FamilyToday 치트 시트를 위한 DASH 다이어트

DASH 다이어트 영양 기초

DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이 요법) 식이 계획을 따르는 것은 어렵지 않습니다. 다음 목록은 식이 요법이 권장하는 음식 유형과 하루 인분 수를 제공합니다.

참고: 이 인분은 하루 2,000칼로리 식단을 기준으로 하지만 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 하루 2,000칼로리 이상 또는 미만을 섭취해야 할 수도 있습니다. 영양사에게 문의하거나 칼로리 계산기 를사용하여 일일 필요 칼로리를 추정하십시오.

• 곡물(1일 6~8인분), 가급적이면 전체: 1인분의 곡물에는 빵 1조각, 건조 시리얼 1컵 또는 조리된 시리얼, 파스타, 쌀, 보리 또는 기타 곡물 ½컵이 포함됩니다. 전체 라는 단어를 찾으십시오. 갈색의 "밀" 빵이 훌륭한 선택이라고 생각하지 마십시오. 자세한 내용을 읽고 영양 성분 라벨, 성분 목록 및 섬유질 함량을 확인하십시오. 첫 번째 재료로 통밀가루나 다른 통밀가루를 찾으세요. 또한 1회 제공량당 2g 이상의 섬유질이 함유된 곡물 제품을 찾으십시오. 편안한 지역에서 벗어나 현미와 야생 쌀, 보리, bulgur, 퀴노아 또는 통밀 쿠스쿠스를 맛보십시오.
• 과일(1일 4~5인분): 과일 1인분 은 중소 규모의 과일, 포도 10개, 자몽 ½개, 바나나 ½개, 건포도 또는 기타 말린 과일 2테이블스푼입니다. 식사에 더 많은 과일을 추가할 수 있는 새로운 방법 찾기: 슬라이스한 딸기 또는 사과를 샐러드에 올리고 오트밀에 건포도 또는 블루베리를 추가하십시오. 과일을 간식으로 매일 선택하십시오.
• 야채(1일 4~5회분): 야채 1 회분 은 생 야채 1컵 또는 익힌 야채 ½컵으로 구성됩니다. 매일 4~5인분의 야채를 섭취하는 것이 어렵다고 생각되면 샌드위치에 야채를 더 추가해 보세요. 시금치 잎, 피망, 얇게 썬 토마토, 새싹은 모두 훌륭한 샌드위치 토퍼입니다. 삶은 야채의 싱거운 맛이 지겹다면 굽는 기회를 주세요. 호박, 포토벨로 버섯, 가지, 고추, Vidalia 양파를 구워야 야채 풍미가 더욱 풍부해집니다.
• 저지방 또는 무지방 유제품(1일 2~3회분): 우유를 탈지 또는 1%로 제한하고 주로 저지방 요구르트와 치즈를 먹습니다. 2~3인분 목표를 달성하려면 매일 1컵 분량의 탈지유 또는 1% 우유를 두 번 마십니다. 또는 1인분으로 8온스의 저지방 그릭 요거트를 간식으로 섭취하십시오. 저지방 또는 무지방 치즈 1온스를 먹는 것도 1회 제공량으로 계산됩니다. 지방을 더 많이 줄이려면 조리법에서 사워 크림 대신 저지방 요구르트를 사용하십시오.
• 살코기 , 생선, 가금류(1일 2인분 이하): 저지방 단백질의 총량을 6-8온스 이하로 제한하십시오. 이 카테고리의 권장 식품의 예로는 신선한 닭 가슴살 또는 다리, 신선한 칠면조 가슴살, 쇠고기 등심 부위, 등심, 둥근 스테이크, 살코기 다진 쇠고기, 돼지 등심 구이, 돼지 안심, 신선한 생선, 저염 통조림 등이 있습니다. 참치.
• 견과류와 씨앗 (4 ~ 5 주간 인분) : 견과류와 씨앗은 좋은 지방을 제공하더라도, 그들은 칼로리를 많이 가지고있다. 일주일에 4~5인분의 견과류와 씨앗을 섭취한다는 목표를 달성하려면 샐러드나 볶음 요리에 소량의 견과류만 추가하세요. 견과류 1인분은 약 ¼컵(무염인지 확인) 또는 견과류 버터(땅콩 또는 아몬드 등) 2테이블스푼입니다. 해바라기 씨와 같은 무염 씨앗의 건강한 1회분은 2테이블스푼입니다.
• 건강한 지방(1일 2~3회분): 건강한 단일불포화 지방이 포함된 오일에는 올리브, 땅콩, 아보카도 및 카놀라유가 포함됩니다. 콩기름과 옥수수기름은 고도불포화지방이 더 많으며 적당량도 괜찮습니다. 건강한 지방을 특징으로 하는 일부 식품에는 아보카도, 견과류, 올리브, 씨앗, 비네그레트 샐러드 드레싱, 스프레드 마가린(1회 제공량당 2g 미만의 포화 지방을 찾으십시오), 천연 견과류 버터 및 여기에 나열된 건강한 오일을 포함하는 조리법이 있습니다. 일반적으로 오일 1티스푼 또는 샐러드 드레싱 또는 스프레드 1테이블스푼은 1인분에 해당합니다. 이 우산 아래에 있는 식품의 1회 제공량을 결정하려면 영양 성분 라벨을 확인하십시오.
• 과자(1일 2인분 이하 — 실제 1회 제공량에 따름): 실제로 이러한 음식 은 필요 하지 않으므로 매일 섭취해서는 안 됩니다. 이 할당량은 오로지 즐거움을 위한 것입니다. 일부 과자는 순전히 설탕일 수 있고(소다 또는 젤리 사탕 생각) 다른 과자는 포화 지방과 설탕이 모두 높을 수 있습니다(도넛, 쿠키, 케이크, 풍부한 디저트 및 캔디 바를 생각하십시오). 탐닉하는 음식의 라벨을 실제로 읽어서 의식적으로 가끔 1인분만 먹도록 하십시오(우연히 5인분을 먹는 대신). 지방 및 과자 제공량의 예로는 2인치 정사각형 브라우니, 소형 도넛, 소형 캔디바, 소형 쿠키 2개, 소형 머핀 1개, 소형 파이 또는 케이크 1개, 소다 또는 기타 단 음료 8온스 등이 있습니다. .

심장에 좋은 15가지 라이프스타일 변화

고혈압과 싸울 때 해결책은 한 가지 요인만 포함하지 않습니다. 물론 염분 섭취를 줄이거나 러닝머신을 타는 것이 도움이 될 수 있지만, 전반적으로 더 균형 잡히고 건강한 생활 방식을 만들면 고혈압을 조절하고 건강을 개선하는 데 더 많은 성공을 거둘 수 있습니다. 건강한 심장과 삶을 위해 노력하는 데 도움이 되는 라이프스타일 변화를 위한 15가지 팁과 요령은 다음과 같습니다.

• 매일 더 많은 물을 마시고 설탕이 첨가된 음료와 알코올을 제한하십시오. 일주일에 한두 번 간헐적인 간식을 위해 탄산음료와 단 커피 음료를 비축하십시오. 알코올은 적당히(하루에 1-2잔 미만) 섭취해야 하며 이상적으로는 매일 섭취하지 않아야 합니다.
• 디저트를 덜 먹고 가당 구운 식품을 덜 먹습니다. 탐닉할 때는 더 적은 양을 먹습니다.
• 조리법의 소금을 향이 좋은 허브와 향신료로 바꾸거나 소금의 절반을 사용하십시오. 또한 테이블에서 소금 통을 제거하십시오.
• 짠 간식과 여분의 과자를 건너 뛰십시오. 갈망이 들 때 먼저 신선한 과일을 먹습니다.
• 하루 야채 섭취량을 충족하는 빠른 간식으로 자른 당근, 피망 조각, 오이 조각, 포도 토마토, 셀러리 스틱을 가까이에 두십시오.
• 음식 일지를 작성하거나 앱을 사용하여 음식 섭취와 운동을 기록하는 것을 고려하십시오. 목표를 설정하고 기록하면 목표를 계속 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 더 육체적으로 활동적이고 건강해집니다. 운동할 시간이 10분밖에 없더라도 그 10분을 사용하십시오. 몇 분마다 중요하기 때문입니다. 2분의 점핑 잭이나 팔굽혀펴기 10개와 같은 간단한 운동을 하면 강해질 것입니다. 결국, 일주일에 4~5회, 적어도 30분 동안 격렬한 활동을 할 수 있습니다.
• 피트니스 트래커를 착용하고 움직임 목표를 설정하고 하루에 10,000보를 걷는 것을 고려하십시오. 거기에 가려면 계단을 더 자주 사용하고, 일어나서 돌아다니고, 더 많은 일상적인 걸음을 장려하기 위해 차를 더 멀리 주차하십시오. 특히 직장이 앉아 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
• 원하는 경우 친구, 운동 파트너 또는 개인 트레이너와 함께 운동 계획을 세우고 지키십시오. 아침에 운동해 보세요. 연구에 따르면 아침 운동이 더 일관적이며 따라서 더 많은 성공을 제공합니다. 생각해 보십시오. 아침에는 더 ​​적은 수의 장애물이 바쁜 삶을 방해할 수 있습니다.
• 운동에 대한 제한 사항에 대해 의사와 확인하십시오. 당신이 즐기는 신체 활동을 선택하고 너무 빨리 하려고 하지 마십시오.
• 의사에게 정기적으로 혈압을 확인하고 DASH 식단을 따르고 있는지 알려주십시오.
• 의사에게 혈중 콜레스테롤이 어떻게 되는지, 그것도 약간의 작업이 필요한지 물어보십시오. 좋은 소식: DASH는 이 분야에서도 도움이 됩니다.
• 의사가 약을 처방하는 경우 지시에 따라 정확히 복용하십시오.
• 과체중이라면 체중을 줄이십시오. 귀하의 건강한 체중이 얼마인지에 대해 더 자세히 알아보려면 의사나 영양사와 상담하십시오.
• 담배를 끊으십시오. 그리고 흡연자가 아니라면 시작하지 마십시오!