 5 ~ 6 인분이 필요합니다.

1 인분은 조리 된 콩 또는 두부 1/2 컵, 강화 콩 또는 기타 비유 제품 우유 225g입니다. 동시에 육류와 영양소 함량이 비슷한 물질 약 85g을 추가합니다.

임산부를위한 채식 메뉴

다음은 고려할 수있는 신체의 영양 요구 사항을 완전히 충족하는 전형적인 채식 메뉴입니다 ( 3 ).

아침

비타민 B12가 함유 된 강화 시리얼 1 컵, 건포도 1/4 컵, 두유 1 컵

통 곡물 빵 2 조각과 아몬드 버터 2 큰술

칼슘 강화 과일 주스 3/4 컵

정오 

빵 2 장, 양배추, 두부 반컵을 곁들인 샌드위치

허브와 섞인 양상추 2 컵

레몬 즙과 과일 1 개

간식

견과류 2 큰술

혼합 과일 1 컵

통 곡물 크래커 3-4 개.

공식 만찬

삶은 팥 1 컵을 곁들인 밥 1/2 그릇 (컵)

삶은 브로콜리 1/2 컵

시금치 1 컵

두유 1 컵

위의 정보가 임신 중에 합리적이고 건강한 채식을하는 데 도움이되기를 바랍니다. 산모 는 태아의 저체중 상태 를 피하기 위해 아기의 건강을 보장하기 위해 태아의 발달을 모니터링 할뿐만 아니라 임신 영양에주의를 기울여야합니다 .

aFamilyToday Health 는 의학적 조언, 진단 또는 치료를 제공하지 않습니다.