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납작한 배 다이어트를 위한 흰 콩 칠리
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준비 시간: 5 분
조리시간: 10 분
생산량: 6인분
카놀라유 1작은술
다진 노란 양파 1개
다진 마늘 2쪽
다진 붉은 고추 1개
15온스 캔 무염 카넬리니 콩 1개, 헹구고 물기 제거
15.5온스 캔 1개, 저나트륨 가반조 콩, 헹구고 물기 제거
15.25온스 캔 무염 무알갱이 옥수수 1개, 헹구고 물기 제거
4온스 캔 청고추 1개
고춧가루 3작은술
커민 2작은술
저염 닭 육수 3컵
더치 오븐이나 중간 크기의 수프 냄비에 카놀라유를 중불로 가열합니다. 냄비에 양파, 마늘, 붉은 고추를 넣고 부드러워질 때까지 약 6분간 볶습니다.
작은 그릇에 카넬리니 콩 반과 가르반조 콩 반을 포크로 으깨줍니다.
옥수수, 콩(으깬 것 및 통째로), 칠리, 칠리 파우더, 커민을 더치 오븐이나 냄비에 넣고 결합될 때까지 저어줍니다.
닭 육수를 넣고 끓입니다.
열에서 제거하고 봉사하십시오.
1회 제공량당: 칼로리 214(지방 14에서); 지방 2g(포화 0g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 508mg; CA R bohydrate 41g (DI는 전자 TARY 섬유 9g)를; 단백질 11g.
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