Aebleskiver(덴마크 팬케이크 볼)
에블스키버(덴마크식 팬케이크 볼)를 만드는 방법과 조리법을 소개합니다. 이 특별한 팬케이크는 풍부한 맛으로 아침을 더욱 즐겁게 해줍니다.
탄수화물 의식이 있는 당뇨병 환자를 위한 주간 아침 식사 메뉴
아침 식사는 중요한 식사입니다. 잠자는 동안 간은 이전에 저장한 포도당을 방출합니다. 아침이 되면 포도당 비축량이 낮아 "단식을 깨야" 합니다. 최고의 기능을 발휘하려면 영양이 필요합니다. 여기 메뉴는 다양한 아침 식사 선택과 탄수화물 섭취의 일관성을 달성하는 방법을 설명하기 위해 고안되었습니다. 또한 건강식 아침 식사를 원하는 대로 맞춤 구성할 수 있는 팁도 찾을 수 있습니다.
다음은 아침 식사를 위한 7가지 메뉴이며, 각 메뉴에는 3가지 탄수화물 옵션이 있습니다. 메뉴별로 탄수화물과 칼로리가 표기되어 있습니다. 주요 탄수화물 함유 식품은 굵은 글꼴 로 표시 되며 총 탄수화물 수에서 섬유질 그램을 뺍니다. 기본 메뉴의 부분 크기는 식사당 30-45g의 탄수화물을 제공합니다. 증분 탄수화물 부분 추가에 대한 팁은 탄수화물 45-60g과 탄수화물 60-75g을 달성하기 위해 탄수화물 수를 늘립니다.
아침식사를 많이 하는 사람이 아니라면, 요구르트 용기, 과일 작은 조각 또는 토스트 한 조각과 같이 탄수화물이 포함된 음식의 한 부분, 대략 15g의 탄수화물을 섭취하십시오. 아침 식사를 거르는 사람들은 늦은 시간에 과식할 위험이 있습니다. 혈당 조절은 대략 4~6시간 간격으로 세 번의 주요 식사 사이에 탄수화물 섭취를 분배함으로써 개선됩니다(작은 간식은 선택 사항).
아침에 너무 적게 먹는 것이 해로울 수 있는 것처럼 너무 많이 먹는 것도 해로울 수 있습니다. 아침에 과식하기 전에 다음 사항을 고려하십시오. "새벽 현상"으로 알려진 자연적인 호르몬 급증은 아침에 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병이 있는 일부 사람들이 원하는 것보다 더 높은 공복 혈당 수치로 잠에서 깨도록 할 수 있습니다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당 수치가 급등할 가능성이 높기 때문에 아침 식사 선택이 중요합니다. 탄수화물 선택이 달거나 정제된 경우 특히 그렇습니다. 건강한 음식을 선택하는 것이 도움이 됩니다. (아침식사 후 산책도 마찬가지!)
| 아침 메뉴 | 기본 메뉴 식사당 탄수화물 30–45그램 | 식사당 탄수화물 45-60그램 | 식사당 탄수화물 60-75그램 | 건강한 팁 및 옵션 |
| 월요일
구식 귀리 |
익힌 오트밀 1컵
건포도 1큰술 4온스 1% 우유 계란 1개, 모든 스타일 총: 37g 탄수화물 310칼로리 |
기본 메뉴에 다음을 추가합니다.
건포도 1큰술 총량: 45g 탄수화물 342칼로리 |
기본 메뉴에 다음을 추가합니다.
건포도 1큰술 + 버터 1작은술을 곁들인 통밀 토스트 1조각 총량: 61g 탄수화물 466칼로리 |
오트밀의 달게 한 버전을 피하십시오.
일반 귀리, 구식 귀리 또는 스틸 컷 귀리를 사용하십시오. 섬유질이 많을수록 좋습니다. 설탕 대용물과 계피를 넣어도 좋습니다. 원하는 경우 호두 반쪽 4개를 추가합니다(52칼로리 추가 및 탄수화물 없음). |
| 화요일
진행되는 |
통밀 토스트 1조각
아몬드 버터 또는 땅콩 버터 1테이블스푼 초소형 바나나 또는 보통 크기의 바나나 1개 총계: 33g 탄수화물 246칼로리 |
기본 메뉴에 다음을 추가합니다.
1컵 1% 우유 총량: 45g 탄수화물 351칼로리 |
기본 메뉴에 다음을 추가합니다.
1컵 1% 우유 + 통밀 토스트 1조각 + 아몬드 버터 또는 땅콩 버터 1테이블스푼 총: 63g 탄수화물 537칼로리 |
견과류 버터는 콩, 캐슈, 참깨 또는 해바라기와 같은 모든 것을 사용할 수 있습니다.
선택 사항: 두유 또는 쌀 우유를 포함하여 칼슘이 강화된 비낙농 우유 대체품을 사용하십시오. 탄수화물 및 칼로리 정보는 라벨을 확인하십시오. 토스트를 가지고 가서 땅콩 버터 / 바나나 토스트 샌드위치를 만드십시오. |
| 수요일
간단하게 유지 |
1/2 컵 2% 코티지 치즈
자른 파인애플 3/4컵 버터 1티스푼을 넣은 통곡물 잉글리쉬 머핀 1/2 개 총계: 30g 탄수화물 260칼로리 |
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1/2 컵 2% 코티지 치즈 버터 1티스푼을 넣은 통곡물 잉글리쉬 머핀 1/2 개 총량: 45g 탄수화물 463칼로리 |
기본 메뉴에 다음을 추가합니다.
1/2 컵 2% 코티지 치즈 버터 1티스푼을 넣은 통곡물 잉글리쉬 머핀 1/2 개 + 10온스 1% 우유 로 만든 라떼 총: 60g 탄수화물 582칼로리 |
무지방 또는 저지방 코티지 치즈를 선택하십시오.
파인애플 대신 멜론, 멜론, 단물 1컵을 사용할 수 있습니다. |
| 목요일
아침 부리 토 |
중간 크기의 8인치 통밀 토르티야 1개
콩 1/2컵 계란 1개, 스크램블 살사 2큰술 라이트 사워 크림 1큰술 총: 40g 탄수화물 349칼로리 |
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다진 감자 1/2컵, 익힌 것 총계: 55g 탄수화물 417칼로리 |
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다진 감자 1/2컵, 익힌 것 + 작은 오렌지 총: 64g 탄수화물 462칼로리 |
핀토나 블랙 등 원하는 콩을 사용하세요.
원하는 경우 다진 할라피뇨 고추 또는 녹색 고추를 추가합니다. 원하는 경우 다진 상추를 추가합니다. 토르티야가 다양하므로 라벨에서 탄수화물 및 칼로리 정보를 확인하십시오. |
| 금요일
구운 베이글 아침 식사 |
1/2 큰 통곡물 베이글, 살짝 구운 것
1 슬라이스 토마토 치즈 1조각(약 1온스) 캐나다 베이컨 1조각(약 1온스) 총계: 30g 탄수화물 306칼로리 |
기본 메뉴에 다음을 추가합니다.
베이글의 반쪽을 모두 사용하여 기본 메뉴의 모든 부분을 두 배로 늘리십시오 . 총: 60g 탄수화물 612칼로리 |
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베이글의 반쪽을 모두 사용하여 기본 메뉴의 모든 부분을 두 배로 늘리십시오 . + 얇게 썬 작은 사과 1개 총량: 75g 탄수화물 672칼로리 |
위에 치즈와 함께 재료를 모으십시오. 녹을 때까지 굽거나 굽습니다.
원하는 경우 캐나다 베이컨을 훈제 연어로 교체하십시오. 저지방 치즈를 사용하여 지방과 칼로리를 줄이십시오. |
| 토요일
주말 브런치 |
통곡물 토스터 와플 1개
슬라이스 딸기 1/2컵 4온스 저지방 바닐라 요구르트 캐나다 베이컨 1조각(약 1온스) 계란 1개, 모든 스타일 총계: 31g 탄수화물 328칼로리 |
기본 메뉴에 다음을 추가합니다.
통곡물 토스터 와플 1개 + 슬라이스 딸기 1/2컵 총계: 51g 탄수화물 445칼로리 |
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통곡물 토스터 와플 1개 + 슬라이스 딸기 1/2컵 + 4온스 저지방 바닐라 요구르트 총: 66g 탄수화물 541칼로리 |
캐나다 베이컨 대신 채식 베이컨이나 소시지를 사용할 수 있습니다.
무지방 요구르트를 사용하면 지방을 더 낮출 수 있습니다. 플레인 요구르트도 옵션입니다. 시럽 대신 요구르트와 과일을 와플에 올려보세요. |
| 일요일
맛있는 스크램블 |
계란 1개에 기름에 볶은 다음 다진 재료(시금치, 양파, 버섯, 치즈)와 함께 스크램블
시금치 1/2컵 양파 1/4컵 버섯 4개 1온스 치즈 식용유 1작은술 통곡물 토스트 1조각 무설탕 과일 스프레드(잼) 1큰술 총계: 30g 탄수화물 374칼로리 |
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감자 1/2컵 + 계란 1개 총량: 45g 탄수화물 513칼로리 |
기본 메뉴에 다음을 추가합니다.
감자 1/2컵 + 계란 1개 + 통곡물 슬라이스 토스트 1개 + 무설탕 과일 스프레드(잼) 1큰술 총: 71g 탄수화물 643칼로리 |
지방과 칼로리를 낮추려면 저지방 치즈를 사용하십시오.
원하는 경우 계란 대신 으깬 두부를 대체하십시오. 기호에 따라 다진 호박, 고추, 다진 토마토를 추가합니다. |
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