지중해식 다이어트 레시피: 여름 야채 반찬

여름의 풍요로움을 즐기는 것은 지중해식 생활 방식을 의미합니다. 신선한 토마토, 강낭콩, 가지, 오이가 만발하며 여기 조리법에서 알 수 있듯이 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다. 긴 여름날을 위한 몇 가지 새로운 좋아하는 요리법을 찾으십시오.

딜 소스를 곁들인 냉장 오이

준비 시간: 1시간 30분

생산량: 4인분

오이 3개

소금 1/2작은술

무지방 그릭 요거트 1컵

다진 신선한 딜 2큰술

다진 마늘 2쪽

다진 파 1/4컵

레몬 제스트 1큰술

오이는 끝을 자르고 세로로 반으로 자르고 씨를 제거합니다.

오이를 1/2인치 반달 모양으로 잘라 작은 그릇에 담습니다. 소금을 뿌리고 20분 동안 그대로 두십시오.

소쿠리에 찬물로 오이를 헹구고 두드려 말립니다. 작은 그릇에 그릭 요거트, 딜, 마늘, 파, 레몬 껍질을 섞습니다. 오이를 섞어서 서빙하기 전에 적어도 1시간 동안 식히십시오.

1회 제공량당: 칼로리 66(지방 2에서); 지방 0g(포화 0g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 321mg; 탄수화물 11g(식이섬유 1g); 단백질 7g.

구운 가지와 호박

준비 시간: 45분

조리 시간: 8분

생산량: 6인분

큰 가지 1개 또는 일본 가지 2개

바다 소금 1작은술

중간 크기의 호박 3개

1/4 컵 올리브 오일

다진 마늘 1쪽

잘게 썬 파슬리 1컵

발사믹 또는 적포도주 식초 3큰술

고춧가루 1/4작은술

소금 1/4작은술

후추 1/4작은술

가지를 야채 필러로 껍질을 벗기고 1/2인치 두께의 원형으로 자릅니다.

가지의 쓴맛을 추출하려면 큰 접시에 여러 장의 종이 타월을 겹칩니다.

넉넉한 양의 바다 소금(약 1/2작은술)을 수건에 놓고 가지를 한 겹으로 쌓습니다.

가지 조각 위에 남은 바다 소금을 뿌립니다.

무게가 있는 접시로 위와 위에 종이 타월을 더 겹칩니다. 가지를 20~30분 동안 그대로 두십시오. 가지를 찬물에 잘 헹구고 두드려 말립니다.

호박을 1/2인치 길이로 세 조각으로 자릅니다. 찬물로 헹구고 두드려 건조시킵니다.

그릴이나 그릴 팬에 기름을 바르고 중불로 가열합니다.

가지를 한 면당 약 8분 동안, 호박을 한 면당 4분 동안 또는 원하는 부드러움이 될 때까지 굽습니다.

올리브 오일, 마늘, 파슬리, 식초, 고추 플레이크, 소금 및 후추를 결합합니다.

그릴에서 야채를 꺼내고 각 조각의 끝 부분을 드레싱에 담그십시오. 남은 드레싱을 위에 부어 맛을 보고 서빙하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 129(지방 86에서); 지방 10g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 502mg; 탄수화물 10g(식이섬유 4g); 단백질 2g.

쌀 속을 채운 토마토

준비 시간: 15분

조리시간: 1시간

생산량: 6인분

중간 크기 토마토 6개

백미 1컵

치킨스톡 1-1/2컵

1/4 컵 + 화이트 와인 1 컵

1 베이 리프

올리브 오일 1작은술

파마산 치즈가루 1/3컵과 6티스푼

다진 파 1/4컵

다진 신선한 바질 잎 1/4컵

토마토의 꼭대기에서 1/2 인치 캡을 자르고 따로 보관하십시오.

토마토 펄프를 조심스럽게 떠서 중간 크기의 냄비에 넣습니다. 속이 빈 토마토를 8x8인치 베이킹 접시에 수직으로 놓습니다.

냄비를 중불로 가열하고 토마토 펄프에 쌀을 넣고 1분간 끓입니다.

육수, 와인 1/4컵, 월계수 잎, 올리브 오일을 넣고 끓입니다.

열을 약한 불로 줄이고 20~25분 동안 또는 액체가 흡수될 때까지 뚜껑을 덮습니다.

월계수 잎을 버리십시오. 불에서 냄비를 제거하고 쌀 혼합물을 10분 동안 식히십시오.

오븐을 350도로 예열하십시오.

식힌 밥에 파마산 치즈가루 1/3컵, 파, 바질을 넣고 버무린다. 쌀 혼합물로 토마토를 채우십시오.

파마산 치즈 1티스푼을 각 토마토 위에 얹습니다.

각 토마토에 상단을 놓고 호일로 팬을 가볍게 덮습니다.

20분 동안 토마토를 굽습니다.

호일을 제거하고 남은 와인을 토마토 위에 붓고 10분 동안 계속 굽습니다. 5분 동안 식힌 다음 위에 와인을 드립핑하여 제공합니다.

1회 제공량당: 칼로리 236(지방 36에서); 지방 4g(포화 2g); 콜레스테롤 8mg; 나트륨 197mg; 탄수화물 34g(식이섬유 2g); 단백질 8g.

바닥이 평평한 토마토를 찾으면 베이킹 접시에서 쉽게 일어납니다. 필요한 경우 토마토 바닥에서 작은 조각을 잘라 평평한 표면을 만들 수 있습니다.