지중해식 다이어트 레시피: 모로코와 스페인 치킨 요리

전통적인 모로코 및 스페인 요리로 요리를 시작하면 풍미가 부족하지 않습니다. 모로코 요리는 북아프리카의 독특한 풍미와 지역 음식을 제공합니다. 모로코 요리사들이 요리에 향신료와 말린 과일을 많이 사용하기로 유명하기 때문에 매우 맛있습니다. 전통적인 스페인 요리는 올리브 오일과 마늘에 크게 의존합니다. 완벽한 조합입니다.

토마토와 호박을 곁들인 모로코 치킨

준비 시간: 5분

조리 시간: 25분

생산량: 4인분

6온스 뼈와 껍질 없는 닭 가슴살 3개

올리브 오일 2큰술

다진 마늘 6쪽

간 생강 1작은술 또는 생강 간 1작은술

호박 2개

후추 1/4작은술

다진 고수 1/2컵과 고수 1/2컵

잘게 썬 14.8온스 캔 토마토 1개

닭 가슴살은 먹기 좋은 크기(약 2인치)로 썬다.

달라붙지 않는 프라이팬을 중불로 가열합니다. 올리브 오일, 마늘, 생강, 닭고기 조각을 넣고 5분 동안 또는 닭고기의 모든 면이 갈색이 될 때까지 요리합니다.

그 동안 애호박은 세로로 4등분하고 1/2인치 달 모양으로 썬다.

프라이팬에 호박, 고수 1/2컵, 통조림 토마토를 추가합니다. 15분 동안 또는 닭고기가 완전히 익을 때까지 저어 뚜껑을 덮습니다. 나머지 실란트로를 추가하고 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 249(지방 95에서); 지방 11g(포화 2g); 콜레스테롤 82mg; 나트륨 313mg; 탄수화물 9g(식이섬유 2g); 단백질 30g.

파프리카 소스 치킨

준비 시간: 10분

조리시간: 20분

생산량: 6인분

6온스 뼈와 껍질 없는 닭 가슴살 3개

밀가루 1/4컵

소금 1작은술

1큰술 + 파프리카 1큰술

올리브 오일 2큰술

잘게 썬 큰 빨간 피망 1개

다진 양파 1개

치킨스톡 2컵

1/4 컵 사워 크림

닭 가슴살을 1인치 크기로 자릅니다. 볼에 밀가루, 소금, 파프리카 1큰술을 넣고 밀가루와 함께 닭고기 조각을 버무려 코팅합니다.

달라붙지 않는 프라이팬에 올리브 오일을 중간 불로 가열합니다. 닭고기 조각을 넣고 약 4분 동안 또는 살짝 갈색이 되고 완전히 익을 때까지 저어줍니다. 프라이팬에서 닭고기를 꺼내 따로 보관하십시오.

프라이팬에 고추와 양파를 넣고 5분간 볶습니다. 육수와 남은 파프리카를 넣고 혼합물을 끓입니다.

열을 끕니다. 스틱 블렌더 또는 푸드 프로세서를 사용하여 소스가 부드러워지거나 원하는 농도가 될 때까지 혼합합니다.

닭고기와 소스를 팬에 다시 넣고 닭고기가 완전히 익을 때까지 중불에서 5분간 끓입니다. 열에서 제거하고 사워 크림을 저어 제공합니다.

1회 제공량당: 칼로리 216(지방 89에서); 지방 10g(포화 3g); 콜레스테롤 62mg; 나트륨 610mg; 탄수화물 10g(식이섬유 1g); 단백질 21g.

스페인 케밥

준비 시간: 20분 + 마리네이드 시간

조리 시간: 16분

생산량: 4인분

6온스 뼈와 껍질 없는 닭 가슴살 3개

아몬드 1/4컵

1 작은 술 지상 커민

고수풀 1/2작은술

파프리카 1작은술

다진 마늘 4쪽

레드와인 식초 2큰술

올리브 오일 2큰술

맛에 소금

다진 고수 1/2컵

닭고기를 먹기 좋은 크기로 자른다(약 2인치).

푸드 프로세서에 아몬드, 커민, 고수, 파프리카, 마늘을 3분 동안 돌립니다. 레드와인 식초와 올리브 오일을 넣고 1분간 섞는다. 맛에 소금으로 혼합물을 간을하십시오.

혼합물을 닭고기 조각 위에 붓고 코팅하십시오. 냉장고에서 최소 30분 동안 마리네이드하십시오.

그릴 그릴에 기름을 살짝 바르고 그릴을 중불로 가열합니다. 닭고기 조각을 꼬챙이에 끼우고 각 면에서 또는 완전히 익을 때까지 6~8분 동안 굽습니다. 접시에 담고 고수를 얹는다.

1회 제공량당: 칼로리 262(지방 132에서); 지방 15g(포화 2g); 콜레스테롤 82mg; 나트륨 155mg; 탄수화물 2g(식이섬유 1g); 단백질 29g.

치킨 카레

준비 시간: 10분

조리시간: 30분

생산량: 6인분

뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 4개 6온스

밀가루 2큰술

올리브 오일 1큰술

다진 양파 1개

다진 마늘 2쪽

얇게 썬 당근 2개

얇게 썬 셀러리 2줄기

다진 신선한 생강 1큰술

파프리카 1작은술

고수풀 1/2작은술

1 작은 술 지상 커민

말린 오레가노 1작은술

카이엔 페퍼 1/4작은술

강황 1/2작은술

닭고기 육수 1-1/2 컵

14.8온스 캔 깍둑썰기한 토마토 1개

14.8 온스 캔 병아리콩 1개, 물기를 빼고 헹굽니다.

얇게 썬 호박 1개

1/4 컵 황금 건포도

다진 고수 1/2컵

닭 가슴살을 1인치 크기로 자릅니다. 닭고기 조각에 밀가루를 묻혀 코팅하십시오. 조각에서 여분의 밀가루를 털어 내십시오.

더치 오븐에서 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 닭고기 조각을 넣고 모든 면이 갈색이 되도록 약 6분 동안 추가합니다. 양파, 마늘, 당근, 셀러리, 생강을 넣고 4분간 볶습니다.

향신료(강황을 통한 파프리카), 국물, 토마토, 병아리콩, 호박, 건포도를 추가합니다. 뚜껑을 덮고 불을 ​​약하게 줄이고 25분간 끓입니다. 실란트로를 뿌리고 서빙하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 372(지방 97에서); 지방 11g(포화 2g); 콜레스테롤 73mg; 나트륨 613mg; 탄수화물 36g(식이섬유 9g); 단백질 35g.

향신료 목록이 부담스럽다면 언제든지 파프리카, 고수, 커민, 오레가노, 카이엔, 강황 대신 미리 만들어진 카레 블렌드 1테이블스푼을 대체할 수 있습니다.