저혈당 치킨 요리 만드는 법

살을 빼고 닭고기를 먹는다고 생각하면 바로 질긴 건조하고 구운 닭 가슴살 이미지가 떠오르나요? 물론, 흰 살코기, 뼈와 껍질이 없는 닭고기는 식사를 하기 위한 가장 마른 방법이지만, 그렇다고 해서 식사가 건조하고 지루해야 한다는 의미는 아닙니다! 풍미 있는 가금류를 즐기고 여전히 저칼로리, 저혈당 식사의 이점을 얻는 다양한 방법이 있습니다.

흰 콩과 치킨 칠리

준비 시간: 10분

조리 시간: 25분

생산량: 6인분

엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼

다진 샬롯 1개

다진 중간 크기의 마늘 2쪽

다진 중간 크기의 빨간 피망 1개

2개의 15-1/2 온스 캔 북부 흰콩, 배수되지 않음

4온스 캔 1개 깍둑썰기한 녹색 고추

1/2작은술 지상 커민

고춧가루 1작은술

말린 오레가노 1작은술

15온스 캔 치킨 수프 1개

1/2파운드 요리, 뼈 없는 껍질 없는 닭 가슴살(뼈 없는 가슴살 약 2개), 1/2인치 조각으로 자릅니다.

신선한 라임 주스 2큰술

실란트로 2큰술

수프 냄비에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 샬롯, 마늘, 피망을 넣고 5분간 볶습니다.

흰 콩, 고추, 커민, 칠리 파우더, 오레가노 및 닭고기 국물을 저어줍니다.

모두 끓여주세요. 고추가 끓으면 불을 줄이고 10분간 끓인다. 자른 닭고기를 넣고 10분 더 끓이거나 칠리가 준비될 때까지 끓입니다.

서빙 직전에 라임 주스와 고수를 저어줍니다.

1회 제공량당: 칼로리 204 (지방 50에서 ); 혈당 부하 8(낮음); 지방 6 G (포화 1 G); 콜레스테롤 34 ㎎을; 나트륨 1057mg ; 탄수화물 26 g ( 식이 섬유 8 g ) ; 단백질 21 g.

고추가 너무 걸쭉해지면 닭고기 육수, 맥주 또는 물 1컵을 넣어 약간 걸쭉하게 만드세요.

퀴노아 마늘 치킨 볶음

준비 시간: 20분

조리 시간: 25분

생산량: 4인분

닭 육수 2컵

익히지 않은 퀴노아 1컵

엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼

12온스의 뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살, 1인치 조각으로 자른 것

얇게 썬 노란 양파 1개

얇게 썬 노란색 또는 주황색 피망 1개

다진 마늘 4쪽

다진 신선한 바질 1/3컵

강판 파마산 치즈 4큰술

소금과 갈은 후추 맛

냄비에 닭 육수를 끓입니다. 퀴노아를 넣고 국물을 다시 끓입니다.

불을 약불로 줄이고 뚜껑을 덮고 12~18분간 끓인다. 퀴노아가 익었는지 확인하세요. 불에서 팬을 제거하고 2~3분 동안 그대로 두십시오.

퀴노아가 요리되는 동안 달라붙지 않는 프라이팬에 올리브 오일을 가열합니다. 닭고기, 양파, 피망, 마늘을 넣습니다. 닭고기가 완전히 익을 때까지 저어줍니다(더 이상 분홍색이 아니어야 함).

닭고기 혼합물에 바질과 파마산 치즈를 넣고 기호에 따라 소금과 후추를 넣고 퀴노아 위에 얹습니다.

1회 제공량당: 칼로리 348 (지방 103에서 ); 혈당 부하 12(중간); 지방 12 G (포화 3 G); 콜레스테롤 53mg ; 나트륨 790mg ; 탄수화물 35 g (D ietary 섬유 4 g ); 단백질 26 g.

퀵 치킨 타코

준비 시간: 15분

조리 시간: 15분

생산량: 4인분(1인분에 2개의 타코)

1인치 조각으로 자른 뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 4개

타코 시즈닝 1~2큰술

카놀라유 1큰술

통밀가루 또는 옥수수 토르티야 8개

다진 오렌지 또는 노란색 피망 1개

다진 토마토 2개

4온스 캔 슬라이스 블랙 올리브 1개

얇게 썬 아보카도 1개

잘게 썬 체다 몬터레이 잭 치즈 1컵

자른 닭고기 조각을 그릇에 넣으십시오. 치킨에 타코 시즈닝(기호에 따라 1~2큰술)을 넣고 모든 치킨 조각이 코팅될 때까지 섞는다.

중불에서 프라이팬에 카놀라유를 가열합니다. 양념장을 뿌린 닭고기를 넣고 고루 익힌다(약 5분).

또띠아를 잡고 닭고기 조각, 피망, 토마토, 올리브, 아보카도를 얹습니다. 치즈와 롤을 뿌리십시오.

다른 7개의 타코에 대해 레이어링과 롤링을 반복하면 준비가 완료됩니다!

1회 제공량당: 칼로리 728 (지방 284에서 ); 혈당 부하 13(중간); 지방 32 G (포화 10 G); 콜레스테롤 98 ㎎을; 나트륨 1107mg ; 탄수화물 (67) g ( 식이 섬유 9 g ) ; 단백질 45 g.