지중해식 다이어트 레시피: 앙트레 샐러드

앙트레 샐러드는 미국과 캐나다에서 더 인기가 있지만 신선한 농산물을 연어나 닭고기와 같은 단백질 공급원과 결합하여 지중해식 식사를 만들 수 있습니다. 앙트레 샐러드는 제철 음식을 축하하기 위한 훌륭한 여름 식사이기도 합니다.

믹스 그린 위에 카라멜라이즈된 양파를 곁들인 구운 연어

준비 시간: 15분 + 마리네이드 시간

조리시간: 40분

생산량: 4인분

1테이블스푼과 1/4컵 올리브 오일

버터 1큰술

얇게 썬 큰 양파 또는 노란색 양파 2개

다진 신선한 딜 2큰술

다진 마늘 3쪽

레몬 1개의 제스트와 주스

녹인 버터 1큰술

바다 소금 1/4작은술 또는 기호에 따라

연어 필레 1파운드

로메인 상추 4컵

붉은잎상추 4컵

다진 호두 또는 아몬드 1/4컵

무거운 프라이팬에 올리브유 1큰술, 버터 1큰술을 중불에서 가열합니다.

양파를 넣고 약간 부드럽고 캐러멜화될 때까지 중불에서 볶습니다. 완전히 갈색이 되지 않도록 주의하면서 3분 동안 집게로 저어 조각을 분리하고 오일 혼합물을 골고루 입힙니다.

불을 중불로 줄이고 뚜껑을 덮지 않은 채 20~25분 동안 또는 황금색이 될 때까지 계속 볶습니다.

딜, 마늘, 레몬 제스트, 주스, 남은 올리브 오일, 녹인 버터를 섞고 기호에 따라 바다 소금으로 간을 합니다.

드레싱의 1/4 컵을 제외한 모든 것을 다른 그릇에 담고 1/4 컵을 사용하여 연어의 양면을 닦습니다. 10분 동안 담그십시오. 드레싱의 이 부분을 버리십시오.

그릴이나 그릴 팬을 중불로 가열합니다. 연어를 앞뒤로 4분 동안 또는 원하는 정도로 익을 때까지 굽습니다.

큰 믹싱 볼에 예비 드레싱과 함께 채소를 가볍게 던지고 4개의 디너 플레이트에 접시를 담습니다.

4개의 접시에 카라멜화된 양파를 고르게 나눕니다.

연어를 4등분하여 양파 위에 얹습니다. 다진 호두를 뿌리고 뜨겁게 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 322(지방 161에서); 지방 18g(포화 5g); 콜레스테롤 74mg; 나트륨 290mg; 탄수화물 15g(식이섬유 3g); 단백질 27g.

혼합 채소 위에 죽은 태아를 곁들인 숯불구이 치킨

준비 시간: 40분 + 마리네이드 시간

조리시간: 20분

생산량: 4인분

4-6온스 뼈와 껍질 없는 닭 가슴살 4개

레드와인 식초 1/2컵

올리브 오일 1컵

다진 마늘 2쪽

옐로우 머스타드 2작은술

말린 오레가노 1작은술

회향씨 1/4작은술

고수풀 1/4작은술

꿀 2작은술

혼합 샐러드 채소 8컵

2 로마 토마토

16 블랙 올리브

4 온스 죽은 태아, 부서진 것

닭 가슴살을 9x11인치 유리 베이킹 접시에 담습니다.

작은 그릇에 식초, 올리브 오일, 마늘, 겨자, 오레가노, 회향 씨, 고수풀, 꿀을 함께 휘젓습니다.

닭고기 위에 드레싱 1컵을 붓고 각 가슴살을 코팅합니다. 닭고기를 냉장고에서 30분~4시간 동안 재워둡니다. 드레싱의 이 부분을 버리십시오.

4개의 접시에 혼합된 채소를 나눕니다.

각 토마토를 반으로 자르고 1/2인치 웨지로 자릅니다. 접시에 토마토, 올리브, 죽은 태아를 고르게 나눕니다.

냉장고에서 닭고기를 꺼내 매리 네이드를 버리십시오.

그릴이나 그릴 팬을 중불로 가열합니다. 닭고기를 앞뒤로 10분씩 또는 내부 온도가 165도가 될 때까지 굽습니다.

닭고기를 자르기 전에 5분 동안 도마 위에 둡니다.

각 닭 가슴살을 1/2인치 두께로 비스듬히 자릅니다. 각 샐러드 위에 한 쪽 가슴을 부채질하십시오.

각 샐러드에 남은 드레싱 1~2큰술을 뿌려서 드십시오.

1회 제공량당: 칼로리 290(지방 92에서); 지방 10g(포화 4g); 콜레스테롤 126mg; 나트륨 576mg; 탄수화물 7g(식이섬유 1g); 단백질 41g.

혼합 채소 위에 레몬 딜 소스를 곁들인 구운 참치

준비 시간: 25분 + 마리네이드 시간

조리 시간: 25분

생산량: 4인분

8개의 작은 새 감자

줄기와 끝을 제거한 세척한 1/2파운드의 완두콩

레몬 2개의 제스트와 주스

다진 파슬리 1/4컵

다진 마늘 1쪽

잘게 썬 딜 1테이블스푼과 2테이블스푼

다진 양파 1/4컵

소금과 후추 맛

1파운드 1인치 두께의 참치 스테이크

씻어서 찢은 녹색 잎 또는 붉은 잎 상추 6컵

올리브 오일 1/4컵, 분할

당근 1개, 강판

논스틱 쿠킹 스프레이(옵션)

케이퍼 2큰술

중간 크기의 냄비에 감자를 찬물로 덮습니다.

고열로 끓이고 뚜껑을 덮으십시오. 열을 약하게 줄이고 15분 동안 또는 감자가 부드러워질 때까지 끓입니다. 감자를 소쿠리에 걸러내고 찬물에 담가 요리를 중단합니다. 따로.

같은 냄비에 물 3컵을 끓이고 녹두를 넣습니다. 3분간 끓인다.

소쿠리에 콩을 걸러내고 찬물에 1분간 헹굽니다. 따로.

얕은 접시에 레몬 제스트, 레몬 주스 2테이블스푼, 파슬리, 마늘, 딜 1테이블스푼, 양파 2테이블스푼을 섞습니다. 기호에 따라 소금과 후추로 간을 합니다.

3단계의 매리네이드에 참치를 넣고 양면에 코팅합니다.

샐러드를 만드는 동안 참치는 최소 10분 동안 재워둡니다.

큰 샐러드 그릇에 양상추를 담고 강낭콩, 통감자, 당근을 얹습니다.

주철 그릴 팬에 붙지 않는 요리 스프레이를 뿌리고(원하는 경우) 중불로 가열합니다.

참치를 앞뒤로 4분 동안 또는 원하는 정도가 될 때까지 굽습니다.

참치를 도마에 올려주세요. 얕은 그릇에 남은 레몬 주스, 올리브 오일, 딜, 양파와 케이퍼를 휘젓습니다.

드레싱을 저어 샐러드 위에 붓습니다. 참치 스테이크를 1/2인치 조각으로 자르고 샐러드 혼합물 위에 얹습니다.

1회 제공량당: 칼로리 397(지방 136에서); 지방 15g(포화 2g); 콜레스테롤 51mg; 나트륨 213mg; 탄수화물 34g(식이섬유 5g); 단백질 32g.