일일 혈당 부하를 줄이는 10가지 실생활 전략

현명하게 밥을 먹습니다.

현미, 벤 삼촌의 백미, 또는 (찾을 수 있다면) 방글라데시 쌀과 같이 혈당 수치가 낮은 쌀을 선택하십시오. 다음 경험 법칙은 혈당 부하를 낮추기 위해 반 컵만 제공하는 것입니다. 마지막으로 브리또에 사용하는 토르티야나 쌀과 같은 다른 녹말 탄수화물과 함께 밥을 제공하지 않도록 하십시오. 둘 중 하나를 고수하십시오.

혈당이 낮은 과일로 시리얼에 설탕을 첨가하십시오.

아침에 시리얼을 먹는 습관을 좋아한다면 첨가한 설탕을 혈당이 낮은 과일로 바꾸십시오. 딸기, 블랙베리, 블루베리 또는 신선한 살구와 같은 단맛을 적당량 추가할 수 있습니다.

모든 것에 야채를 추가하십시오.

더 많은 야채를 섭취하는 것에는 단점이 없으며, 혈당 부하를 낮추고 체중 감량에 도움이 되며 건강을 유지하는 단일 최고의 전략입니다.

저녁에 파스타 먹을래? 볶은 파프리카와 버섯을 조금 넣어주세요. 닭고기와 밥을 만든다? 약간의 당근, 완두콩, 브로콜리를 넣어 동양적인 트위스트를 만드십시오. 스크램블 에그? 약간의 시금치와 토마토를 추가합니다.

모든 것에 야채를 추가하십시오.

더 많은 야채를 섭취하는 것에는 단점이 없으며, 혈당 부하를 낮추고 체중 감량에 도움이 되며 건강을 유지하는 단일 최고의 전략입니다.

저녁에 파스타 먹을래? 볶은 파프리카와 버섯을 조금 넣어주세요. 닭고기와 밥을 만든다? 약간의 당근, 완두콩, 브로콜리를 넣어 동양적인 트위스트를 만드십시오. 스크램블 에그? 약간의 시금치와 토마토를 추가합니다.

최고의 빵을 찾으십시오.

혈당 부하가 가장 낮은 빵에는 귀리 밀기울, 펌퍼니켈 또는 기타 호밀 빵, 사워도우, 통밀 빵이 있습니다. 또한 사워도우 호밀이나 사워도우 밀과 같이 혈당이 낮은 이러한 빵의 조합을 찾을 수도 있습니다. 이 빵 중 하나가 당신에게 어필하기를 바랍니다.

더 많은 콩과 렌즈콩을 위해 녹말 음식을 바꾸십시오.

쌀과 파스타와 같은 녹말이 많은 고혈당 식품 대신에 더 많은 콩과 렌즈콩을 사용하는 것은 훌륭한 전략입니다. 콩과 렌즈콩은 훌륭한 저혈당 식품 선택을 제공하여 식사에 훌륭한 풍미를 선사합니다.

예를 들어, 쌀과 콩을 만들기? 고혈당 쌀 한 컵과 검은콩 소량 대신 밥 반 컵과 검은콩 2/3컵으로 바꾸십시오. 그 차이는 거의 눈에 띄지 않으며 이 간단한 교환은 해당 식사에 대한 혈당 부하를 낮추는 데 도움이 됩니다.

혈당이 높은 아침 식사를 버리십시오.

계란은 토스트만 먹으면 훌륭한 저혈당 아침식사가 됩니다. 삶은 달걀, 스크램블 에그 또는 오믈렛을 먹을 수 있습니다. (오믈렛을 만드는 경우 채소로 포장하십시오. 토마토, 시금치, 근대 등은 하루를 시작하는 건강하고 혈당이 낮은 방법을 생산합니다.)

요구르트는 또 다른 저혈당 옵션입니다. 플레인 그릭 요거트에서 신선한 베리 몇 개와 그라놀라 또는 구운 견과류를 뿌린 파르페를 만드세요.

혈당이 높은 아침 식사를 버리십시오.

계란은 토스트만 먹으면 훌륭한 저혈당 아침식사가 됩니다. 삶은 달걀, 스크램블 에그 또는 오믈렛을 먹을 수 있습니다. (오믈렛을 만드는 경우 채소로 포장하십시오. 토마토, 시금치, 근대 등은 하루를 시작하는 건강하고 혈당이 낮은 방법을 생산합니다.)

요구르트는 또 다른 저혈당 옵션입니다. 플레인 그릭 요거트에서 신선한 베리 몇 개와 그라놀라 또는 구운 견과류를 뿌린 파르페를 만드세요.

베이킹에 설탕을 줄이십시오.

쿠키와 같은 음식을 구울 때 설탕을 모두 넣을 필요가 없다고 생각하지 마십시오. 양을 3분의 1로 줄이는 것부터 시작하십시오. 여전히 단맛이 충분히 느껴지면 더 줄이십시오. 견과류를 추가하면 혈당 수치가 낮은 맛있는 쿠키를 만들 수 있습니다.

미니 사이즈로 가세요.

저혈당 식이요법의 경우, 한 끼 분량에 따라 각 식사의 혈당 부하가 크게 달라집니다. 밖에 나가서 간단히 식사를 해야 하는 경우 항상 전분질 음식을 가장 작은 크기로 섭취하고 잠시 후에 배가 고프지 않도록 야채나 과일을 옆에 두십시오.

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파스타를 알덴테로 요리하세요.

이탈리아 사람이 의도한 대로 요리하고 지나치게 부드러운 국수를 제거할 때입니다. 파스타를 알 덴테 또는 약간 단단하게 요리하면 혈당 부하가 낮아집니다. 파스타를 오래 요리할수록 소화 가능한 전분이 더 많이 방출되어 혈당 지수가 높아집니다.

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파스타를 알덴테로 요리하세요.

이탈리아 사람이 의도한 대로 요리하고 지나치게 부드러운 국수를 제거할 때입니다. 파스타를 알 덴테 또는 약간 단단하게 요리하면 혈당 부하가 낮아집니다. 파스타를 오래 요리할수록 소화 가능한 전분이 더 많이 방출되어 혈당 지수가 높아집니다.

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식초를 조금 넣습니다.

식초를 좋아한다면 혈당이 높은 음식을 먹은 후 혈당 반응을 낮추는 데 도움이 되기 때문에 운이 좋습니다. 식초는 또한 훌륭한 맛을 제공하기 때문에 훌륭한 전략입니다. 발사믹, 레드 와인, 화이트 와인 또는 과일 식초와 같은 다양한 유형과 혼합할 수 있습니다. 혈당 수치가 더 높은 파스타, 쌀 요리, 감자 요리에 비네그레트 드레싱을 추가해 보세요.