임신 중 스쿼트 훈련, 임산부는주의를 기울여야합니까?

임신 한 산모는 엄마와 아기 모두에게 좋은 운동을하기 위해 어떤 운동을해야하는지 모르기 때문에 운동 할 때 걱정하는 경우가 많습니다. 궁금하다면 스쿼트를 시도하십시오. 임신 중 스쿼트 훈련은 순환계를 강화하고 심장 근육의 힘을 증가 시키며 하체의 근력을 증가시킬뿐만 아니라 과도한 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.

매일 운동에 스쿼트를 추가하면 특히 분만 중에 귀하와 아기가 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 그렇다면 스쿼트를 안전하고 효과적으로 연습하는 방법은 무엇입니까? 알아 보자.

임신 중 스쿼트 훈련은 안전합니까?

스쿼트는 임신 중 불쾌한 감정을 줄이고 기분을 좋게하는 데 도움이되기 때문에 임산부에게 가장 적합한 운동 중 하나입니다 .

임신 기간 동안 안전하게 스쿼트를 할 수 있습니다. 그러나 엄마와 아기의 안전을 위해 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 또한 연습을 잘하고 너무 피곤하지 않게해야합니다.

임신 중 스쿼트 훈련의 이점

임신 중 쪼그리고 앉는 것의 이점은 다음과 같습니다.

둔근 근육, 어머니의 체격 유지

임신 중에 흔히 발생하는 허리 통증을 줄 입니다. 스쿼트는 허리 근육이 늘어나는 데 도움이되고 통증을 덜 느끼게됩니다.

임신 후기에 변비 예방하기. 스쿼트는 소화 시스템이 잘 작동하고 팽만감을 줄이는 데 도움이됩니다.

분만 중 자궁 수축을 쉽게 극복 할 수있는 더 나은 출생 자세를 갖도록 도와줍니다 . 이 운동은 자궁을 넓히고 골반 근육을 이완시켜 아기가 더 쉽게 태어날 수 있도록 도와줍니다.

삼 분기의 스쿼트 훈련은 더 유리한 노동을 위해 다리 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

골반저 근육에 가해지는 압력을 줄여 분만을 준비 할 때 이러한 근육을 강화시킵니다.

임신 중 쪼그리고 앉는 것은 몸의 중심을 유지하는 데 도움이되므로 꾸준히 걸을 수 있고 더 날씬한 몸매를 가질 수 있습니다.

아기가 점점 커질수록 불편 함을 많이 느낄 수 있지만 임신 중 쪼그리고 앉는 것은 이러한 불편 함을 완화하고 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

임신 중에 스쿼트를하십시오.

다음은 시도해 볼 수있는 임신 스쿼트입니다.

1. 심플 스쿼트

이것은 도구를 사용하지 않고 임신 중에 수행 할 수있는 가장 쉬운 스쿼트 중 하나입니다. 간단한 스쿼트는 임신 중 허리 통증이나 불편 함을 예방하고 완화 합니다.

연습하는 방법

발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 균형을 위해 발을 약간 떼십시오.

손을 앞으로 내밀고 손을 모으십시오. 천천히 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오.

손을 펴고 무릎에 올려 놓고 배가 방해가되지 않도록합니다. 몸의 균형을 유지하면서 부드럽게 앞으로 몸을 숙입니다.

편안해질 때까지 자세를 유지하십시오.

2. 스쿼트 스모

이 운동의 목적은 허벅지와 둔근의 근육으로 골반을 넓히는 것입니다.

연습하는 방법

발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 바깥 쪽을 향하고 무릎은 발가락으로 똑바로 서십시오.

스쿼트를 만들기 위해 가능한 한 낮추십시오. 무릎을 펴십시오.

엉덩이를 들어 시작 위치로 돌아갑니다.

이 동작을 10-15 회 반복합니다.

3. 덤벨로 스쿼트

이 운동은 다리와 둔근을 강화하고 몸매를 유지합니다.

연습하는 방법

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.

덤벨을 양손으로 잡고 앞으로 움직여 균형을 잡으십시오.

스쿼트를 만들기 위해 가능한 한 천천히 몸을 낮추고 등을 똑바로 유지하고 무릎을 발가락이나 등받이와 일직선으로 유지하십시오.

둔근을 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

이 동작을 10-15 회 반복합니다.

4. 바벨로 스쿼트

이 운동은 신체의 근육 축을 유지하고 지구력을 높이는 데 도움이됩니다.

연습하는 방법

팔꿈치를 밖으로 내린 채로 바를 어깨에 댑니다.

베개는 앞으로 아치형이고 엉덩이는 뒤로 아치형입니다.

더 이상 낮출 수 없을 때까지 천천히 몸을 낮추십시오.

시작 위치로 돌아가 반복하십시오.

5. 상자와 스쿼트

이 운동은 둔근, 허벅지, 엉덩이 및 요추 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

연습하는 방법

바닥에 고정 된 상자를 놓습니다. 상자 위에 한 발을 올려 놓으십시오.

무릎과 엉덩이를 늘려 상자 위로 밟습니다. 그런 다음 다른 다리를 상자에 놓습니다.

두 번째 발로 내리고 첫 번째 단계를 내린 후 시작 위치로 돌아갑니다.

다른 쪽 다리로 반복하십시오.

6. 골반저 근 수축이있는 딥 스쿼트

골반저 근육은 자궁, 방광 및 기타 기관을 지탱하는 데 도움이됩니다. 태아가 나이가 들어감에 따라 상부 근육이 약해집니다. 출산을 용이하게하려면 이러한 근육을 계속 움직여야합니다.

연습하는 방법

벽을 향해 서서 스모 스쿼트 포즈를 취합니다.

가능한 한 깊게 몸을 낮추 되 과용하지 마십시오.

손을 앞으로 내밀거나 벽을 잡고 균형을 잡으십시오.

이 자세에있는 동안 소변을 참는 것처럼 골반저 근육을 수축 시키십시오.

이 자세를 10 초 동안 유지 한 다음 시작 자세로 돌아갑니다.

5 회 이상 반복합니다.

7. 볼 연습과 스쿼트 기울고 벽

이 운동은 신체의 핵심 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

연습하는 방법

벽에 등을 대고 똑바로 서십시오.

운동 공을 벽과 허리 사이에 두십시오.

다리는 어깨 너비만큼 벌립니다.

균형을 잡기 위해 손을 앞으로 내밀십시오.

가능한 한 깊게 몸을 낮추십시오.

무릎에 너무 많은 압력이 가해지면 베개와 90 ° 각도를 유지하면서 다리를 더 넓게 벌립니다.

원래 위치로 돌아갑니다.

10-15 회 반복합니다.

8. 의자가있는 스쿼트

이 운동은 규칙적인 스쿼트 운동을 좋아하지 않는 사람들에게 유익합니다.

연습하는 방법

어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.

1 ~ 2 초 동안 의자에 부드럽게 앉습니다.

둔근을 사용하여 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동에 익숙해지면 앉는 시간을 15 초에서 60 초까지 늘릴 수 있습니다.

10-15 회 반복합니다.

스쿼트시주의 사항

다음은 임신 중에 쪼그리고 앉는 것이 안전한지 확인하기위한 몇 가지 참고 사항입니다.

임신 초기에는 운동 강도를 높이거나 원하는대로 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

임신 중기에는 복부가 더 커질 수 있으므로 스쿼트 강도를 줄이십시오. 어려운 수업도 중단해야합니다.

균형을 유지하려면 도움을 요청하십시오.

몸에 수분을 공급하기 위해 물을 충분히 마시고, 물병을 옆에두고 운동 사이에 마신다.

편안한 옷을 입으십시오. 통기성이 있고 운동 중에 땀을 흘리지 않는 옷을 선택해야합니다.

임신 한 산모를 위해 특별히 제작 된 브래지어를 착용하여 운동 할 때 유방을 더 잘 지탱하십시오. 강철 테두리가있는 브래지어는 운동하는 동안 불편할 수 있으므로 착용하지 마십시오.

발에 맞는 운동화를 선택하고 미끄럼 방지 기능이 있으며 운동 할 때 안전을 보장하기 위해 신발을 조심스럽게 묶는 것을 잊지 마십시오.

넘어지지 않도록 연습 할 때 매우 평평한 장소를 선택하십시오.

식사 직후에 쪼그리고 앉지 마십시오. 식사 후 한 시간 정도 기다려야합니다.

과도한 훈련을 피하십시오. 피곤하다면 멈추거나 속도를 늦추십시오.

임신 초기부터 스쿼트를하면 분만을 더 쉽게 할 수 있습니다. 엄마와 아기의 안전을 위해 간단하고 부드러운 운동으로 워밍업을하고 운동의 강도와 시간을 천천히 늘려야합니다. 편안 할 때만 연습하고 이상이 있으면 즉시 중단해야합니다. 연습하기 전에 의사와상의하여 적절한 조언을 받아야합니다.