FamilyToday 치트 시트를 위한 간헐적 단식

간헐적 단식은 신체와 뇌에 다양한 이점을 제공하는 것으로 과학적으로 입증된 매우 건강한 생활 방식입니다. 사실, 지속 가능한 체중 및 지방 감소(특히 완고한 뱃살)부터 정신의 선명도 증가 및 에너지의 심각한 부스트에 이르기까지 모든 것을 여는 열쇠입니다.

간헐적 단식이란? 간헐적 단식은 전통적인 의미의 다이어트가 아니라 식사 패턴, 즉 식사에 대한 시기적절한 접근 방식입니다. 간헐적 단식은 지방을 영원히 잃고, 더 건강해지고, 질병과 싸우고, 희망적으로는 장수하는 데 도움이 될 것입니다.

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간헐적 단식으로 무엇을 먹을 수 있습니까?

간헐적 단식 계획을 따르는 것이 압도적일 필요는 없습니다! 다음은 간헐적 단식으로 건강한 식사를 시작할 때 무엇을 먹어야 하는지 알 수 있도록 도와주는 5가지 쉬운 팁입니다.

• 건강한 탄수화물을 선택하세요. 식이 탄수화물 은 전체 및 정제의 두 가지 주요 범주로 나눌 수 있습니다. 가능한 한 전체 식품을 선택하십시오 . 예를 들면 전체 탄수화물 등 모든 야채, 전체 과일, 콩류 (콩, 완두콩, 렌즈 콩), 감자 (예, 감자가 건강!), 그리고 전체 곡물을. 건강한 탄수화물 섭취를 두려워하지 마십시오. 탄수화물은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않으며 진정한 삶의 원동력입니다.
• 정제된 탄수화물과 가공 식품을 피하십시오. 반면 정제 탄수화물 에는 가당 음료, 과일 주스, 패스트리, 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀 등이 포함됩니다. 가능한 한 이러한 음식을 먹지 않도록 합니다. 음식이 상자, 가방, 병에 들어 있거나 메뉴에 없는 경우 건강에 해로운 첨가물로 너무 많이 가공될 가능성이 있습니다. 가능한 한 전체 식품을 섭취하는 데 집중하십시오.
• 식물성 단백질을 더 많이 섭취하십시오.식물과 동물 모두에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 사람들은 주로 동물에서 단백질을 섭취하는 사람들보다 더 길고 건강한 삶을 살고 있습니다. 건강한 근육과 조직을 위한 빌딩 블록을 제공하는 것 외에도 식물성 단백질은 체중 감량에 더 유익합니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 칼로리와 지방이 적은 경향이 있으며 섬유질, 필수 영양소 및 동물성에서 발견되지 않는 항산화제를 함유하고 있습니다. 과학은 사람들이 고기를 많이 먹을수록 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중의 위험이 높아진다는 것을 반복해서 보여주었습니다. 반대로 과일, 야채, 통곡물 및 콩류를 많이 섭취할수록 이러한 질병에 걸릴 위험이 낮아지고 체질량 지수(의사가 과도한 체지방으로 인한 질병 위험을 평가하는 데 사용하는 측정값)가 낮아집니다.
• 해산물을 먹습니다. 완전한 채식주의자가 되는 것이 당신에게 적합하지 않다면 동물성 단백질을 현명하게 선택하십시오. 생선을 더 먹습니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 적어도 일주일에 두 번 생선(특히 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선)을 섭취할 것을 권장합니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 이 슈퍼푸드는 뇌와 심장 건강을 개선하고 알츠하이머, 치매, 당뇨병과 같은 질병의 위험을 줄이고 혈전 예방에 도움이 되며 류마티스 관절염, 알레르기, 과민성 대장 증후군, 심장 부정맥, 우울증. 또한 해산물은 지방과 칼로리가 낮고 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

다음은 생선을 더 많이 먹기 위한 몇 가지 팁입니다.

• • 물고기를 신중하게 선택하십시오. 그 이점에도 불구하고 해산물은 산업 화학 물질, 살충제 및 중금속, 특히 수은과 PCB로 오염되면 건강에 위험할 수 있습니다. 일반적으로 오징어, 가리비, 정어리 등의 작은 물고기는 먹이 사슬의 상위에 있는 참치와 황새치와 같은 큰 물고기보다 수은이 적습니다. 기타 저수은 어류에는 연어, 가자미, 가자미, 틸라피아가 있습니다.
  • 소량의 해산물을 사용하여 식사에 풍미를 더하십시오. 현미 위에 야채를 곁들인 아시아식 가리비 볶음이나 새우로 맛을 낸 통곡물 파스타 프리마베라를 생각해 보십시오.

• 건강한 지방을 섭취하십시오. 단일불포화 지방과 다중불포화 지방은 심장, 콜레스테롤 및 전반적인 건강에 좋기 때문에 좋은 지방으로 알려져 있습니다. 이 지방은 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 좋은 HDL을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 주요 지방으로 만들고 건강한 지방을 섭취하기 위한 전략으로 견과류, 씨앗 및 아보카도를 하루에 추가하십시오.

간헐적 단식 기간에 무엇을 먹을까

간헐적 단식 계획을 세울 때 금식 기간 동안 입에 무엇을 넣을 것인가, 그것이 문제로다! 깨끗한 금식 은 칼로리가 없는 음료만 섭취할 수 있는 금식 기간을 나타냅니다. 또한 천연 비영양 감미료, 다이어트 소다 및 무설탕 껌을 섭취할 수 있습니다. 이러한 식품은 단식을 지속하는 데 도움이 되기 때문입니다.

일반적으로 약 10칼로리 미만의 음식을 마시면 몸이 단식 상태를 유지하므로 물에 신선한 레몬 주스나 사과 사이다 식초를 약간 첨가하는 것이 좋습니다. 유럽 ​​임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 잘 구성된 새로운 연구에 따르면 스테비아와 스플렌다와 같은 비 영양 감미료는 포도당이나 인슐린 수치에 영향을 미치지 않습니다.

금식 기간 동안 섭취 할 수 있는 목록 은 짧고 간단합니다.

• 일반 물, 탄산수 및 맛을 낸 물과 같은 모든 종류의 무칼로리 물(라벨을 확인하여 칼로리가 0인지 확인하십시오)
• 블랙 커피와 차
• 다이어트 소다 (적당)
• 비영양 감미료(적당)
• 무설탕 껌
• 금식 중에는 다른 제로 칼로리 음료가 허용됩니다.

단단한 음식을 먹지 않도록 하십시오.

간헐적 단식을 시작하기 전에 고려해야 할 10가지 사항

간헐적 단식은 매우 건강한 생활 방식이지만 시작하기 전에 고려해야 할 많은 요소가 있습니다. 다음은 생각할 수 있는 몇 가지 음식(물론 칼로리가 없음)입니다.

• 주저하는 경우 의사와 상담하십시오. 간헐적 단식 계획을 선택하고 시작하기 전에 의사와 대화하고 축복을 받으십시오.
• 약을 복용하는 경우 의사와 상의하십시오 . 안전한 접근 방식과 관리 계획을 세우고 약물 복용량을 조정하십시오.
• 당뇨병이 있고 인슐린을 복용하고 있다면 각별히 주의해야 합니다. 간헐적 단식은 저혈당의 위험이 높아 현기증, 혼란, 발작, 의식 상실 또는 사망과 같은 생명을 위협하는 증상을 유발할 수 있습니다. 의사, 영양사 및 내분비학자와 협력하여 안전한 간헐적 단식 계획을 세우십시오. 그렇지 않으면 이 프로그램을 따르지 않을 수도 있습니다.
• 나에게 맞는 간헐적 단식 계획을 찾아보세요. 핵심은 장기적으로 고수할 수 있는 계획을 찾는 것입니다. 그러나 필요한 경우 계획을 변경하는 것을 두려워하지 마십시오.
• 부작용에 대비하세요. 초기 단계에서 두통, 현기증, 과민성, 피로, 배고픔 및 낮은 에너지와 같은 일반적인 과속 방지턱에 부딪힐 수 있습니다. 이러한 조건이 모두는 아닐지라도 대부분은 시간이 지나면 사라집니다. 견딜 수 없다면 즉시 간헐적 단식을 중단하십시오.
• 간헐적 단식 계획에 대해 기분이 나빴거나 불안하거나 낙담했다면 즉시 중단하고 등록된 영양사 및/또는 전문 정신 건강 상담사에게 연락하십시오. 그들은 당신이 당신의 몸과 마음에 더 잘 맞는 금식 일정을 짜도록 도와줄 수도 있고 당신이 프로그램을 따르지 말라고 주장할 수도 있습니다.
• 건강하게 식사를 계획하십시오. 식사 기간 동안의 식단은 전체 곡물, 과일, 야채, 저지방 단백질, 건강한 지방을 포함한 가공되지 않은 전체 식품과 종합 비타민과 탈수와 두통을 예방하기 위한 충분한 물을 포함해야 합니다. 건강한 식단은 체중을 감량하거나 관리하고 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 오랫동안 제자리에 머물기를 기대하십시오. 간헐적 단식은 결과를 보기까지 몇 달이 걸릴 수 있다는 점을 이해하고 기대치를 확인하십시오.
• 지원이 필요할 수 있습니다. 의료 제공자로부터 간헐적 단식을 시도하는 것이 확실하다면 주요 생활 방식을 변경할 때 친구를 동반하거나 소셜 네트워킹에 참여하여 지속하려는 동기를 높이는 것이 항상 도움이 됩니다.
• 신체 활동이 더욱 활발해질 것으로 기대하십시오. 건강과 장수를 위한 최상의 생활 방식은 식물성 지중해식 식단을 섭취하고 매일 운동을 병행하는 간헐적 단식을 포함합니다.

간헐적 단식 시 전체 식품 섭취에 대한 유용한 정보

전체 식품, 식물성 식단은 당신의 건강, 지구의 건강, 그리고 물론 동물의 복지를 위해 먹는 가장 좋은 방법입니다. 홀푸드(whole food)란 인체에 유해한 첨가물이나 기타 인공 물질을 사용하지 않은 최소한의 가공 또는 정제된 식품을 말합니다. 다음은 전체 식품을 선택하기 위한 몇 가지 팁입니다.

• 신선하거나 냉동된 과일과 채소(첨가제 없음)의 섭취를 제한하지 마십시오. 무지개 색깔의 식물성 식품을 매일 먹습니다.
• 매일 짙은 색의 잎이 많은 채소와 채소를 섭취하십시오.
• 사과 대 사과 주스와 같은 가공되지 않은 식품을 선택하십시오.
• 빵, 파스타, 쌀은 흰색보다 갈색을 선택하십시오.
• 베이킹 레시피에 통곡물 가루를 사용하거나 반은 통밀, 반은 흰 밀가루를 사용합니다.
• 단 음료를 거부하십시오. 따라서 포장된 주스나 소다수를 마시는 대신 무가당 음료나 주입된 물을 섭취하십시오.
• 라벨 탐정이 되어 영양 성분 라벨을 해독하는 방법을 알아보세요.
• 너무 많은 칼로리, 너무 많은 포화 지방, 콜레스테롤 또는 트랜스 지방, 첨가 설탕 및 나트륨으로 표시된 식품을 피하십시오.
• 가공식품을 구입하는 경우 성분표를 확인하십시오. 처음 몇 가지 성분은 설탕, 소금, 정제된 곡물 또는 나쁜 지방이 아니어야 합니다.
• 냉동 완두콩 패키지와 같은 한 가지 성분 식품을 선택하십시오. 성분 목록은 단순히 "녹색 완두콩"이라고 읽습니다.
• 집에서 더 자주 요리 하여 재료 를 조절할 수 있습니다 .

간헐적 단식을 할 때 식물성 단백질을 더 많이 섭취하세요.

단백질 공급원으로 동물성 단백질보다 식물성 단백질을 자주 선택하는 이점은 포장재에 있습니다. 단백질 식품을 섭취할 때 단백질과 함께 제공되는 모든 음식(다양한 지방, 섬유질, 나트륨 등)도 함께 먹습니다. 건강을 위한 모든 차이를 만드는 것은 이 단백질 패키지입니다. 콩과 같은 식물성 단백질은 섬유질, 항산화제, 비타민, 미네랄, 복합 탄수화물, 단백질이 상당히 많이 들어 있으며 사실상 나트륨과 지방이 없습니다. 이것을 대부분의 동물성 단백질이 포화 지방, 동맥을 막는 나쁜 지방, 과도한 칼로리, 나트륨, 섬유질 및 항산화제로 포장되어 제공되는 동물성 단백질과 비교하십시오. 다음은 식물성 단백질 섭취를 늘리는 몇 가지 방법입니다.

• 견과류(무염)와 씨앗(치아, 아마, 대마)을 먹습니다.
• 두부, 템페, 완두콩으로 새로운 요리법을 시도해 보세요.
• 콩과 현미를 먹습니다.
• 야채와 통곡물 빵을 곁들인 샌드위치 스프레드로 후무스를 사용하세요.
• 수프, 카레, 샐러드에 렌즈콩을 사용해 보세요.
• 유제품 우유를 두유나 아몬드 우유와 같은 식물성 우유로 대체하십시오.

간헐적 단식을 할 때 건강한 지방을 섭취하는 방법

지방은 영양과 건강에 중요한 역할을 합니다. 그러나 지방에 관해서는, 당신이 진정으로 당신이 먹는 것입니다. 일부 지방은 해로우며 자주 섭취하면 질병을 촉진합니다. 다른 지방은 그 반대입니다. 그들은 더 나은 건강을 촉진하고 질병을 예방합니다. 다음은 식사 기간 동안 더 좋은 지방을 섭취하기 위한 간단한 지침입니다.

• 버터, 라드 및 정제된 식물성 기름을 주요 지방으로 사용하는 정통 엑스트라 버진 올리브 오일로 대체하십시오.
• 가능하면 오일 스프레이를 사용하십시오.
• 아보카도와 과카몰리를 자주 먹습니다.
• 날것 또는 건조하게 구운 견과류와 무염 견과류를 매일 먹습니다.
• 치아, 아마 또는 대마와 같은 씨앗을 매일 먹습니다.