지중해식 식단: 푸짐한 스튜

스튜는 훌륭한 한 그릇 식사입니다. 모로코에서 이탈리아에 이르기까지 가족 식탁에 가져다 줄 놀라운 새로운 스튜를 찾을 수 있습니다. 종종 요리하는 데 시간이 걸리지만 일반적으로 준비하는 것은 매우 간단합니다. 그들은 일요일 오후에 재빨리 함께 던지고 오후 내내 냄비가 끓을 때 멋진 향기를 즐기기에 완벽한 식사입니다.

병아리콩과 자두 토마토를 곁들인 치킨 스튜

준비 시간: 12분

조리시간: 1시간 15분

생산량: 6인분

올리브 오일 2큰술

껍질을 벗긴 닭다리 4개

다진 양파 1개

다진 셀러리 줄기 1개

계피 1/2작은술

생강 1/4작은술

강황 1작은술

후추 1작은술

소금 1/2작은술

14.5온스 캔 병아리콩 1개, 물기 제거

28온스 캔 통조림 토마토 1개, 주스 포함

저염 치킨 스톡 6컵

1/4 컵 빨간 렌즈콩

긴 곡물 쌀 1/2 컵

레몬즙 1/4컵

다진 고수 1/2컵

큰 스톡 냄비에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 닭다리살을 넣고 앞뒤로 3분간 굽는다. 양파, 셀러리, 향신료, 병아리콩을 넣고 3분 동안 끓여 향신료를 가열합니다.

토마토(주스 포함), 육수, 렌즈콩, 쌀을 붓습니다. 혼합물을 중불로 끓여서 뚜껑을 덮고 불을 ​​약하게 줄이고 1시간 15분 동안 끓입니다.

레몬 주스를 넣고 스튜를 6개의 그릇으로 나눕니다. 각 그릇에 다진 고수 2큰술을 장식하고 서빙합니다.

1회 제공량당: 칼로리 346(지방 82에서); 지방 9g(포화 2g); 콜레스테롤 38mg; 나트륨 721mg; 탄수화물 47g(식이섬유 6g); 단백질 22g.

새우, 대구, 토마토를 곁들인 해산물 스튜

준비 시간: 10분

요리 시간: 50분

생산량: 6인분

엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼

다진 중간 크기의 양파 1개

얇게 썬 마늘 3쪽, 정향 1개

1/2작은술 다진 붉은 고추 조각

토마토 페이스트 2큰술

28온스 캔 깍둑썰기한 토마토 1개

드라이 화이트 와인 1-1/2컵

8온스 병 조개 주스 1개

1 베이 리프

다진 신선한 타임 1큰술

작은 오렌지 1개

1작은술의 회향 씨앗, 으깬 것

2파운드의 대구 필레, 2인치 조각으로 자른 것

껍질을 벗기고 내장을 제거한 익히지 않은 큰 새우 1파운드

6 조각 프랑스 빵 또는 딱딱한 통곡물 빵

맛에 소금

다진 파슬리 1컵

큰 스톡 냄비에 올리브 오일을 중간 불로 가열합니다. 양파, 다진 마늘, 고춧가루를 넣고 매분 저어주면서 8분간 끓입니다.

토마토 페이스트를 넣고 1분간 끓입니다. 토마토, 와인, 조개 주스, 월계수 잎, 타임, 제스트 및 회향 씨를 추가합니다. 혼합물을 끓여 뚜껑을 덮고 30분 동안 끓입니다.

생선과 새우를 넣고 10분간 끓입니다. 그 사이 빵의 양면이 살짝 구워질 때까지 4~6분간 굽습니다. 각 조각에 생 마늘 정향을 문지릅니다.

수프에 소금으로 간을 하고 파슬리를 저어 빵과 함께 제공합니다.

1회 제공량당: 칼로리 417(지방 49에서); 지방 5g(포화 1g); 콜레스테롤 180mg; 나트륨 790mg; 탄수화물 32g(식이섬유 3g); 단백질 49g.

귤 스튜

준비 시간: 12분, 냉장 시간 추가

조리시간: 1시간 20분

생산량: 6인분

1 작은 술 지상 커민

고수풀 1/2작은술

파프리카 1작은술

생강 1/2작은술

후추 1작은술

고춧가루 1/2작은술

마늘 가루 1작은술

강황 1/4작은술

뼈와 껍질이 없는 닭다리살 8개

밀가루 1/4컵

올리브 오일 1큰술

다진 양파 1개

강판 또는 다진 1/2인치 생강 1개

얇게 썬 마늘 2쪽

잘게 잘린 보존 레몬 1개 또는 보존 레몬 껍질 1테이블스푼

저염 치킨 스톡 4컵

반으로 자른 그린 올리브 1컵

1 베이 리프

2인치 시나몬 스틱 1개

다진 신선한 고수 1/4컵

소금과 후추 맛

처음 8가지 재료를 혼합하고 혼합물을 닭고기에 문지릅니다. 닭고기를 냉장고에 최소 2시간 동안 두십시오. 그 후 닭고기에 밀가루를 살짝 뿌린다.

중불 이상의 큰 주철 더치 오븐에서 올리브 오일을 가열합니다. 닭고기의 절반을 넣고 각 면이 3분 동안 또는 살짝 갈색이 될 때까지 요리합니다. 팬에서 제거하고 남은 닭고기로 반복합니다. 종이 타월에 닭고기를 배수하십시오.

뜨거운 팬에 양파, 생강, 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 5분간 볶습니다. 레몬 껍질 스트립을 팬에 추가한 다음 닭고기를 팬에 다시 넣습니다.

육수, 올리브, 월계수 잎, 계피 스틱을 넣고 끓입니다. 뚜껑을 덮고 불을 ​​줄이고 닭고기가 부드러워질 때까지 1시간 동안 끓입니다. 계피 스틱과 월계수 잎을 제거하고 고수를 넣고 저어줍니다. 소금과 후추를 넣고 맛을 내고 봉사하십시오.

1회 제공량: 칼로리 228(지방 93에서); 지방 10g(포화 2g); 콜레스테롤 76mg; 나트륨 499mg; 탄수화물 11g(식이섬유 1g); 단백질 23g.

보존 레몬은 소금과 자체 주스에 절인 레몬입니다. 중동과 모로코 요리에서 흔히 볼 수 있습니다. 나머지 레몬을 처리할 필요가 없도록 보존된 레몬 껍질만 구입할 수도 있습니다. 민족 식료품점에서 이러한 제품을 찾으십시오.

레드 와인을 곁들인 쇠고기 스튜

준비 시간: 10분

조리시간: 2시간 45분

생산량: 6인분

올리브 오일 1큰술

중간 크기의 양파 1개, 웨지 8개로 자른 것

밀가루 1/2컵

소금 1/2작은술

후추 1작은술

2 파운드 쇠고기 척 어깨, 2인치 조각으로 자른 것

1/2인치 원형으로 얇게 썬 당근 2개

1/2인치 조각으로 썬 셀러리 줄기 2개

4등분한 크리미니 버섯 2컵

마늘 2쪽

1 베이 리프

타임 2줄기 또는 말린 타임 1/2작은술

말린 오레가노 1/2작은술

레드와인 2컵

14.5온스 캔 깍둑썰기 또는 깍둑썰기한 토마토 1개

저염 쇠고기 육수 2컵

과립 설탕 1작은술

파슬리 1컵

큰 네덜란드 오븐에서 올리브 오일을 중불로 가열하여 뜨거워질 때까지 가열합니다. 양파를 기름에 5분간 볶고 집게로 팬에서 꺼냅니다.

그 동안 밀가루, 소금 및 후추를 결합하십시오. 밀가루 혼합물에 쇠고기를 준설하고 초과분을 털어냅니다. 팬에 고기를 넣고 모든 면이 노릇노릇해지도록 총 10분 정도 굽는다.

양파를 냄비에 다시 넣고 당근, 셀러리, 버섯, 마늘, 월계수 잎, 타임, 오레가노를 넣고 저어줍니다. 와인, 토마토, 육수, 설탕을 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다.

혼합물을 끓여서 덮으십시오. 온도를 낮추고 고기가 부드러워질 때까지 2-1/2에서 3시간 동안 계속 요리하십시오. 파슬리를 저어 서빙하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 291(지방 73에서); 지방 8g(포화 2g); 콜레스테롤 47mg; 나트륨 418mg; 탄수화물 20g(식이섬유 3g); 단백질 21g.