당뇨병에 좋은 퀴노아 레시피

일부 사람들은 퀴노아(예리 와로 발음)를 전체 곡물 중에서 가장 영양가 높은 것으로 간주합니다. 이 고대 슈퍼푸드는 전국의 미식가 레스토랑 메뉴에 등장하며 더욱 인기를 얻고 있습니다.

크레딧: Elizabeth Kurtzman의 삽화

퀴노아는 단백질과 섬유질이 풍부하고 일일 철분 요구량의 25%를 제공하며 마그네슘, 칼륨 및 인의 엄청난 공급원입니다. 백미보다 영양가가 높으며 대부분의 요리에서 인기 있는 곡물로 대체할 수 있습니다.

요리하기 전에 항상 퀴노아를 철저히 헹굽니다. 이 단계를 건너뛰고 싶지 않습니다. 퀴노아를 가공하여 사포닌 또는 보호 외부 덮개를 많이 제거하더라도 먼지는 여전히 남아 있습니다. 완성된 요리에 쓴 맛을 더할 수 있습니다. 위험을 감수하지 마십시오.

가는 메쉬 여과기에 퀴노아를 넣습니다. 물이 맑아질 때까지 곡물 사이로 찬물을 흘려보냅니다. 물기를 제거하고 곡물을 약간 저은 다음 다시 헹구어 쓴맛이 나는 외부 코팅을 모두 제거하십시오.

모로코 퀴노아

준비의 aration의 시간 : 20분

조리시간: 40분

생산량: 4인분

퀴노아 1컵, 물기를 제거하고 철저히 헹굽니다.

물 1컵

저염 닭육수 1컵

올리브 오일 2작은술

다진 붉은 양파 1컵

커민 1⁄2작은술

강황 1⁄4작은술

계피 1⁄2작은술

간 생강 1⁄4작은술

구운 아몬드 슬라이스 1⁄4컵

건포도 1⁄4컵

맛에 소금

신선한 민트 (선택 사항)

1@@bf1/2-quart 스튜 냄비에 헹궈진 퀴노아, 물, 닭고기 육수를 넣고 끓입니다. 약불로 줄이고 뚜껑을 덮고 물이 모두 흡수될 때까지 요리합니다(약 15분). 포크로 보풀. 따로.

퀴노아가 요리되는 동안 달라붙지 않는 프라이팬에 기름을 가열합니다. 양파가 캐러멜화되기 시작할 때까지 볶습니다. 커민, 심황, 계피, 생강을 넣고 향이 날 때까지 끓입니다. 가열될 때까지 아몬드와 건포도를 저어줍니다.

프라이팬에 뜨거운 퀴노아를 넣습니다. 합치기 위해 던집니다. 혼합물이 가열될 때까지 가열하십시오. 필요한 경우 소금을 조정하십시오. 원하는 경우 신선한 민트로 장식하여 제공하십시오.

1회 제공량당: K칼로리 274(지방 79에서); 지방 9g(포화 1g); 콜레스테롤 1mg; 나트륨 186mg; 탄수화물 43g(식이섬유 5g); 단백질 9g.

식힌 아보카도 수프 위에 퀴노아와 검은콩 샐러드

준비의 aration의 시간 : 삼십분

조리시간: 20분

쿨타임: 2시간

생산량: 4인분

아보카도 수프:

껍질을 벗기고 씨를 제거한 익은 아보카도 2개

다진 노란 양파 1⁄2개

껍질을 벗긴 마늘 1쪽

세라노 또는 할라피뇨 고추 1⁄2개, 또는 취향에 따라 그 이상

실란트로 잎 3큰술

말린 오레가노 1⁄2작은술

물 2컵

라임 2개 주스

맛에 소금

퀴노아 검은콩 샐러드:

퀴노아 1컵, 헹구고 물기를 완전히 뺀다

물 2컵

물기를 빼고 헹군 15온스 캔 검은콩 2개

1⁄2 붉은 양파, 작게 깍둑썰기

반으로 썬 방울토마토 1컵

다진 고수 2큰술

다진 신선한 파슬리 2큰술

말린 오레가노 1⁄2작은술(또는 다진 신선한 오레가노 1작은술)

훈제 파프리카 1⁄2작은술

라임 1개 주스

소금과 후추 맛

아보카도 수프 재료(소금 제외)를 블렌더에 넣습니다. 부드러워질 때까지 혼합합니다. 소금으로 간을 합니다. 필요할 때까지 최소 2시간 동안 냉장 보관하십시오.

1-1/2쿼트 냄비에 헹궈진 퀴노아와 물을 넣고 끓입니다. 약불로 줄이고 뚜껑을 덮고 물이 모두 흡수될 때까지 요리합니다(약 15분). 포크로 보풀. 따로. 약 1시간 동안 실온으로 식힙니다.

믹싱 볼에 나머지 재료를 함께 섞습니다. 소금과 후추는 입맛에 맞게 조절하세요.

서빙하려면 퀴노아 샐러드 1컵을 파스타 그릇 중앙의 링 몰드에 넣습니다. 링 몰드가 없으면 그릇 중앙에 샐러드를 올려주세요. 샐러드 주위에 3온스의 아보카도 수프를 부드럽게 붓습니다.

1회 제공량당: K칼로리 416(지방 160의 칼로리); 지방 18g(포화 3g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 314mg; 탄수화물 56g(식이섬유 16g); 단백질 15g.

아보카도 수프를 위해 마늘이나 고추를 다질 필요가 없습니다. 그대로 블렌더에 넣으면 됩니다.