글루텐 프리 채식주의 식단

채식주의자에게 글루텐 프리 식단은 상당히 어려울 수 있지만 약간의 추가 노력과 주의를 기울이면 할 수 있습니다. 글루텐 프리 채식주의자에게 가장 큰 문제는 집에서 외식하는 것입니다. 카페나 레스토랑에서, 행사에서, 또는 당신의 선택이 심각하게 제한될 수 있는 친구들과 함께. 너무 자주 메뉴의 유일한 채식 선택은 글루텐이 함유된 다양한 파스타가 될 것입니다!

채식주의를 선택하는 대부분의 사람들은 동물성 제품의 단백질을 대체하기 위해 다른 단백질 공급원을 찾아야 하고 채소에서 발견되지 않는 일부 비타민, 미네랄 및 지방을 위한 다른 공급원을 찾아야 한다는 사실을 알고 신중하게 선택합니다.

그러나 채식주의자이면서 글루텐이 없는 식단(채식 식단)은 몇 가지 추가적인 문제를 일으킬 수 있습니다. 일반 채식주의 식단보다 비타민 B, 섬유질, 칼슘 함량이 낮을 수 있으므로 균형 잡힌 식단을 유지하기 위해 특별한 주의와 계획이 필요합니다.

다음은 균형 잡힌 채식주의 식단에 포함시켜야 할 몇 가지 팁입니다.

• 단백질. 귀중한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

  • 강낭콩, 볼로티 및 기타 콩, 렌즈콩 및 병아리콩과 같은 콩류.

  • 현미, 퀴노아, 메밀, 테프, 아마란스와 같은 통곡물.

  • 견과류와 씨앗.

  • 두부 및 기타 콩 제품(글루텐 여부 확인).

  • 적절한 경우 계란과 유제품.

  • 전체 또는 잡곡 글루텐 프리 빵.

• 철. 셀리악병 진단을 새로 받았다면 철분을 충분히 흡수하지 못했을 수 있습니다. 귀하의 글루텐 프리/채식 식단이 충분한 철분을 제공하는지 확인하기 위해 귀하의 GP에게 귀하의 철분 수치를 잠시 모니터링하도록 요청하십시오. 새로 진단된 체강 질환이 있는 사람들의 결핍을 교정하기 위해 일반적으로 보충이 권장됩니다.

  철분의 좋은 공급원에는 콩과 식물, 시리얼, 견과류와 씨앗, 계란이 포함됩니다. 비타민 C는 철분 흡수를 도와주므로 식사와 함께 다음을 포함하십시오: 고추, 브로콜리, 시금치, 감귤류, 딸기, 망고, 파인애플 또는 포포.

  식사와 함께 하기보다는 식사 사이에 차나 커피를 마시고(차와 커피는 철분 흡수를 제한함), 철분 보충제를 복용하는 경우 우유 한 잔과 함께 복용하지 마십시오(칼슘은 흡수를 위해 철분과 경쟁합니다).

• 아연. 아연의 좋은 공급원에는 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 통곡물이 포함됩니다.

• 칼슘. 유제품이 최고의 칼슘 공급원이지만 대부분의 슈퍼마켓에서 칼슘 강화 쌀과 두유를 찾을 수 있습니다. 두유는 다른 비유제품 우유보다 높은 수준의 단백질을 함유할 가능성이 더 큽니다. 두부, 아몬드, 참깨, 말린 과일 및 녹색 잎 채소도 칼슘의 좋은 공급원입니다.

• 비타민 B12. 유제품이나 계란을 먹으면 비타민 B12가 공급됩니다. 그렇지 않으면 비타민 B12 보충제를 섭취하거나 강화된 채식 제품(두유 등)을 찾아야 할 수 있습니다.

• 오메가-3 지방산. 일부 식물성 식품에는 오메가-3가 포함되어 있지만 이는 단쇄 오메가-3일 뿐입니다. 장쇄 오메가-3(EPA 및 DHA)도 필수적입니다. 이들은 기름진 생선에서만 발견되기 때문에 어유를 선택하거나 긴 사슬 오메가-3의 조류 기반 보충제를 찾을 수 있습니다.