저혈당 다이어트에서 체중 감량을 위한 음식 선택하기

신진 대사 증가, 건강 개선, 장기적인 체중 감량 성공을 보장하기 위해 신체가 최고의 성능을 발휘하도록 유지하려면 먹는 음식이 자신에게 효과가 있도록 만들어야 합니다. 다시 말해, 한 입 먹을 때마다 가장 영양가가 높은 것을 목표로 삼으십시오.

과일과 채소를 많이 선택

체중 감량을 원할 때 야채와 과일의 두 가지 식품군은 일반적으로 더 많은 양을 섭취하는 것이 안전합니다. 이러한 식품(특히 야채)은 대부분의 다른 식품보다 낮은 칼로리 수준과 낮은 혈당 부하를 포함합니다. 사실, 대부분의 야채는 탄수화물의 양이 너무 적기 때문에(평균 약 5g) 혈당 지수/부하를 측정하지 않습니다.

칼로리 요소의 경우, 생야채 1컵 또는 조리된 야채 1/2컵은 평균적으로 25칼로리입니다. 적은 칼로리에 이렇게 많은 음식을 먹다니!

과일 측면에서 대부분의 과일은 혈당 부하가 낮은 경향이 있으며 작은 조각 하나는 평균 60칼로리입니다. 물론, 채소만큼 낮지는 않지만 여전히 다른 많은 식품군보다 낮습니다.

체중 감량을 원할 때 고혈당 식품을 소량으로 섭취하거나 과일과 채소로 양을 늘리고 여전히 낮은 칼로리 수준을 유지하도록 선택할 수 있습니다. 다음 칼로리 정보를 고려하십시오.

찐 브로콜리 1컵 = 50칼로리

과일 1컵 = 60칼로리

파스타 1컵 = 160칼로리

아이스크림 1컵 = 340칼로리

보시다시피, 같은 양의 음식에 대해 더 많은 과일과 채소를 섭취하면 훨씬 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 아름다움은 이 두 식품군에 있는 대부분의 식품이 결국 저혈당 식품 목록에 포함된다는 것입니다!

다음 예는 간단한 저혈당 식품 교환으로 저녁 식사와 디저트의 칼로리 수준을 줄이는 방법을 보여줍니다.

저녁

구운 연어 파스타 1-1/2컵 이상 제공 = 345칼로리

구운 연어 1/2컵 이상의 파스타와 구운 브로콜리, 콜리플라워, 호박 1컵 = 240칼로리

총 절약량: 105칼로리

디저트

초콜릿 소스를 곁들인 아이스크림 1컵 = 440칼로리

신선한 딸기 1/2컵과 아이스크림 1/2컵 = 230칼로리

총 절약량: 210칼로리

혈당이 낮은 과일과 채소를 더 많이 포함하면 접시에 같은 양의 음식을 담을 수 있지만 더 적은 칼로리, 더 낮은 혈당 부하, 더 많은 섬유질 및 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 간단한 스위치로 나쁘지 않습니다!

또한 야채와 과일을 사용하여 칼로리 수준에 맞는 음식의 전체 양을 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 3컵의 혼합 채소와 1컵의 모듬 채소(토마토, 고추, 오이 포함)와 구운 연어, 가벼운 비네그레트 드레싱을 곁들인 대형 샐러드를 약 250칼로리로 만들 수 있습니다.

이 식사를 345칼로리의 파스타 1-1/2컵에 구운 연어와 비교하십시오. 파스타와 닭고기 요리의 경우 약 2컵의 음식을 섭취하는 것과 비교하여 샐러드 식사의 경우 약 4-1/2컵의 음식을 얻을 수 있습니다. 한 끼에 더 많은 야채와 과일을 먹으면 더 적은 칼로리로 더 많은 음식을 먹을 수 있습니다.

건강한 지방과 단백질 포함

물론 단백질과 지방 공급원을 포함하여 섭취하는 모든 음식을 살펴보지 않고는 체중 감량과 건강을 추구할 수 없습니다. 이들은 3대 칼로리 공급원을 구성하는 두 가지 영양소입니다(탄수화물은 3위). 뿐만 아니라 포만감을 느끼고 장기적인 에너지를 제공합니다.

저지방 단백질 식품을 선택하는 것은 체중 감량과 일반적인 건강에 필수적입니다. 저지방 단백질 공급원의 예로는 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 쇠고기와 돼지고기 살코기, 계란, 생선 및 조개류, 템페 또는 두부와 같은 콩 식품이 있습니다.

지방도 섭취해야 합니다. 믿거나 말거나 지방은 올바른 종류와 적당량 섭취할 때 건강에 좋습니다. 비타민 A, D, E 및 K는 식단에 약간의 지방 없이는 흡수될 수 없는 지용성 비타민입니다.

지방이 많은 생선, 치아씨, 아마씨(다른 식품 중에서)에서 발견되는 오메가-3 지방산은 건강에 필수적입니다. 불포화 지방 공급원, 특히 오일, 씨앗, 견과류, 견과류 버터, 올리브 및 아보카도를 찾으십시오. 버터, 크림과 같은 포화 지방을 최대한 제한하고 경화유와 같은 트랜스 지방을 피하십시오.

매 식사 때 단백질 공급원과 지방 공급원을 섭취하는 것은 신체의 소화 속도를 늦추고 탄수화물을 당으로 전환하여 장기적인 포만감과 영양 건강을 제공하는 좋은 방법입니다. . . 둘 다 장기적인 체중 감량의 열쇠입니다!

적절한 양의 저혈당 과일 및 채소를 부분 조절된 저혈당 전분과 함께 섭취하는 것은 훌륭하지만, 이러한 음식을 과도한 양의 버터, 기름 또는 고지방 고기와 함께 섭취하는 경우 힘든 일이 모두 사라질 수 있습니다. 헛되다. 당신의 부분 크기에주의하십시오.

특히 지방은 열량이 매우 높기 때문에 주의 깊게 살펴보십시오. 예를 들어 기름 1티스푼, 견과류 버터 1테이블스푼 또는 아몬드 6개면 충분합니다.