항상 구매해야 하는 10가지 청정 식품

고구마

공익 과학 센터(Center for Science in Public Interest)는 고구마를 영양 분야에서 1위로 선정했습니다. 고구마에 섬유질, 단백질, 복합 탄수화물, 비타민, 칼륨, 마그네슘, 아연, 카로티노이드, 철, 칼슘이 풍부하다는 점을 고려하면 놀라운 일이 아닙니다. . 사실, 고구마에는 비타민 A의 식이 권장량(RDA)의 2배 이상, 비타민 C의 RDA의 40% 이상, 베타 카로틴의 경우 RDA의 4배가 들어 있습니다. 그리고 각 고구마에는 약 130칼로리가 들어 있습니다!

야생 연어

연어를 구입할 때는 양식 연어보다 자연산 연어를 선택해야 합니다. 양식 연어는 수은과 납 및 기타 중금속을 포함한 PCB라고 하는 독성 화학물질이 많을 수 있기 때문입니다. 야생 연어는 오메가-3 지방산, 마그네슘, 단백질 및 비타민 D를 다량 함유하고 있습니다. 또한 니아신, 셀레늄, 비타민 B12 및 B6의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 연어를 먹으면 심장병과 염증으로 인한 질병을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

과학자들은 최근 오메가-3 지방산이 알츠하이머병과 치매의 퇴행성 영향을 늦출 수 있다는 것을 발견했습니다. 이 지방산은 또한 우울증과 공격적인 행동의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 모든 이점과 함께 많은 영양학자들이 사람들에게 일주일에 두 번 야생 연어와 같은 음식을 먹도록 촉구하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 일주일에 두 번 연어를 메뉴에 넣으면 혈액 내 중성지방 수치를 낮추고 심장 기능을 향상시킬 수 있습니다.

올리브유

올리브 오일은 음식을 볶을 때, 거의 모든 베이킹 또는 요리 레시피, 샐러드 드레싱, 음식을 튀길 때 지방으로 사용할 수 있습니다. 올리브 오일에 있는 대부분의 지방산은 오메가-9 지방산으로, 이는 총 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 건강한 단일불포화 지방입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 열을 가하지 않고 올리브를 처음 압착하여 만들어지기 때문에 강력한 항산화제인 비타민 E와 페놀이 풍부합니다. 그리고 그것은 훌륭한 맛을 가지고 있습니다. 샐러드 드레싱이나 음식을 간단히 볶을 때 주로 사용합니다.

올리브 오일로 요리할 때 비정제 엑스트라 버진 올리브 오일의 발연점 (기름이 분해되기 시작하여 연기 가 나는 지점 )은 약 375도이며, 이는 음식을 볶거나 튀기기에 이상적인 온도보다 약간 높습니다. 그러나 다른 오일의 발연점보다 낮습니다. 따라서 튀김 및 오래 볶는 요리에는 발연점이 최대 430도인 일반(엑스트라 버진 아님) 올리브 오일을 사용하십시오. 샐러드 드레싱과 베이킹을 위해 엑스트라 버진 올리브 오일을 아껴두세요!

올리브유

올리브 오일은 음식을 볶을 때, 거의 모든 베이킹 또는 요리 레시피, 샐러드 드레싱, 음식을 튀길 때 지방으로 사용할 수 있습니다. 올리브 오일에 있는 대부분의 지방산은 오메가-9 지방산으로, 이는 총 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 건강한 단일불포화 지방입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 열을 가하지 않고 올리브를 처음 압착하여 만들어지기 때문에 강력한 항산화제인 비타민 E와 페놀이 풍부합니다. 그리고 그것은 훌륭한 맛을 가지고 있습니다. 샐러드 드레싱이나 음식을 간단히 볶을 때 주로 사용합니다.

올리브 오일로 요리할 때 비정제 엑스트라 버진 올리브 오일의 발연점 (기름이 분해되기 시작하여 연기 가 나는 지점 )은 약 375도이며, 이는 음식을 볶거나 튀기기에 이상적인 온도보다 약간 높습니다. 그러나 다른 오일의 발연점보다 낮습니다. 따라서 튀김 및 오래 볶는 요리에는 발연점이 최대 430도인 일반(엑스트라 버진 아님) 올리브 오일을 사용하십시오. 샐러드 드레싱과 베이킹을 위해 엑스트라 버진 올리브 오일을 아껴두세요!

십자화과 야채

십자화과 야채에는 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 알 줄기 양배추, 양배추, 케일, 청경채가 있습니다. 무엇이 그들을 그렇게 위대하게 만드는가? 많은 연구에서 이러한 채소를 섭취하는 것과 암으로부터 신체를 보호하는 것 사이에 연관성이 있음을 발견했습니다. 특히, 설포라판, 인돌-3-카비놀, 크람벤을 포함한 이러한 식품의 파이토케미컬은 세포를 손상시키기 전에 발암 물질을 파괴하는 체내 효소를 돕습니다. 추가 보너스로, 이 채소는 산화 방지제가 풍부하여 활성 산소로 인한 산화 및 손상을 방지합니다.

견과류

견과류가 실제로 씨앗이라는 사실, 알고 계셨나요? 글쎄요, 사실입니다. 견과류 하나에는 어린 나무 전체의 발아와 성장을 지원하는 데 필요한 모든 영양소가 들어 있습니다! 견과류가 제공하는 많은 영양소는 다음과 같은 이점도 있습니다.

• 필수 지방산 및 단일불포화 지방: LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈전 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다 .
• 비타민 E: 동맥의 플라크 발생을 줄이는 데 도움이 됩니다 .
• 섬유질: 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다 .
• 식물성 스테롤: 혈중 콜레스테롤 수치 낮추기

견과류는 건강상의 이점이 많고 먹기에 매우 만족스럽기 때문에 깨끗한 식사 계획에서 건강에 좋은 간식으로 훌륭한 선택입니다. 가장 건강한 견과류에는 호두, 아몬드, 마카다미아 견과류, 헤이즐넛, 피칸이 있습니다. 이것은 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 땅콩은 기술적으로 견과류가 아닙니다! 그들은 완두콩과 콩처럼 콩과 식물입니다.

아보카도

아보카도는 풍부하고 버터 같은 음식이며, 놀라울 수도 있지만 당신에게 매우 좋습니다! 이 과일에는 비타민 E, C 및 K, 칼륨, 올레산, 엽산, 항산화제 및 식물성 화학물질(유리기 손상을 막음)이 풍부합니다. 아보카도의 지방은 단일불포화지방으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 또한 아보카도에는 콜레스테롤을 감소시키는 식물성 화학물질인 베타-시토스테롤이 들어 있습니다.

아보카도

아보카도는 풍부하고 버터 같은 음식이며, 놀라울 수도 있지만 당신에게 매우 좋습니다! 이 과일에는 비타민 E, C 및 K, 칼륨, 올레산, 엽산, 항산화제 및 식물성 화학물질(유리기 손상을 막음)이 풍부합니다. 아보카도의 지방은 단일불포화지방으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 또한 아보카도에는 콜레스테롤을 감소시키는 식물성 화학물질인 베타-시토스테롤이 들어 있습니다.

잎이 많은 채소

가장 적은 칼로리로 가장 많은 영양소를 얻으려면 항상 케일, 콜라드 그린, 로메인 상추, 시금치, 근대, 에스카롤과 같은 식품을 장바구니에 넣으십시오. 이 채소는 비타민과 미네랄, 특히 비타민 C, K, E, B 복합체, 칼륨, 마그네슘뿐만 아니라 루테인, 케르세틴, 제아잔틴 및 베타 카로틴을 포함한 식물 영양소가 풍부합니다.

짙은 잎이 많은 채소가 풍부한 식단은 죽상 동맥 경화증과 심장 질환의 위험을 줄이고 당뇨병과 골다공증을 예방하며 암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

카레 가루

카레 가루는 항산화제와 파이토케미컬이 풍부한 여러 향신료를 혼합한 것입니다. 그러나 카레 가루에서 가장 중요한 향신료는 노란색을 띠고 은은하게 풍부한 향을 내는 강황입니다. 강황에는 강력한 파이토케미컬인 커큐민이 들어 있습니다.

강황이 함유된 카레 가루를 많이 섭취하는 사람들은 암 발병률이 낮고 알츠하이머병 발병률이 낮으며 염증이 적고 기억력이 향상됩니다. 커큐민은 또한 전립선암의 진행을 늦추는 것으로 나타났습니다.

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베리(특히 블루베리)

베리는 훌륭한 달콤한 간식이며, 그 자체로 맛있는 디저트를 만듭니다. 게다가 그들은 당신에게 아주 좋습니다. 딸기는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 암과 싸우는 데 도움이 되는 식물성 화학물질을 함유하고 있습니다. 블루베리, 특히 야생 블루베리는 지구상에서 가장 건강한 식품 중 하나이며 모든 신선한 과일 중 가장 높은 항산화 성분을 함유하고 있습니다.

말린 베리는 신선한 만큼 많은 영양소를 가지고 있습니다. 하지만 물이 적기 때문에 칼로리가 더 높습니다. 그래도 적당히 먹으면 훌륭한 간식이 됩니다. 그리고 냉동 딸기도 잊지 마세요! 이 과일은 절정기에 수확되며 종종 현장에서 바로 처리됩니다. 냉동 베리는 수 마일을 배송한 신선한 베리보다 더 많은 영양소를 함유할 수 있습니다.

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베리(특히 블루베리)

베리는 훌륭한 달콤한 간식이며, 그 자체로 맛있는 디저트를 만듭니다. 게다가 그들은 당신에게 아주 좋습니다. 딸기는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 암과 싸우는 데 도움이 되는 식물성 화학물질을 함유하고 있습니다. 블루베리, 특히 야생 블루베리는 지구상에서 가장 건강한 식품 중 하나이며 모든 신선한 과일 중 가장 높은 항산화 성분을 함유하고 있습니다.

말린 베리는 신선한 만큼 많은 영양소를 가지고 있습니다. 하지만 물이 적기 때문에 칼로리가 더 높습니다. 그래도 적당히 먹으면 훌륭한 간식이 됩니다. 그리고 냉동 딸기도 잊지 마세요! 이 과일은 절정기에 수확되며 종종 현장에서 바로 처리됩니다. 냉동 베리는 수 마일을 배송한 신선한 베리보다 더 많은 영양소를 함유할 수 있습니다.

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마늘과 양파

이 매운 뿌리 채소는 암의 위험을 줄이고 신체의 염증을 진정시키는 데 도움이 되는 식물성 화학물질인 황화알릴의 좋은 공급원입니다. 이 채소는 산화를 방지하고 자유 라디칼 손상을 막는 폴리페놀과 플라보노이드도 풍부합니다. 마늘은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다.