당뇨병 친화적 인 식사를 계획하기 위해 플레이트 방법을 사용하는 방법

Create Your Plate로도 알려진 Plate Method는 당뇨병 관리와 체중 감량을 위한 간단하고 효과적인 전략입니다. 다른 당뇨병 식사 계획 방법과 달리 플레이트 방법은 식품 라벨을 읽거나 세는 데 많은 노력이 필요하지 않습니다. 필요한 것은 접시뿐입니다. 즉, 집, 식당, 저녁 파티 등 어디를 가든지 Plate Method를 연습할 수 있습니다.

당뇨병이 있는 사람들이 즐길 수 있는 건강 식품은 매우 많습니다. 플레이트 방법은 이러한 식품을 적절한 비율로 결합하여 균형 잡힌 영양가 있는 식사를 만드는 데 도움이 되는 훌륭한 도구입니다.

이 방법은 선택한 음식을 먹을 수 있기 때문에 당뇨병이 있는 많은 사람들에게 어필하지만, 더 많은 녹말이 없는 야채와 덜 녹은 음식과 단백질을 섭취하는 데 중점을 두고 부분 크기에 중점을 둡니다.

나누어서 채우다

접시 방법은 간단합니다. 저녁 식사 접시를 여러 부분(정신적 또는 육체적)으로 나눕니다. 그런 다음 각 섹션을 적절한 유형의 음식으로 채우십시오. 직접 해보고 싶으세요? 다음 그림을 사용하여 다음의 쉬운 단계에 따라 시작하십시오.

디너 접시(직경 약 9인치)를 사용하여 접시의 중앙에 가상의 선을 그려 접시를 반으로 나눕니다. 그런 다음 한쪽에서 해당 섹션을 반으로 나누어 접시에 3개의 섹션이 있도록 합니다.

가장 큰 부분(접시 절반)을 녹말이 ​​아닌 채소로 채우십시오.

작은 섹션 중 하나에는 현미, 옥수수, 감자 또는 통밀 파스타나 빵과 같은 곡물과 녹말 식품을 포함할 수 있습니다. 과일, 우유 및 요구르트에도 탄수화물이 포함되어 있으므로 이 섹션에서 고려해야 합니다.

다른 작은 부분을 단백질로 채우십시오.

식사를 준비하거나 제공할 때 소량의 건강한 지방을 선택하십시오.
예를 들어 요리에 식물성 기름을 사용하십시오. 견과류, 씨앗, 아보카도 및/또는 식초로 샐러드를 토핑해 보세요.

물, 무가당 차 또는 블랙 커피와 같은 저칼로리 또는 제로 칼로리 음료를 식사에 추가하십시오.

미국 당뇨병 협회 제공

플레이트 방법은 당뇨병을 관리하고 체중을 감량하거나 유지하는 쉬운 방법입니다.

간단합니다! 전분이 없는 채소로 대부분의 접시를 채우고 전분과 단백질을 더 적게 섭취하면 칼로리, 지방 및 탄수화물 섭취를 줄이고 보다 균형 잡힌 식사를 즐길 수 있습니다.

아침 식사는 어떻습니까?

대부분의 사람들은 아침 식사로 녹말이 아닌 채소를 많이 먹지 않기 때문에 아침 식사 시간에 플레이트 방법을 사용하는 방법이 궁금할 수 있습니다. 아침 식사에 플레이트 방법을 정확히 따를 필요는 없습니다. 그러나 식사의 일부로 야채를 즐기지 않더라도 플레이트 방법은 여전히 ​​도움이 될 수 있습니다. 아침 식사 중에 플레이트 방법을 염두에 두는 것은 지방이 적은 단백질과 녹말이 많은 음식의 적절한 부분을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아침 식사로 무엇을 먹을지 결정할 때 최소한 몇 가지 다른 식품군에서 건강에 좋은 음식을 선택하십시오. 아침 식사는 하루 중 중요한 부분이며 하루 종일 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 그리고 잊지 마세요. 많은 요리법이 전분이 아닌 채소를 아침 요리에 포함합니다! 시금치를 곁들인 맛있는 달걀 흰자위 오믈렛이나 과일 및 야채 스무디를 맛보십시오.

조합 식품은 어디에 적합합니까?

라자냐, 칠리, 스튜와 같은 많은 음식은 단백질, 전분 및 야채의 조합으로 구성됩니다. 그렇다면 이러한 음식은 플레이트 방법에 어디에 해당합니까? 좋은 경험 법칙은 접시의 절반에 조합 음식을 놓고 접시의 나머지 부분을 녹말이 ​​아닌 야채로 채우는 것입니다. 또는 요리에 따라 전분이 아닌 야채를 조합 음식에 많이 넣을 수 있습니다. 예를 들어 콩, 고기 및 채소 칠리를 만드는 경우 플레이트 방법과 유사한 비율로 이러한 재료를 추가해야 합니다. 칠리의 약 절반은 녹말이 없는 야채여야 합니다.

접시를 위한 건강 옵션

Plate Method를 사용하면 접시의 각 섹션에 추가할 음식을 자유롭게 선택할 수 있습니다. 그러나 일부 옵션은 다른 옵션보다 더 좋습니다. 다음은 당뇨병이 있는 사람들을 위한 몇 가지 가장 건강한 선택입니다.

전분이 없는 채소

야채에는 두 가지 유형이 있습니다: 녹말 야채와 비 녹말 야채. 녹말 채소는 녹말이 더 많기 때문에 녹말이 아닌 채소보다 더 많은 칼로리와 탄수화물을 함유하고 있습니다. 녹말이 아닌 야채는 접시의 대부분을 채워야 하므로 어떤 야채가 녹말이 아닌 것으로 간주되는지 아는 것이 중요합니다. 일반적인 비 전분 채소의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 아루굴라
• 아스파라거스
• 브뤼셀 콩나물
• 브로콜리
• 양배추
• 당근
• 콜리플라워
• 셀러리
• 오이
• 엔다이브
• 에스카롤
• 강낭콩
• 상추
• 버섯
• 양파
• 피망
• 라디치오
• 로메인
• 시금치
• 스쿼시
• 토마토
• 물냉이
• 서양 호박

이것들은 당신이 즐길 수 있는 전분 없는 채소의 일부일 뿐입니다! 따라서 접시의 절반을 상쾌하고 다채로운 샐러드, 볶은 녹두 또는 버섯, 구운 브뤼셀 콩나물 또는 좋아하는 전분이 없는 채소로 채우십시오.

몇 가지 야채는 녹말 식품으로 간주되며 플레이트 방법을 사용하는 경우 접시의 작은 부분만 차지해야 합니다. 녹말 야채의 몇 가지 예에는 감자, 옥수수, 완두콩, 도토리와 버터넛 스쿼시가 있습니다. 녹말 채소는 여전히 건강한 식단의 중요한 부분이지만 적당히 먹어야 합니다.

곡물 및 전분 식품

플레이트 방식을 사용할 때 접시의 4분의 1은 녹말 음식을 위해 예약되어 있습니다. 전분을 적당히 섭취해야 하지만 건강한 전분은 식단에 비타민과 섬유질을 추가할 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들은 흰 빵, 쌀, 파스타와 같은 정제된 전분을 먹는 데 익숙합니다. 이 전분은 많은 비타민, 미네랄 또는 기타 영양소를 추가하지 않고도 식사에 칼로리와 탄수화물을 추가합니다. 더 건강한 통곡물 전분, 녹말 채소 또는 콩과 콩류를 선택하면 접시의 녹말 식품 섹션에서 더 많은 영양소를 얻을 수 있습니다.

영양이 풍부한 전분 옵션은 다음과 같습니다.

• 콩
• 옥수수
• 렌틸 콩
• 완두콩
• 감자, 흰색과 달콤한
• 쌀, 현미 및 야생
• 보리, bulgur, 파로, 기장, 귀리, 퀴노아와 같은 통곡물
• 통밀 또는 통곡물 빵과 파스타

정제된 곡물 제품 대신 이러한 옵션 중 하나를 선택하여 전분을 최대한 활용하십시오.

단백질

당뇨병 환자를 위한 몇 가지 건강한 단백질 옵션이 있습니다. 단백질을 선택할 때 목표는 살코기 고기와 가금류 고기, 신선한 생선과 같은 해산물, 콩, 콩류 또는 콩 제품과 같은 식물성 단백질을 찾는 것입니다. 기름을 많이 튀긴 음식이나 조리한 음식은 피하세요.

가금류의 경우 껍질을 제거한 가슴살과 안심과 같은 흰살 생선이 가장 좋습니다. 해산물은 당뇨병이 있는 사람들에게 훌륭한 저지방 단백질 옵션입니다. 참치, 연어, 청어, 정어리, 고등어와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 훌륭한 선택입니다. 붉은 고기와 돼지고기의 많은 부위는 다른 유형의 단백질보다 더 많은 지방을 함유하고 있습니다. 과도한 지방을 제거한 살코기 고기를 찾고 베이컨, 소시지, 갈은 쇠고기 및 핫도그와 같은 고지방 고 가공 육류를 피하십시오.

콩, 렌즈콩, 병아리콩, 육류 대체품, 두부 및 템페와 같은 식물성 단백질은 당뇨병 환자에게 탁월한 선택입니다. 단백질을 제공하는 것 외에도 이러한 단백질 중 다수는 섬유질과 건강한 지방도 제공합니다. 그러나 식물성 단백질에는 탄수화물도 포함되어 있음을 명심하십시오.