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채식주의 식단의 칼슘 공급원
일반적으로 성인 채식주의자, 특히 완전 채식주의자는 매일 식단에 칼슘이 풍부한 음식을 두 번 이상 포함시키는 것이 좋습니다. 십대와 젊은 성인은 추가 서빙을 받아야 합니다.
칼슘 요구량은 단백질 섭취량에 크게 좌우되며 칼슘 대 단백질의 권장 비율은 16:1이라는 점을 기억하십시오. 얼마나 많은 칼슘이 필요한지 알기 위해 자신의 단백질 섭취량을 결정해야 하지만 다음 표는 비교를 위한 몇 가지 수치를 제공할 수 있습니다.
채식 식품에서 발견되는 칼슘
| 음식 | 칼슘 함량(밀리그램) |
|---|---|
| 탈지우유 1컵 | 350 |
| 모짜렐라 치즈 1온스(탈지 부분) | 183 |
| 무지방 요구르트 1컵(플레인) | 274 |
| 아몬드 버터 1큰술 | 43 |
| 블랙스트랩 당밀 1큰술 | 172 |
| 삶은 청경채 1컵 | 160 |
| 삶은 브로콜리 1컵 | 70 |
| 조리된 콜라드 그린 1컵 | 360 |
| 말린 무화과 1/2컵 | 143 |
| 통조림 garbanzo 콩 1 컵 | 77 |
| 익힌 케일 1컵 | 180 |
| 통조림 강낭콩 1컵 | 69 |
| 1 컵 요리 렌즈 콩 | 38 |
| 익힌 겨자잎 1컵 | 104 |
| 통조림 네이비 빈 1컵 | 123 |
| 중간 오렌지 1개 | 61 |
| 통조림 핀토 콩 1컵 | 103 |
| 강화 두유 1컵 | 200 |
| 칼슘 강화 오렌지 주스 1컵 | 300 |
| 단단한 두부 1/2컵(황산칼슘 처리) | 861 |
| 1 컵 요리 순무 채소 | 197 |
| 통밀 빵 2조각 | 40 |
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