지중해식 식단을 채택하는 10가지 간단한 단계

허브와 향신료 대신 소금을 포기하십시오.

대부분의 사람들은 소금을 너무 많이 먹습니다. 식단에서 소금을 줄이는 것만으로도 혈압을 낮추는 데 도움이 되지만 맛이 떨어진다고 불평할 수 있습니다. 좋은 소식은 허브와 향신료를 추가하면 그 문제를 쉽게 해결할 수 있다는 것입니다. 물론, 허브와 향신료는 소금과 같은 맛이 나지 않지만 팔레트는 행복할 것이며 소금을 전혀 놓치지 않을 것입니다.

다음은 소금 통이 필요했다는 사실을 잊게 하는 몇 가지 허브와 향신료입니다. 파슬리, 세이지, 세이버, 고수, 바질, 후추가 있습니다.

허브와 향신료가 음식에 추가하는 놀라운 맛 외에도 칼로리가 거의 추가되지 않습니다.

전체 곡물로 전환하십시오.

곡물(곡물이라고도 함)은 식용으로 재배되는 풀의 씨앗입니다. 팝콘에서 테프에 이르기까지 모든 크기가 있습니다. 너무 작아서 땅에 떨어지면 잃어버릴 정도입니다. 곡물의 부분에는 배아, 배유 및 겨가 포함됩니다.

전체 곡물에는 세 부분이 모두 있습니다. 곡물을 정제(도정)하면 세균과 밀기울이 손실됩니다. 정제는 곡물에 더 긴 저장 수명과 더 나은 질감을 주기 위해 개발되었습니다. 예를 들어 흰 밀가루는 모두 배유입니다. 통곡물(정제곡물 아님)은 섬유질, 셀레늄, 칼륨 및 마그네슘의 중요한 공급원입니다. 식품 제조업체는 섬유질이 아닌 손실된 비타민 B의 일부를 보충하기 위해 곡물을 풍부하게 합니다.

지중해 식단은 보리, 현미, 메밀, 불거, 기장, 오트밀, 팝콘, 통밀 빵, 통밀 파스타, 통밀 크래커, 야생 쌀과 같은 통곡물만을 사용합니다.

고기보다는 생선이나 가금류를 즐겨라.

일주일에 두 번 고기 대신 생선이나 가금류로 대체하십시오. 네, 스테이크, 햄버거, 소시지, 핫도그, 돼지고기, 양고기를 자르는 것을 의미합니다. 이렇게 하면 식단에서 포화 지방과 콜레스테롤을 크게 줄일 수 있습니다. 그러나 단백질 공급원의 맛에서 아무것도 잃을 필요가 없습니다.

생선의 경우 연어, 참치, 오징어, 대서양 고등어, 청어, 정어리, 블루피쉬, 무지개 송어, 세이블피쉬, 태평양 굴 등 다양한 선택이 가능합니다. 이 물고기의 공통점은 오메가-3 지방산이 많다는 것입니다. 그러나 지금까지 오메가-3 지방산 보충제는 동일한 가치를 나타내지 않았습니다.

고기보다는 생선이나 가금류를 즐겨라.

일주일에 두 번 고기 대신 생선이나 가금류로 대체하십시오. 네, 스테이크, 햄버거, 소시지, 핫도그, 돼지고기, 양고기를 자르는 것을 의미합니다. 이렇게 하면 식단에서 포화 지방과 콜레스테롤을 크게 줄일 수 있습니다. 그러나 단백질 공급원의 맛에서 아무것도 잃을 필요가 없습니다.

생선의 경우 연어, 참치, 오징어, 대서양 고등어, 청어, 정어리, 블루피쉬, 무지개 송어, 세이블피쉬, 태평양 굴 등 다양한 선택이 가능합니다. 이 물고기의 공통점은 오메가-3 지방산이 많다는 것입니다. 그러나 지금까지 오메가-3 지방산 보충제는 동일한 가치를 나타내지 않았습니다.

동물성 지방이나 버터 대신 올리브 오일로 바꾸십시오.

지중해와 접한 대부분의 국가, 특히 스페인, 이탈리아, 그리스에서는 엄청난 양의 올리브를 재배합니다. 올리브를 압착하면 올리브 오일이 생성됩니다. 올리브 오일은 6,500년 이상 지중해에서 먹어왔습니다.

그 나라의 시민 중 누구도 그렇게 오래 버티지 못했지만, 그리스 이카리아 섬의 남성은 미국인보다 2.5배 빠른 속도로 90세에 이르며 우울증을 비롯한 어떤 질병에도 걸리지 않고 10년 더 오래 산다 치매.

올리브 오일만으로는 수명 연장에 대한 책임이 없습니다. 전체 생활 방식이 이를 설명합니다. 그러나 올리브 오일에는 많은 이점이 있습니다.

거의 모든 레시피에서 버터 대신 올리브 오일을 사용할 수 있습니다. 요리는 일반적으로 아로마 올리브 오일 맛을 제거합니다.

고도로 가공된 패스트 푸드를 피하십시오.

고도로 가공된 패스트푸드에는 지방과 염분이 많이 함유되어 있어 패스트푸드를 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 살이 찌고 건강에 좋지 않습니다.

하루 종일 야채를 섭취하십시오.

야채를 너무 많이 먹으면 안 됩니다. 야채를 통해 상당한 양의 칼로리를 섭취하려면 다른 것을 많이 먹을 수 없을 정도로 많이 먹어야 합니다. 그건 나쁜 일이 아니에요.

브로콜리를 고기나 생선의 반찬으로만 사용할 수 있다고 생각하는 이유는 무엇입니까? 이렇게 생각한다면 어떻게 매일 3~5인분의 야채를 섭취할 수 있겠습니까? 아침 식사로 야채 주스를 마시면 어떻게 될까요? 오믈렛에 야채를 추가했다고 가정해 봅시다. 탄수화물이 너무 많이 들어있는 큰 샌드위치 대신 점심에 샐러드를 먹는 것은 어떻습니까?

하루 종일 야채를 섭취하십시오.

야채를 너무 많이 먹으면 안 됩니다. 야채를 통해 상당한 양의 칼로리를 섭취하려면 다른 것을 많이 먹을 수 없을 정도로 많이 먹어야 합니다. 그건 나쁜 일이 아니에요.

브로콜리를 고기나 생선의 반찬으로만 사용할 수 있다고 생각하는 이유는 무엇입니까? 이렇게 생각한다면 어떻게 매일 3~5인분의 야채를 섭취할 수 있겠습니까? 아침 식사로 야채 주스를 마시면 어떻게 될까요? 오믈렛에 야채를 추가했다고 가정해 봅시다. 탄수화물이 너무 많이 들어있는 큰 샌드위치 대신 점심에 샐러드를 먹는 것은 어떻습니까?

조리법에 고지방 유제품과 추가 지방을 피하십시오.

식품 제조업체는 치즈, 크림 치즈, 요구르트 및 사워 크림과 같은 저지방 유제품에 대한 수요를 충족시키기 위해 노력해 왔습니다. 어떤 경우에는 성공했습니다. 그들이 당신에게 익숙한 고지방에 얼마나 가까운지 알기 위해 직접 시도해야 하지만 킬로칼로리의 절약은 시간이 지남에 따라 엄청날 것입니다.

유제품은 칼슘, 칼륨, 비타민 D가 풍부하여 완전한 지중해식 식단의 중요한 부분으로 남아 있지만 염소 우유를 즐기지 않는 한 저지방 또는 무지방이어야 합니다.

과일이나 무염 견과류를 간식으로 먹습니다.

사과 1개, 살구 4개, 바나나 1개, 블루베리 3/4컵, 체리 12개, 포도 15개, 오렌지 1개, 배 1개, 자두 2개, 딸기 1-1/4컵, 수박 1-1/2컵 . . . 이 모든 것은 단지 60킬로칼로리를 나타냅니다. 바닐라 프로스팅(239kcal), 파운드 케이크(116kcal) 또는 파인애플 거꾸로 케이크(367kcal)가 있는 일반적인 노란색 케이크 조각과 비교하십시오.

과일은 먹기 쉽게, 케익이나 가공 과자는 먹기 힘들게 하세요. 과일 그릇을 눈에 잘 띄고 손이 닿기 쉬운 곳에 두십시오.

또는 간식으로 견과류를 먹을 수 있지만 소금에 절이지 않았는지 확인하고 한 번에 너무 많이 먹지 마십시오. 아몬드 6개, 캐슈 1테이블스푼, 피칸 2개, 큰 땅콩 10개, 전체 호두 2개, 호박씨 2티스푼 등 과일 한 조각과 거의 같은 킬로칼로리를 선택합니다.

당신의 식습관에서 이 간단하지만 심오한 변화는 규모에서 매우 빠르게 드러날 것입니다. 일주일에 거의 2/3파운드의 칼로리를 덜 섭취하게 됩니다. 다른 모든 변화에 더해 매달 3파운드의 체중 감량이 이루어집니다.

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약간의 와인과 많은 양의 물을 마신다.

와인, 특히 적포도주는 지중해식 식단의 고정물입니다. 그러나 다른 모든 것과 마찬가지로 지중해 지역 사람들은 적당히 마십니다. 이는 남성용 5온스 안경 2개와 여성용 안경 1개를 의미하며 주당 최대 10개입니다. 그리고 그것은 일반적으로 식사와 함께 소비됩니다. 기억하십시오: 와인은 건강에 맥주나 술보다 낫습니다.

적당량의 와인은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 증가시킵니다. 따라서 “건강을 위해” 유리잔을 들어 올릴 때 사실은 어느 정도 근거가 있을 수 있습니다.

물은 주요 무알코올 음료여야 합니다. 그리고 멋진 생수에 돈을 낭비하지 마십시오. 물은 물입니다. 우리는 미국에서 깨끗하고 깨끗한 건강한 물이 나오는 축복을 받았습니다. 하루 8온스의 물 8잔이라는 오래된 규칙은 과학적 증거에 근거하지 않았습니다. 덜 마실 수 있지만 여전히 액체의 주요 공급원이어야 합니다.

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약간의 와인과 많은 양의 물을 마신다.

와인, 특히 적포도주는 지중해식 식단의 고정물입니다. 그러나 다른 모든 것과 마찬가지로 지중해 지역 사람들은 적당히 마십니다. 이는 남성용 5온스 안경 2개와 여성용 안경 1개를 의미하며 주당 최대 10개입니다. 그리고 그것은 일반적으로 식사와 함께 소비됩니다. 기억하십시오: 와인은 건강에 맥주나 술보다 낫습니다.

적당량의 와인은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 증가시킵니다. 따라서 “건강을 위해” 유리잔을 들어 올릴 때 사실은 어느 정도 근거가 있을 수 있습니다.

물은 주요 무알코올 음료여야 합니다. 그리고 멋진 생수에 돈을 낭비하지 마십시오. 물은 물입니다. 우리는 미국에서 깨끗하고 깨끗한 건강한 물이 나오는 축복을 받았습니다. 하루 8온스의 물 8잔이라는 오래된 규칙은 과학적 증거에 근거하지 않았습니다. 덜 마실 수 있지만 여전히 액체의 주요 공급원이어야 합니다.

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콩류에 채우십시오.

콩류에는 콩, 완두콩, 렌즈콩이 포함됩니다. 지방이 적고 콜레스테롤이 없으며 엽산, 칼륨, 철, 마그네슘 및 기타 여러 영양소를 제공합니다. 그들이 포함하는 지방은 당신에게 좋으며 콩과 식물에는 섬유질이 풍부합니다. 단백질 함량이 높기 때문에 육류, 생선 또는 가금류를 대체할 수 있습니다.

콩류에는 검은콩, 검은콩, 병아리콩, 완두콩, 파바콩, 렌즈콩, 리마콩, 강낭콩 및 13,000가지 이상의 다른 품종이 있습니다. 그들은 수프, 샐러드, 스튜, 간식으로, 후무스(병아리콩)를 만들기 위해, 그리고 당신이 약간의 콩류를 던지고 싶은 곳 어디에서나 사용할 수 있습니다.

콩류는 포만감을 느끼게 하며 매우 확실한 이점을 제공합니다. 콩과 식물을 통곡물과 결합하면 신체의 단백질 구성 요소인 9가지 필수 아미노산을 모두 얻을 수 있습니다. 대두에만 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 베리와 마찬가지로 콩류에는 눈, 피부, 면역 체계 및 뇌를 보호하는 건강에 좋은 물질인 항산화제가 많이 포함되어 있습니다.