혈당 지수를 사용하는 방법

혈당 지수를 사용하여 식단에 점진적이고 지속적인 변화를 줄 수 있습니다. 전반적인 저혈당 식단을 따르기 위해 음식의 실제 혈당 수치를 알 필요는 없습니다. 혈당 지수가 낮거나 중간인 식품을 선택하기만 하면 현명한 선택을 하고 있다는 확신을 가질 수 있습니다.

많은 식품이 이미 혈당 지수에 대해 테스트를 거쳤으며, 그 정보는 호주 연구원들이 수집한 공식 데이터베이스인 Glycemic Index Foundation 의 웹 사이트에서 쉽게 사용할 수 있습니다 .

작은 단계부터 시작

예를 들어, 고혈당 식품에서 저혈당 식품으로 매일 선택하는 음식을 한두 번만 바꾸면 시간이 지남에 따라 큰 차이가 날 수 있습니다. 첫 번째 단계는 다음과 같이 평소 식습관에 쉽게 통합할 수 있는 간단한 변화에 집중하는 것입니다.

• 매 식사와 간식에 저혈당 식품을 한 가지 포함시키십시오.

• 고혈당 식품의 소량을 섭취하십시오. 인스턴트 으깬 감자와 같은 고혈당 식품의 일부를 절반으로 줄임으로써 식사의 전체 혈당 부하에 대한 해당 식품의 영향을 줄일 수 있습니다.

• 혈당이 높은 음식을 혈당이 낮거나 중간 정도인 음식으로 바꾸십시오. 인스턴트 으깬 감자를 조금씩 먹는 대신 삶은 새 감자를 시도해 볼 수 있습니다.

시간을 내어 이러한 변경 사항에 적응하여 계속 적용할 수 있는 더 나은 기회를 얻으십시오. 첫 주에는 한 끼에 저혈당 식품을 포함하는 목표를 설정하십시오. 두 번째 주는 두 번째 식사에 저혈당 음식을 포함합니다. 한 달이 지나면 저혈당 식품을 섭취하는 것이 일이 아니라 습관이라는 것을 알게 될 것입니다. 당신은 또한 건강과 기분에 대한 개선된 이점을 알게 될 것입니다.

일상적으로 먹는 음식에 작고 합리적인 변화를 주는 한 시간이 지남에 따라 점차적으로 저혈당 식품을 더 많이 섭취하고 고혈당 식품을 덜 섭취하게 될 것입니다. 최종 결과는 전반적인 중등도에서 저혈당 섭식 패턴이 될 것입니다.

현재 음식 선택을 보고 교환할 수 있는 위치를 확인하십시오.

좋아하는 음식이 혈당 지수 목록에서 어디에 속하는지 확인하려면 식사나 간식을 먹을 때마다 음식의 혈당 지수를 찾는 것이 좋습니다. 고혈당, 중당, 저혈당 식품을 얼마나 자주 선택하는지 확인하십시오. 아마도 점심에는 혈당이 낮은 음식이 가장 많이 포함되지만 아침 식사는 혈당이 높은 빵과 시리얼에 의존합니다. 정기적으로 먹는 음식에서 이와 같은 광범위한 패턴을 관찰하십시오.

현재 고혈당 식품 선택을 식별할 때 손에 들고 있는 저혈당 식품에 대해 생각하십시오. 혈당이 낮은 음식을 더 높은 음식으로 대체할 수 있습니까? 예를 들어, 인스턴트 으깬 감자는 고혈당(평균 약 97)이지만 껍질이 있는 삶은 새 감자는 저혈당(평균 약 54)입니다. 또는 저녁 준비를 빠르고 간단하게 유지하기 위해 감자 대신 빠르게 조리되는 현미(혈당 지수 약 48)를 사용할 수 있습니다.

간식으로 혈당이 중간이거나 낮은 음식을 포함하는 방법에 대해 생각해 보십시오. 예를 들어, 소금과 같은 흰 밀가루 크래커를 좋아한다면 이 고혈당 스낵을 혈당 지수가 낮은 트리스킷과 같은 통곡물 크래커로 바꾸십시오. 또는 멜론과 같은 혈당이 낮은 과일을 파인애플과 같은 혈당이 높은 과일로 교체할 수 있습니다.

혈당지수에 익숙해지면 고민할 필요 없이 혈당지수가 낮은 음식을 고를 수 있을 것입니다!

저혈당 식단을 따른다고 해서 캐비닛에 있는 고혈당 식품을 모두 버려야 하는 것은 아닙니다. 같은 식사에서 혈당이 낮은 음식과 균형을 맞추는 방법을 생각하면 때때로 그것을 즐길 수 있습니다. 예를 들어, 디저트로 고혈당 혼합 과일 샐러드를 제공하는 경우 메인 코스에 현미와 같은 저혈당 전분을 포함하십시오. 두 음식은 서로 균형을 이루어 전체 식사 동안 적당한 혈당 부하를 갖게 됩니다.