지중해식 다이어트 레시피: 야채 듬뿍 샐러드

지중해 식단의 규칙적인 일부로 샐러드를 사용하는 것은 건강에 좋고 영양이 풍부한 다양한 재료를 추가하는 훌륭하고 쉬운 방법입니다. 예를 들어, 브로콜리를 사이드로 요리하는 것은 훌륭한 선택이지만 그 요리는 그 음식에 들어 있는 영양소만을 제공합니다. 반면에 샐러드는 채소, 토마토, 오이, 콩과 같은 다양한 음식의 영양소를 한 접시에 제공합니다.

그리스 식 샐러드

준비 시간: 12분

생산량: 4인분

한입 크기로 찢은 로메인 상추 8컵

중간 크기 토마토 4개

씨를 제거하고 깍둑썰기한 중간 크기 오이 2개

씨를 제거하고 잘게 썬 칼라마타 올리브 1/2컵

다진 파 6개

다진 신선한 납작한 잎 파슬리 1/4컵

1 큰 레몬 주스

1/3 컵 올리브 오일

다진 마늘 1쪽

소금과 후추 맛

4 온스 크럼블 페타 치즈

찢어진 상추 잎을 큰 샐러드 그릇에 담습니다.

토마토를 8등분으로 썰어 양상추 위에 얹는다. 오이, 올리브, 파, 파슬리를 넣으십시오.

작은 그릇에 레몬 주스, 올리브 오일, 마늘을 함께 휘젓습니다.

소금과 후추로 드레싱을 맛보십시오. 샐러드 위에 붓고 버무립니다. 샐러드에 죽은 태아의 치즈를 뿌리고 즉시 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 264(지방 194에서); 지방 22g(포화 5g); 콜레스테롤 17mg; 나트륨 280mg; 탄수화물 16g(식이섬유 5g); 단백질 6g.

이탈리안 브레드 샐러드

준비 시간: 12분

조리 시간: 15분

생산량: 4인분

1/2 파운드 하루 된 프랑스 빵 또는 기타 딱딱한 빵

4개의 중간 크기 토마토, 큼직하게 깍둑썰기한 것

씨를 제거하고 깍둑썰기한 영국식 오이 1개

1/2 작은 붉은 양파, 얇게 썬 것

엑스트라 버진 올리브 오일 1/2컵

레드와인 식초 1/4컵

긴 스트립으로 얇게 썬 바질 잎 8개

소금과 후추 맛

빵을 1인치 큐브로 자릅니다.

주철 또는 무거운 프라이팬을 중불로 가열합니다. 식빵을 프라이팬에 넣고 약간 갈색이 될 때까지 굽습니다.

서빙 볼에 토마토(쥬스 포함), 오이, 양파를 섞습니다.

토스트한 빵을 올려줍니다.

작은 그릇에 기름, 식초, 바질을 넣고 기호에 따라 소금과 후추로 간을 합니다.

샐러드 위에 붓고 서빙하기 전에 부드럽게 버무립니다.

1회 제공량당: 칼로리 440(지방 255에서); 지방 28g(포화 4g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 378mg; 탄수화물 40g(식이섬유 3g); 단백질 8g.

어떤 사람들은 구운 빵을 추가하기 전에 실온에서 30분 동안 샐러드에 양념을 하는 것을 선호합니다.

석류 샐러드

준비 시간: 8분

조리시간: 7분

생산량: 4인분

2큰술 + 올리브유 2큰술

1/4인치 두께의 조각으로 자른 8온스의 식힌 할루미 치즈

아기 루꼴라 잎 또는 시금치 6컵

길고 얇은 스트립으로 얇게 썬 신선한 민트 잎 1컵

피스타치오 1/2컵

석류 씨 1/2컵

1/4 컵 병에 든 석류 주스

레몬즙 1큰술

소금과 후추 맛

크고 무거운 주철 또는 붙지 않는 프라이팬에 기름 2테이블스푼을 중불에서 가열합니다.

팬이 뭉치지 않도록 주의하면서 치즈를 넣고 온도를 중-약불로 낮춥니다.

치즈를 각 면에서 2분 동안 또는 황금빛 갈색 빵 껍질이 될 때까지 요리하십시오.

익힌 치즈를 종이 타월에 올려 물기를 빼주세요. 팬에서 여분의 기름을 제거하고 샐러드를 위해 남겨두십시오.

서빙 볼에 루꼴라, 민트, 피스타치오, 석류 씨를 함께 버무립니다.

작은 냄비에 석류 주스가 반으로 줄어들 때까지 중불에서 약 3분간 가열합니다.

불을 끄고 남은 올리브 오일과 레몬즙을 넣고 소금, 후추로 간을 합니다.

드레싱 1/4컵과 함께 샐러드 혼합물을 버무리십시오.

샐러드 위에 슬라이스 치즈를 올리고 나머지 드레싱을 뿌려서 드십시오.

1회 제공량당: 칼로리 419(지방 307에서); 지방 34g(포화 10g); 콜레스테롤 45mg; 나트륨 418mg; 탄수화물 14g(식이섬유 4g); 단백질 18g.

Halloumi 치즈는 그리스에서 사용되는 인기 있는 치즈로 전문점에서 찾을 수 있습니다. 당신은 또한 온라인으로 구입할 수 있습니다. 그것을 찾을 수 없다면 모짜렐라 치즈 조각을 구입하십시오. 요리하기 전에 계란 흰자를 바르고 빵가루를 뿌려 녹지 않도록 합니다.

토마토, 오이, 바질 샐러드

준비 시간: 12분

생산량: 8인분

8 로마 토마토

큰 오이 1개

적양파 1/4컵, 1/8인치로 자른 후 반으로 자른다.

얇은 스트립으로 자른 신선한 바질 잎 1/4컵

올리브 오일 2큰술

발사믹 식초 3큰술

페타 치즈 1/4컵

소금과 후추 맛

각 토마토를 6개의 웨지 모양으로 자릅니다.

오이는 양 끝을 자르고 가운데를 세로로 썰어주세요.

숟가락으로 씨를 긁어냅니다. 오이를 약 1/4인치 두께의 반달 모양으로 자릅니다.

큰 그릇에 소금과 후추를 제외한 모든 것을 함께 버무립니다. 소금과 후추로 간을 하고 서빙합니다.

1회 제공량당: 칼로리 65(지방 41에서); 지방 5g(포화 1g); 콜레스테롤 4mg; 나트륨 58mg; 탄수화물 5g(식이섬유 1g); 단백질 2g.