지중해식 식단으로 체중을 줄이는 방법

체중 감량은 오늘날 세계의 많은 사람들(그리고 아마도 당신도)에게 중요한 문제입니다. 당신은 약간의 체중 감량 방법을 찾고 있고 지중해식 식단이 가야 할 길이라고 생각할 수 있습니다. 지중해식 식단을 선택하는 것은 전통적인 "다이어트"나 빠른 수정이 아닙니다.

오히려, 맛있고 맛있는 음식을 먹고 나가서 삶을 즐기면서 체중 감량 목표를 달성할 수 있는 일련의 건강한 생활 방식 선택입니다. 칼로리를 계산하고 자신을 박탈하는 것보다 훨씬 나은 것 같습니까?

이 설명을 염두에 두고 성공적인 체중 감량을 위해 지중해식 생활 방식에 필요한 몇 가지 사항에 집중해야 합니다. 생활 방식의 변화에 ​​주의를 기울이고, 음식 선택의 균형과 식사량 조절을 통해 칼로리 섭취를 관리하고, 신체 활동을 늘려야 합니다.

라이프스타일 변화에 주목

지중해식 식단의 초점은 전체 생활 방식에 있습니다. 식사량을 변경하고 규칙적으로 운동하는 것과 같은 생활 방식의 변화에 ​​주의를 기울이는 것이 장기적인 결과를 볼 수 있는 유일한 방법입니다. 체중 감량 다이어트는 왔다가 사라지고 대부분은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 장기적으로 살 수 있는 것은 아닙니다.

지중해식 식단은 먹는 음식의 종류, 섭취하는 양, 신체 활동, 전반적인 생활 방식 등 개인의 생활 방식에 주의를 기울이는 데 도움이 됩니다. 이러한 변화를 일상 생활에 통합하고 체중 감량뿐만 아니라 지속적인 체중 감량을 가져오는 장기적인 습관을 만들 수 있습니다.

• 현실적이고 실용적이며 측정 가능한 목표를 설정하십시오.

• 다이어트를 한 번에 끝내십시오.

• 급변하는 라이프 스타일에서 시간을 만드십시오.

  지중해식 식단을 생활 방식에 통합할 때 첫 번째 목표는 속도를 줄이는 것입니다. (비유적) 접시에 있는 모든 것을 살펴보고 자신을 위한 시간을 확보할 수 있도록 몇 가지에 대해 "아니오"라고 말할 수 있는지 확인하십시오.

• 지속 가능한 작은 변화를 만드십시오.

  일상 생활에 통합할 수 있는 작은 목표를 보고 실행하십시오.

계산하지 않고 칼로리를 고려하십시오.

칼로리는 체중 감량의 가장 중요한 개념 중 하나입니다. 기본적으로 칼로리 는 섭취 하는 음식에 포함된 에너지의 양과 신체가 일상 활동에 사용하는 에너지의 양입니다. 당신의 몸은 요리, 청소, 운동과 같은 일상 활동뿐만 아니라 기본적인 생물학적 기능(예: 호흡)을 위해 끊임없이 에너지나 연료를 필요로 합니다.

사람마다 칼로리를 소모하는 속도를 결정하는 대사율이 다르며 연령, 유전, 성별, 체력 수준과 같은 요인에 따라 다릅니다.

하루가 끝나면 매일의 활동과 운동을 통해 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 빠질 수 없습니다. 체중을 줄이려면 칼로리 결핍을 만들어야 하지만 실제로 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알지 못해도 그렇게 할 수 있습니다. 당신이 해야 할 일은 칼로리 섭취를 줄이기 위해 식사량을 줄이고 더 많은 운동을 하는 것과 같은 생활 방식에 약간의 변화를 주는 것입니다.

• 체중 감량을 위해 더 많이 먹습니다.

  많은 체중 감량 다이어트와 달리 지중해식 식사는 더 적은 칼로리를 섭취하면서 더 많은 음식을 접시에 담을 수 있습니다. 저칼로리 채소를 훨씬 많이 먹고 고칼로리 고기와 곡물을 적게 먹습니다. 추가 보너스로, 이러한 저칼로리 식품은 결핍감을 느끼지 않고 식사에 더 만족하는 데 도움이 됩니다.

• 부분 크기를 고려하십시오.

  섭취량에 주의를 기울이는 것이 칼로리를 계산하는 것보다 칼로리 섭취를 줄이는 훨씬 더 나은 방법입니다. 지중해 지역의 음식 크기는 미국과 다르기 때문에 지중해 지역 사람들이 체중을 더 효과적으로 관리하는 경향이 있습니다.

• 당신의 지방 칼로리를 조심하십시오.

  지중해식 식단을 통해 지방에서 얻는 칼로리를 추적할 수도 있습니다. 지중해 연안의 사람들은 미국에서 권장하는 것보다 약간 더 많은 지방을 섭취하지만(칼로리의 35%는 지방에서 나옵니다. 반면 미국에서는 30% 권장) 올리브의 건강한 지방과 같은 다양한 유형의 지방을 섭취합니다. 기름.

• 좋아하는 활동을 늘립니다.

  운동은 특히 지중해식 식단에서 체중 감량과 건강에 중요한 요소입니다. 섭취한 칼로리의 일부를 에너지로 사용해야 하며, 그렇지 않으면 그 칼로리가 지방으로 저장됩니다. 운동을 하면 칼로리를 태울 수 있을 뿐만 아니라 심장을 강화하고 스트레스를 관리하며 에너지 수준을 높일 수 있습니다.

식욕을 억제

지중해식 식단을 섭취하는 것은 건강에 좋을 뿐만 아니라 체중 관리에 도움이 되는 자연적인 식욕 억제제로도 작용할 수 있습니다. 식물성 식품과 건강한 지방의 적절한 균형을 섭취하면 몸이 자연스럽게 만족감을 느끼도록 작동합니다. 포만감이 있기 때문에 마지막 식사 후 얼마 지나지 않아 고칼로리 정크 푸드를 먹고 싶은 마음이 들지 않습니다(최소한 위장이 아닌).

• 섬유질에 로드하십시오.

• 포만감 호르몬을 켜십시오.

  지중해 식단은 저혈당 식품, 즉 낮은 혈당 스파이크를 유발하는 탄수화물 함유 식품 이 자연적으로 높습니다 . 저혈당 식품은 포만감 반응을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식욕은 배고픔과 포만감을 유발하는 호르몬의 복잡한 춤에 의해 조절됩니다.

음식 갈망 조절

음식에 대한 갈망은 생리적, 심리적 또는 이 둘의 조합 등 여러 가지 이유로 발생합니다. 예를 들어, 직장에서 스트레스가 많은 하루를 보내면 음식에 대한 갈망이 생길 수 있습니다. 불행히도 음식에 대한 갈망을 다스릴 수 있는 정답은 없지만 몇 가지만 하면 더 효과적으로 관리할 수 있습니다.

• 혈당 스파이크를 피하십시오.

  • 식사를 거르거나 식사를 5시간 이상 기다리지 않도록 합니다. 3~5시간마다 식사나 간식을 먹습니다. 배가 고플 때까지 기다리지 말고 배고플 때 먹습니다.

  • 단백질이 풍부한 음식과 약간의 지방을 섭취하십시오. 생선, 콩, 견과류 또는 지방이 함유된 계란과 같은 음식을 매 식사와 함께 포함하여 소화 속도를 늦추십시오.

  • 매 식사와 간식과 함께 고섬유질, 과일, 야채, 곡물 및 콩류를 섭취하십시오. 이러한 음식을 한 번에 모두 먹을 필요는 없지만 식사에 몇 가지 조합을 포함하고 간식에 과일, 채소 또는 통곡물을 포함하는 것이 좋습니다.

• 스트레스 호르몬을 관리하십시오.

  운동, 충분한 수면, 물 마시기, 심호흡 연습, 명상, 이완을 통해 이를 달성할 수 있습니다. 예를 들어, 스트레스가 많은 회의를 준비하고 있다면 잠시 시간을 내어 심호흡을 하십시오. 심호흡을 하고 몇 초간 참았다가 공기를 내보내십시오. 가능한 한 오랫동안 반복하십시오. 몇 분이라도 도움이 될 수 있습니다.