케토 다이어트란?

케토제닉 다이어트(또는 줄여서 케토 다이어트)는 건강을 개선하기 위해 몸에 반대하기보다는 몸 과 함께 일하기 시작하는 매우 잘 연구되고 입증된 방법 입니다. 케토 생활 방식의 기본 규칙을 따르면 도움이 될 수 있습니다.

• 더 활기차게 느껴보세요.
• 더 빨리 살을 빼십시오.
• 심장의 건강을 개선하십시오.
• 정신 집중을 강화하십시오.

이러한 혜택 외에도 기쁨을 만끽할 수 있는 다른 장기적인 혜택이 많이 있습니다. 최근에 인기를 얻었지만 케토 다이어트는 질병을 치료하고 예방하기 위해 거의 100년 동안 사용되어 왔습니다. 이는 장기간의 이점에 대한 기록입니다.

간단히 말해서 케토 다이어트는

• 고지방
• 적당한 단백질
• 매우 낮은 탄수화물

모든 식사의 기본이 되는 곡물과 탄수화물을 섭취하는 것은 현대의 지혜처럼 보일 수 있지만 대부분의 인류 역사에서는 그렇지 않았습니다. 가공되고 쉽게 소화되는 탄수화물은 물릴 때마다 체중 증가와 혈당의 건강에 해로운 스파이크를 유발합니다. 일생 동안 이것은 당신의 건강을 파괴합니다.

케토 다이어트는 몸에 에너지를 공급하기 위해 탄수화물의 설탕 대신 지방을 사용하는 과정인 케토시스 상태에 빠지게 합니다 . 케토 다이어트에서 식단의 기초로 영양 강국인 지방을 사용하는 방법을 배우게 됩니다.

진실은 우리가 항상 듣는 비만과 과체중이라는 점점 더 흔한 문제의 원인이 지방 때문이 아니라는 것입니다. 지방은 실제로 매우 유익하고 포만감을 더 오래 유지하며 체중 감량에 도움이 되며 장기적으로 건강을 개선합니다.

일반적으로 영양, 특히 케토 다이어트에 대해 많은 오해가 있습니다. 케토 라이프 스타일은 치즈와 베이컨을 먹을 수 있지만 "치즈에 싸인 베이컨"밈보다 훨씬 더 많습니다. 전체 식품 기반 케토 생활 방식을 따른다면 심장이나 혈관을 파괴하지 않으며 콜레스테롤 수치를 증가시키지도 않습니다.

우리 중 많은 사람들이 수십 년 동안 들었던 말에도 불구하고 건강한 생활 방식의 일부로 탄수화물을 많이 섭취할 필요는 없습니다. 대신, 다양한 전체 케토 식품을 섭취하는 것이 건강한 삶의 열쇠가 될 수 있습니다. Keto는 만능 계획이 아닌 유연하고 모험적인 생활 방식입니다. 귀하의 라이프 스타일과 목표에 맞는 다양한 종류가 있습니다.

표준 케톤 생성 식단

표준 케토제닉 다이어트는 케토 다이어트의 기본 버전입니다. 그것은 가장 오래되었고 가장 많은 증거와 연구가 있습니다. 케토에 대해 생각하고 있다면 표준 케톤 생성 식단에 매우 익숙해야 합니다. 다음과 같이 일일 칼로리 섭취량 의 출처를 명확하게 분류 합니다.

• 지방: 70%
• 단백질: 25%
• 탄수화물: 5%

©Fangfy/Shutterstock.com 작성

역사적으로 이 식단에서는 일반적으로 하루에 약 25g의 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 그러나 우리는 보다 유연한 시대에 살고 있으며 어떤 사람들은 하루에 50그램을 먹습니다. 대부분의 사람들이 하루에 50g의 탄수화물로 케토시스 상태를 유지하므로 더 이상 탄수화물을 제한할 필요가 없습니다. 시간이 지나면 가장 적합한 것이 무엇인지 알게 될 것입니다.

일일 탄수화물의 양은 기껏해야 많은 미국인이 먹는 것의 5분의 1에 불과합니다. 표준 미국 식단에서 칼로리의 약 30%는 지방, 20%는 단백질, 50%(또는 그 이상)는 탄수화물에서 얻습니다. 이는 대부분의 미국인이 하루에 약 250g 이상의 탄수화물을 섭취하고 있음을 의미합니다. 상상할 수 있듯이 탄수화물 기반 식단에서 지방 기반 식단으로의 급격한 변화는 건강과 에너지 수준에 막대한 영향을 미칠 것입니다.

표준 케톤 생성 식단에서 비율은 지방, 단백질 및 탄수화물에서 나오는 칼로리 측면에서 70:25:5입니다. 하루에 탄수화물 30g 이하를 목표로 해야 합니다.

표적 케톤식이 요법

표적 케톤식이 요법은 운동선수를 대상으로 합니다. 격렬한 운동 시간에 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있기 때문에 케토 다이어트의 약간 더 유연한 버전입니다. 많은 칼로리를 태울 때 섭취한 탄수화물은 즉시 연료로 소비되므로 장기적으로 신체가 케톤증에서 "쫓겨나지" 않습니다. 운동하는 동안 탄수화물을 모두 소모하자마자 더 앉아있을 때 탄수화물이 남아 있지 않기 때문에 몸은 다시 지방 연소로 돌아갑니다.

이 선택은 규칙적으로(분 단위가 아닌 몇 시간 동안) 높은 수준으로 운동을 하거나 마라톤과 같이 많은 에너지를 필요로 하는 격렬한 운동 도전을 위해 훈련하는 매우 활동적인 사람들에게 좋습니다. 그럼에도 불구하고 이것은 고탄수화물 식단만큼 많은 탄수화물을 섭취할 수 있는 자유권이 아닙니다. 운동하기 약 30~45분 전에 소화가 잘 되는 탄수화물 약 20~25g을 섭취해야 합니다. 운동 후에는 일반 케토 다이어트로 돌아갑니다. 일일 에너지 섭취량을 계산할 때 총 칼로리 수(운동 전 탄수화물 포함)를 염두에 두십시오.

운동에 연료를 공급할 수 있을 만큼의 탄수화물만 섭취하는 것이 중요하므로 운동을 마친 후에는 몸이 다시 지방을 태울 수 있습니다. 일반적으로 이 목표 버전으로 전환하기 전에 최소한 몇 달 동안은 표준 케톤 생성 식단에 잘 적응해야 합니다.

주기적 케톤 생성 식단

주기적인 케토제닉 다이어트는 고도로 훈련된 운동선수를 위한 또 다른 유연한 케토 옵션입니다. 우리는 여기에서 경기장을 높이고 있습니다. 이것은 주말 전사가 아니라 울트라 마라톤 주자 또는 프로 운동 선수입니다. 이 운동 선수는 자신이 약속하려는 높은 수준의 성과를 위해 스스로 "연료를 공급"하기 위해 짧은 시간 동안 탄수화물 섭취를 늘릴 수 있습니다. 이러한 증가는 주요 훈련 행사가 있기 며칠 전일 수 있으며, 그들이 섭취하는 탄수화물의 양은 그들이 직면하는 신체 활동의 양과 일치합니다. 그런 다음 주요 이벤트가 끝난 후 표준 케톤 생성 식단으로 돌아갑니다. 이 "치트 데이" 동안 케톤증에서 벗어날 수 있지만, 그들의 높은 수준의 성능은 평소보다 훨씬 더 많은 칼로리를 연소하기 때문에 여전히 저탄수화물 범위에 있음을 보장합니다.

주기적인 케토제닉 다이어트를 따르는 또 다른 그룹의 사람들은 표준 케톤 다이어트를 고수하는 데 어려움을 겪고 가끔 치팅데이를 선택하는 사람들입니다. 여기에는 일주일에 5일 ​​케토를 섭취하는 것이 포함될 수 있으며 주말은 "치트 데이"로 예약됩니다. 주말에 탄수화물을 섭취하거나 사회적 압력으로 인해 표준 케톤 생성 식단을 고수할 수 없는 사람들에게는 탄수화물 폭식 주기를 가지 않는 것이 중요합니다. 신체가 케토시스에서 고탄수화물로 빠르게 이동하는 것은 상당한 변화입니다. 대신, 치팅 데이에 탄수화물을 150~200그램 범위의 "저탄수화물 다이어트"로 늘리십시오. 그 날에는 케톤증 상태가 되지 않을 것이며, 일반 표준 케토제닉 다이어트를 하는 날에도 신체가 다시 케톤증 상태로 돌아가는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 그러나 적어도 탄수화물을 줄이는 이점은 있을 것입니다.

주기적인 케톤 생성식이 요법은 운동 선수와 케토 생활 방식에 전념하기 어려운 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. Keto는 매우 유연하며 건강에 전념하는 한 모든 라이프 스타일과 함께 사용할 수 있습니다.

고단백 케톤 생성 식단

고단백 케톤 생성 식단에서는 단백질에서 칼로리 비율을 높입니다. 일반적으로 다음과 같이 나뉩니다.

• 지방: 60%
• 단백질: 35%
• 탄수화물: 5%

이 옵션은 보디빌더나 제지방 근육량이 매우 낮은 개인과 같이 근육 손실이 걱정되거나 벌크업을 원하는 사람들에게 가장 적합합니다. 일반적으로 케토는 근육 중립 식단(증가하거나 감소하지 않음)이므로 단백질을 추가하는 것은 근육을 늘리고 싶은 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 이 식단에서는 여전히 케톤증 상태에 있지만 표준 케톤 생성 식단을 사용하는 사람만큼 케톤 수치가 높을 필요는 없습니다. 단백질 섭취 권장 칼로리 35% 이상을 섭취하면 케톤증에서 벗어나는 것은 어렵지만 가능합니다. 이러한 유형의 케토 다이어트에서는 건강하고 영양가 있는 다양한 단백질 식품을 섭취하는 것을 기억하는 것도 중요합니다.

지방 연소: 케토시스

케톤증 은 신체가 필요한 에너지의 대부분을 위해 케톤체를 분해하는 데 사용하는 과정입니다. 케톤은 섭취 여부에 관계없이 지방산에서 얻거나 지방 세포에서 얻습니다. 신체는 포도당을 에너지로 사용하는 것을 선호하므로(이전 섹션 참조) 케토시스는 식단에서 들어오는 포도당이 충분하지 않을 때만 발생합니다. 케토 다이어트에서 신체는 주요 에너지 생성자로서 해당 작용에서 케토시스로 전환됩니다.

탄수화물과 마찬가지로 지방도 칼로리의 원천이지만 탄수화물과 단백질에서 얻을 수 있는 겨우 4칼로리와 비교할 때 그램당 무려 9칼로리를 제공합니다. 즉, 지방은 항상 탄수화물보다 더 효율적인 에너지원입니다.

케토 다이어트에서는 해당과정을 에너지로 사용하는 대신 지방산을 세 가지 유형의 케톤으로 ​​분해하여 신체의 모든 세포에 에너지를 제공합니다.

• 아세토아세테이트: 간에서 생성되는 주요 케톤.
• β-하이드록시부티르산: 혈류의 주요 케톤이며 케톤의 항염 효과의 원천입니다.
• 아세톤: 가장 흔하지 않은 케톤; 그것은 에너지를 제공하지 않지만 몸에서 노폐물을 운반하는 역할을 합니다. 그것은 폐를 통해 과도한 아세톤을 몸에서 제거하기 때문에 케토 호흡 (일부 사람들이 케토시스 상태일 때 가하는 과일 냄새가 나거나 곰팡이가 나는 호흡)에 대한 책임 이 있습니다.

중요하게도, 지방산은 케톤을 만들 뿐만 아니라 식단에서 섭취하지 않는 경우 포도당을 생성할 수도 있습니다. 그렇기 때문에 케토 다이어트를 해도 혈당 수치가 급격히 떨어지지 않습니다. 그들은 또한 탄수화물이 풍부한 식단에서처럼 음식을 한 입 먹을 때마다 천문학적으로 증가하지 않습니다.

신진대사의 원동력인 간은 케톤을 에너지원으로 사용할 수 없으므로 케톤증 동안 간을 지원하기 위해 지방을 포도당으로 전환하는 것이 중요합니다 . 포도당과 마찬가지로 케톤도 뇌의 에너지원이며 케토시스 동안 연료를 제공합니다. 케톤은 우리 뇌 세포의 건강을 개선하고 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 탄수화물보다 더 나은 뇌 연료일 수 있습니다.

ketosis , ketogenesis 및 ketogenic 이라는 단어 는 모두 유사한 어근에서 파생되었으며, 이는 케톤체를 기본 형태의 에너지로 생성하고 활용한다는 의미입니다. 케토 제닉 다이어트와 케토 다이어트 라는 이름은 여기에서 유래했습니다!