식물성 식단을 위한 샘플 식사 계획

훌륭하고 확실한 식사 계획으로 매일 자신을 제 궤도에 올려놓으십시오. 아침, 점심, 저녁 식사를 위한 이 샘플 식사 계획은 새로운 식물성 식사를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아침 식사 아이디어

하루를 제대로 시작하려면 다음 아이디어를 목록에 추가하세요.

• 선택한 견과류 버터와 얇게 썬 바나나를 곁들인 발아 곡물 토스트 한 두 조각, 쌀 우유 한 잔(단백질 분말 한 스쿱 포함 또는 제외).

• 아몬드 또는 쌀 우유로 조리한 통곡물 죽(귀리, 퀴노아, 스펠트 또는 메밀) 반 컵. 크랜베리, 살구 또는 건포도와 같은 말린 과일을 추가하십시오. 블루베리와 같은 신선한 과일; 아몬드, 호두 또는 피칸과 같은 견과류; 또는 호박, 해바라기, 아마, 대마 또는 치아와 같은 씨앗.

• 쌀, 아몬드, 대마 또는 코코넛 밀크 1~2컵으로 만든 신선한 과일 또는 녹색 스무디. 바나나, 베리, 갈은 치아 또는 아마씨, 식물성 단백질 파우더 한 스쿱, 시금치 또는 케일 한 줌을 추가합니다.

점심 및 저녁 식사 옵션

다음 식사 아이디어로 메뉴(및 배)를 가득 채우십시오.

• 로메인, 상추 또는 루꼴라를 베이스로 한 강력한 샐러드 입니다. 추가:

  • 식물성 단백질: 병아리콩, 강낭콩, 검은콩, 리마콩, 절인 템페 또는 두부 1/4~1/2컵

  • 생 또는 찐 채소: 당근, 피망, 셀러리, 비트, 오이, 토마토, 양파, 시금치 또는 새싹

  • 건강한 지방: 아보카도, 올리브, 올리브 오일, 햄프씨드 오일, 견과류, 씨앗

  • 담그거나 구운 바다 야채 : 아라메, 미역, 덜세 또는 김

  • 신선 또는 말린 과일: 사과, 배, 딸기, 라즈베리, 말린 크랜베리, 건포도 또는 건포도

  • 추가: 1/2컵의 조리된 통곡물 또는 콩, 퀴노아, 현미, 보리, 기장 또는 렌즈콩

• 통곡물, 싹이 튼 곡물 또는 글루텐이 없는 빵을 곁들인 샌드위치 또는 후무스, 아보카도, 콩나물, 채소 및 상추로 가득 찬 랩 .

• 큼직큼직한 야채가 들어간 수프 또는 야채 퓌레 수프.

  • 베이스: 물과 말린 허브, 된장국 또는 수제 야채 육수

  • 채소: 셀러리, 당근, 양파, 브로콜리, 케일, 시금치, 청경채, 콜리플라워, 아스파라거스 또는 호박

  • 콩: 병아리콩, 검은콩, 흰콩, 렌즈콩 또는 쪼개진 완두콩

  • 녹말 채소: 고구마 또는 호박

  • 통곡물: 보리, 현미 또는 퀴노아

  • 바다 채소: 덜세, 아라메, 미역 또는 김