에너지와 지구력을 위한 식물 기반 저녁 식사 레시피

저녁 식사는 그날의 식사의 절정입니다. 그것은 모두가 직장이나 학교에서 힘든 하루를 보낸 후 기대하는 것입니다. 모든 식사 중에서 가장 든든하고 포만감이 있으며 아침 식사까지 지속할 수 있는 충분한 에너지를 제공해야 합니다. 다음 식물 기반 저녁 식사 요리법 중 일부를 시도하십시오.

아라메 소바 샐러드

준비 시간: 15분

조리 시간: 15분

생산량: 6인분

물 6컵

말린 바질 1작은술

말린 로즈마리 1/2작은술

소금 1/2작은술

카무트 또는 메밀 소바 8온스

아라메(해산물) 1/2컵

다진 마늘 2쪽

강판에 간 생강 1작은술

쌀 식초 1/4컵

볶은 참기름 1/4컵

타마리 3큰술

껍질을 벗기고 조리한 유기농 완두콩 1컵(선택 사항)

당근 1개, 강판

다진 파 1컵

볶은 잣 또는 검은깨 1/2컵

1 큰 냄비에 물 5컵을 끓입니다. 바질, 로즈마리, 소금을 넣습니다.

2면을 넣고 알단테(8~10분)가 될 때까지 삶아 씻어 물기를 뺀다.

3아메는 별도의 그릇에 찬물 1컵에 10분 정도 담갔다가 건진다.

4큰 볼에 마늘, 생강, 식초, 참기름, 타마리를 함께 넣고 섞는다.

5뜨거운 면을 소스에 넣고 버무린다. 면을 10분에서 1시간 동안 그대로 두고 소스를 흡수시킵니다.

6에다마메, 당근, 양파, 아라메를 넣고 버무린다.

7작은 그릇에 담고 볶은 잣이나 통깨를 뿌린다.

1회 제공량당: 칼로리 341(지방 171에서); 지방 19g(포화 2g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 735mg; 탄수화물 36g(식이섬유 4g); 단백질 10g.

고구마 양치기 파이

준비 시간: 30분

조리 시간: 45분

생산량: 10인분

엑스트라 버진 올리브 오일 2작은술

껍질을 벗기고 으깬 마늘 1쪽

껍질을 벗기고 얇게 썬 양파 1개

바다 소금 1작은술

씻어서 잘게 썬 셀러리 2개

1 베이 리프

껍질을 벗기고 반으로 갈라 씨를 제거한 버터넛 스쿼시 1~2컵을 작은 조각으로 자릅니다.

삶은 강낭콩 2컵, 또는 캔 또는 유기농 강낭콩 1개

1/2 머리 콜리플라워, 조각으로 자르거나 잘게 썬 것

얇게 썬 중간 크기의 호박 2개

잘게 썬 브로콜리 1/2개

얇게 썬 중간 크기의 당근 3개

잘게 썬 신선한 파슬리 2큰술

칡 1작은술

고구마 4개, 부드러워질 때까지 15분 동안 찐 후 으깨기(조리용 물 소량)

타마리의 대시

오븐을 화씨 350도로 예열합니다.

큰 스튜 냄비에 1/4 컵의 물과 올리브 오일을 데우십시오. 마늘, 양파, 바다 소금, 셀러리, 월계수 잎을 넣고 약 3분간 끓입니다.

호박을 넣고 3분 더 가열하면서 저어줍니다. 물 2컵을 붓고 중불에서 끓인다. 가끔 저어주면서 10분 동안 부드럽게 끓입니다.

강낭콩, 콜리플라워, 호박, 브로콜리, 당근을 추가합니다. 호박이 부드러워질 때까지 5분 더 끓입니다. 파슬리와 칡을 섞는다. 큰 베이킹 접시나 포도씨유를 두른 작은 베이킹 접시 2개에 옮깁니다.

작은 그릇에 고구마 으깬 물과 찐 요리 물을 조금 섞습니다. 타마리를 조금 추가합니다.

포크나 숟가락 뒷면을 사용하여 고구마 혼합물을 야채 혼합물 위에 펴십시오. 15~20분 동안 또는 파이가 굳을 때까지 굽습니다.

7파이의 큰 정사각형을 떠서 조리한 기장, 현미 또는 퀴노아와 케일과 같은 찐 녹색 잎 채소와 함께 제공합니다.

1회 제공량당: 칼로리 152(지방 12에서); 지방 1.5g(포화 0g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 238mg; 탄수화물 31g(식이섬유 7g); 단백질 6g.

따뜻한 축제 파로 샐러드

준비 시간: 15분

조리 시간: 60분

생산량: 6인분

1 컵의 파로(스펠트), 밤새 완전히 덮을 만큼 충분한 물에 담가둡니다.

껍질을 벗기고 깍둑썰기한 버터넛 스쿼시 1/2개

올리브 오일 1/4컵, 더하기 2테이블스푼, 분할

다진 마늘 1쪽

다진 붉은 양파 1개

다진 포토벨로 버섯 1컵

건포도 또는 말린 크랜베리 ​​1⁄3컵

얇게 썬 레인보우 샤드 또는 시금치 1컵

바다 소금 1작은술

오레가노 1작은술

허브 드 프로방스의 대시

발사믹 식초 3큰술

구운 호두 또는 잣 1/4컵

오븐을 화씨 350도로 예열합니다.

파로를 헹구고 물 1컵과 함께 냄비에 넣습니다. 끓어오르면 불을 줄이고 30~45분간 끓입니다. 익힌 파로를 따로 둡니다.

파로가 요리되는 동안 버터넛 스쿼시를 베이킹 트레이에 놓고 올리브 오일 1큰술을 넣고 30분 동안 굽습니다.

프라이팬에 올리브 오일 1테이블스푼과 마늘을 넣고 중불에서 가열하고 양파, 버섯, 건포도를 넣습니다. 부드러워질 때까지 볶는다.

근대, 바다 소금, 마른 허브 및 발사믹 식초를 첨가하십시오. 풍미가 결합되고 근대가 시들도록 몇 분 동안 그대로 두십시오.

큰 볼에 익힌 파로를 담고 올리브유 2~4큰술을 넣어 맛을 낸다. 버터넛 스쿼시와 양파, 버섯, 근대 혼합물을 추가합니다. 결합하기 위해 저어줍니다. 호두를 얹는다.

1회 제공량당: 칼로리 306(지방 153에서); 지방 17g(포화 2g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 251mg; 탄수화물 31g(식이섬유 4g); 단백질 6g.

흰 콩을 곁들인 제스티 페스토 파스타

준비 시간: 5분

조리시간: 20분

생산량: 10인분

바다 소금

카무트 파스타 또는 현미 파스타와 같은 16온스 패키지 통곡물 파스타 1개

페스토 소스(다음 레시피 참조)

올리브 오일 1큰술

시금치 또는 근대 2컵

삶은 흰콩 1컵

큰 냄비에 물을 끓이고 바다 소금을 넣고 알단테 또는 부드러워질 때까지 약 7~10분 동안 파스타를 요리합니다. 물을 버리고 파스타를 냄비에 보관하십시오.

중불에서 중불에서 조리된 파스타에 페스토를 추가합니다. 콩과 시금치를 넣습니다. 잘 결합되고 시금치가 시들 때까지 저어줍니다.

파스타 몇 국자를 그릇에 담고 샐러드나 미네스트로네 수프 한 그릇과 함께 제공합니다.

페스토 소스

구운 잣 또는 호두 1/4컵

신선한 바질 2컵

1/4 컵 올리브 오일

마늘 1~2쪽

신선한 레몬 주스 2큰술

흰 된장 1작은술

꿀 1큰술

소금과 후추 맛

반죽이 될 때까지 푸드 프로세서에 견과류를 갈아줍니다.

나머지 재료를 넣고 잘 섞일 때까지 몇 분 동안 처리합니다.

1회 제공량당: 칼로리 279(지방 90에서); 지방 10g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 28mg; 탄수화물 40g(식이섬유 6g); 단백질 8g.