지중해식 식단: 크레타 섬 치킨 요리

그릴과 찜은 크레타 섬에서 고기를 요리하는 가장 인기 있는 방법입니다. 신선한 허브와 향신료, 요구르트, 치즈, 올리브와 같은 전통 음식과 결합된 이러한 기술은 풍미가 가득한 닭고기 요리를 만듭니다.

레드 와인 토마토 소스에 볶은 닭 가슴살

준비 시간: 10분

조리 시간: 45분

생산량: 4인분

4온스 뼈가 있는 껍질을 벗긴 닭 가슴살 4개

2큰술 + 올리브유 2큰술

소금 1/4작은술

후추 1/2작은술

회향 씨앗 1큰술

다진 셀러리 줄기 2개

다진 중간 크기 양파 1/2개

다진 마늘 4쪽

고춧가루 1작은술

씨를 제거한 블랙 칼라마타 올리브 1/4컵

잘게 썬 14.8온스 캔 토마토 1개

레드 진판델과 같은 매운 레드 와인 1컵

다진 파슬리 2큰술

다진 민트 2큰술

오븐을 350도로 예열하십시오. 닭고기에 기름 2큰술을 두르고 소금과 후추로 간을 합니다.

남은 올리브 오일을 중불로 가열할 수 있는 무거운 오븐용(주철이 바람직함) 더치 오븐에서 가열합니다. 닭고기를 앞뒤로 4분간 굽고 팬에서 꺼내 따로 보관합니다.

회향 씨, 샐러리, 양파, 마늘을 넣고 자주 저어주면서 3분 동안 요리합니다. 레드 페퍼 플레이크와 올리브를 넣고 1분 동안 요리한 다음 닭고기를 팬에 다시 넣습니다. 토마토를 넣고 와인을 섞는다.

30분 동안 굽습니다. 닭고기에 파슬리와 민트를 얹고 서빙합니다.

1회 제공량당: 칼로리 343(지방 175에서); 지방 19g(포화 3g); 콜레스테롤 50mg; 나트륨 649mg; 탄수화물 12g(식이섬유 3g); 단백질 20g.

불닭볶음면

준비 시간: 30분

조리시간: 2시간

생산량: 10인분

1/4 컵 잣

다진 중간 크기의 양파 1개

치킨스톡 2컵

그린 올리브 1/4컵

1 컵 야생 쌀

내장을 제거한 5파운드 통닭 1마리

2큰술 + 올리브유 1큰술

레몬 1개

소금 1/2작은술

후추 1작은술

파프리카 1작은술

드라이 화이트 와인 2컵

오븐을 350도로 예열하십시오.

2쿼트 냄비에 잣을 중불에서 1분간 굽습니다. 양파를 넣고 자주 저어주면서 3분 동안 요리합니다. 치킨 스톡을 넣고 팬 바닥을 긁어냅니다.

혼합물을 중불로 끓입니다. 올리브와 쌀을 넣고 뚜껑을 덮고 불을 ​​줄여 40분 동안 또는 쌀이 액체를 흡수할 때까지 끓입니다.

그 동안 닭고기를 로스트 랙에 놓습니다. 올리브 오일 2테이블스푼으로 안쪽 구멍을 문지릅니다. 레몬 제스트, 소금, 후추 및 파프리카를 결합하십시오. 닭고기를 향신료 혼합물로 문지르고 남은 올리브 오일을 솔질하십시오.

닭고기에 쌀 혼합물을 채우고 닭고기 위에 와인을 붓습니다.

닭고기와 쌀이 내부 온도가 165도에 도달하고(내부 온도를 1시간에서 확인하기 시작) 가슴살에서 육즙이 흘러나올 때까지 덮개를 덮지 않은 채 1-1/2시간 동안 굽습니다. 20분마다 닭고기를 바릅니다.

고기를 자르기 전에 닭고기를 10분 동안 그대로 두십시오. 구멍에서 쌀을 제거하고 서빙 그릇에 넣으십시오. 1/2 컵의 쌀 위에 2-3 온스의 닭고기를 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 305(지방 97에서); 지방 11g(포화 2g); 콜레스테롤 70mg; 나트륨 324mg; 탄수화물 18g(식이섬유 2g); 단백질 25g.

밥이 구멍에 완전히 들어가지 않으면 굽는 마지막 20분 동안 닭고기 옆에 있는 내열 베이킹 접시에 여분을 굽습니다.

시금치와 죽은 태아의 닭 가슴살

준비 시간: 20분

조리시간: 1시간

생산량: 6인분

6온스 뼈 없는 닭 가슴살 4개

올리브 오일 1큰술

다진 마늘 4쪽

중간 크기 양파 1/4개, 다진 것

10온스 패키지 냉동 시금치, 해동

파슬리 1/2컵

말린 오레가노 1작은술

페타 치즈 1/4컵, 으깬 것

논스틱 쿠킹 스프레이

웨지 모양으로 자른 레몬 1개

오븐을 350도로 예열하십시오.

닭 가슴살은 나비 모양으로 세로로 잘라 속을 채울 주머니를 만든다. 속을 충분히 넣을 수 있을 만큼 충분히 큰 주머니를 만들 수 있을 만큼 충분히 깊게 자릅니다. 하지만 완전히 자르지는 마십시오.

달라붙지 않는 프라이팬에 올리브 오일을 중간 불로 가열합니다. 마늘과 양파를 넣고 3분간 볶는다. 시금치를 짜서 여분의 액체를 제거하고 팬에 파슬리, 오레가노를 추가합니다.

시금치 혼합물을 5분 동안 가열하고 열에서 제거하고 추가 액체를 걸러냅니다. 부서진 죽은 태아를 저어주세요.

숟가락을 사용하여 닭 가슴살에 시금치 혼합물을 채우십시오. 속을 채운 닭 가슴살을 베이킹 시트에 놓고 쿠킹 스프레이를 살짝 뿌립니다.

닭고기를 40~45분 동안 또는 완전히 익을 때까지 굽습니다. 닭고기를 썰어 속을 표시하고 레몬 조각과 함께 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 188(지방 62에서); 지방 7g(포화 2g); 콜레스테롤 78mg; 나트륨 240mg; 탄수화물 5g(식이섬유 2g); 단백질 27g.