가벼운 식물성 아침 식사 레시피

당신은 전에 그것을 들었고 그것이 사실이라는 것을 압니다. 성공적이고 매우 활기찬 하루의 열쇠는 균형 잡힌 아침 식사를 먹는 것입니다. 아침에 올바른 식물성 식품을 섭취하면 정신적으로나 육체적으로나 기분이 좋습니다. 다음은 가벼운 편이며 체중 감량을 달성하는 데 도움이 될 수도 있는 아침 식사 레시피입니다(목표인 경우).

액체 영양 스무디

준비 시간: 4분

생산량: 2인분

쌀 우유, 아몬드 우유 또는 대마씨 우유 2컵

식물성 단백질 분말 2~4큰술(Sunwarrior 또는 Vega 등)

1/2 컵 블루베리 또는 혼합 베리(신선 또는 냉동)

바나나 1개

다진 망고, 복숭아 또는 배(신선 또는 냉동) 1/2컵

얼음 1/2컵

코코넛 과즙 또는 생꿀 1작은술

신선한 시금치 잎 1/2~1컵 포장

혼합물이 부드러워지고 덩어리가 남지 않을 때까지 모든 재료를 블렌더로 갈아줍니다.

두 잔에 붓고 즐기십시오.

1회 제공량당: 칼로리 186(지방 27에서); 지방 3g(포화 0g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 283mg; 탄수화물 31g(식이섬유 4g); 단백질 11g.

스무디는 냉장고에서 8시간 동안 보관됩니다.

구기자, 카카오닙스, 코코넛 오일, 아마 오일, 치아씨드, 햄프씨드, 캐롭 가루, 마카, 말차 가루, 아몬드 버터, 아사이베리 가루 등 슈퍼푸드 한 스푼을 추가해보세요.

이 스무디는 과일이 얼면 더 크리미하므로 가능하면 냉동 과일을 선택하십시오(또는 얼음을 더 추가하십시오).

구기자를 곁들인 담근 귀리

준비 시간: 10분 + 담그는 시간

조리시간: 2~10분

생산량: 1-2인분

1/2 컵 통 귀리

물 1/2컵

갓 짜낸 레몬 주스 1큰술

쌀 우유 또는 아몬드 우유 1/2컵

아몬드 버터 1큰술

얇게 썬 바나나 1개

구기자 2큰술

계피 1작은술

호박씨 1/4컵

메이플 시럽 1큰술

그릇에 귀리, 물, 레몬 주스를 섞습니다. 접시로 덮고 실온에서 밤새 담그십시오.

찬 귀리의 경우 볼에 나머지 재료를 넣고 드세요.

따뜻한 귀리의 경우 냄비에 모든 재료를 넣고 쌀 우유를 추가합니다. 5분간 데우고 서빙합니다.

1회 제공량당: 칼로리 433(지방 144에서); 지방 16g(포화 2.5g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 49mg; 탄수화물 62g(식이섬유 6g); 단백질 15g.

건포도나 호박씨가 부드러운 것을 좋아한다면 귀리와 함께 밤새 담그십시오. 데우기 과정을 더 쉽게 만들고 싶다면 전날 밤 슬로우 쿠커에서 이 레시피를 준비하고 아침에 몇 분 동안 불을 켜서 데우십시오.

치아 씨, 해바라기 씨, 호두, 해조류, 사과 조각, 배 조각, 카카오 닙스 또는 대마 씨와 같은 다른 토핑을 ​​대신 사용해 보세요.

아침 기장 그래놀라

준비 시간: 8분

조리 시간: 25분

수량: 약 6컵

3/4 컵 순수 유기농 메이플 시럽

쌀 우유 1큰술

코코넛 오일 1/4컵

4 컵의 귀리

1-1/2 컵 부풀린 기장 시리얼 또는 기장 플레이크

참깨 3/4컵

해바라기씨 1/2컵

호박씨 1/2컵

무가당 코코넛 플레이크 1컵

아마씨 1/4컵

다진 아몬드 ​​1컵

바다 소금 1작은술

건포도, 살구 또는 크랜베리(무황) 1-1/2컵

오븐을 화씨 300도로 예열합니다.

메이플 시럽, 쌀 우유, 코코넛 오일을 큰 냄비에 넣고 섞어주세요.

큰 볼에 건포도를 제외한 나머지 재료를 섞는다. 잘 던지십시오.

시럽 혼합물을 넣고 잘 저어줍니다.

혼합물을 두 개의 얕은 팬이나 양피지를 깐 베이킹 시트에 붓고 15분 동안 굽습니다. 저어준 다음 10분 더 굽습니다.

오븐에서 그래놀라를 꺼내 건포도를 넣습니다.

밀폐용기에 담아 식혀 보관한다.

1회 제공량당: 칼로리 281(지방 117에서); 지방 13g(포화 4.5g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 73mg; 탄수화물 41g(식이섬유 5g); 단백질 5g.

건포도나 다른 말린 과일을 너무 일찍 넣지 마십시오. 오븐에서 구우면 매우 단단해집니다.

기장 대신 귀리 밀기울, 퀴노아 또는 아마란스 플레이크를 사용할 수 있습니다.

코코넛 요구르트와 함께 이 그래놀라를 제공하고 신선한 베리를 얹어 든든한 아침 식사를 즐겨보세요.

구입하는 말린 과일에 아황산염이 없는지 확인하십시오. 황산염은 과일을 수확한 후에도 오랫동안 "신선한" 상태로 유지하는 방부제입니다. 구입하는 말린 과일에 이 첨가제가 없는지 항상 확인하십시오.

수제 대마씨 우유

준비 시간: 5분

생산량: 6인분

햄프씨드 1컵

물 4컵

코코넛 오일 1큰술

메이플 시럽 또는 코코넛 과즙 2큰술

바닐라 콩 가루 1작은술 또는 바닐라 추출물 1/2작은술

계피 1작은술

모든 재료를 고속 블렌더에 넣고 최소 1분 동안 갈아줍니다.

1회 제공량당: 칼로리 263(지방 189에서); 지방 21g(포화 26g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 6mg; 탄수화물 9g(식이섬유 4g); 단백질 13g.

햄프씨드를 아몬드, 브라질너트, 해바라기씨, 마카다미아넛으로 바꿔보세요. 햄프씨드를 껍질이 있는 견과류로 바꾸려면 가는 메쉬 소쿠리, 치즈 천 또는 견과류 우유 주머니로 우유를 걸러서 액체에서 껍질을 제거해야 합니다.

이 우유는 최대 4일 동안 보관할 수 있으며 유리병에 담아 냉장고에 보관하는 것이 가장 좋습니다.

유제품 우유가 필요한 대부분의 요리법에서 이 우유 측정량을 측정 단위로 대체할 수 있습니다.