지중해식 식단이란?

건강한 지방에 집중하세요.

지중해 주민들은 저지방 식단을 섭취하지 않지만, 그들의 식단 패턴은 심장 건강에 좋은 것으로 간주됩니다. 어떻게 그렇게 될수 있니?

모든 지방이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 지중해 사람들은 더 건강한 유형의 지방(단일불포화 지방 및 다중불포화 오메가-3 지방산)을 더 많이 섭취하고 다른 문화권에서 과부하되는 경향이 있는 오메가-6 다중불포화 지방산 및 포화 지방을 덜 섭취합니다.

생선을 좋아하지 않습니까? 생선 기름 보충제나 신선한 허브, 호두, 아마씨를 많이 섭취하는 것과 같은 다른 방법으로 오메가-3 지방산을 얻을 수 있습니다.

이 사람들은 총 지방 섭취량에 초점을 맞추는 대신 미국에서 볼 수 있는 것보다 다양한 지방 그룹의 더 건강한 비율을 유지합니다. 그들은 하루 총 칼로리의 약 35%를 지방에서 소비하지만 칼로리의 8% 미만이 포화 지방에서 나옵니다.

National Health and Nutrition Examination Survey에 따르면, 미국에서 포화 지방의 평균 섭취량은 일일 칼로리의 11%입니다.

유제품을 적당히 사용하십시오.

지중해는 치즈를 먹는 사람들의 천국이라고 생각할 수 있지만 사실 지중해 식단에 포함된 지중해 지역은 치즈를 많이 섭취하지 않습니다. 유제품은 지중해식 식단에서 매일 섭취되며 치즈(요구르트와 함께)는 일반적인 칼슘 공급원입니다. 그러나 중재가 핵심입니다(항상 그렇지 않습니까?).

매일 2~3인분의 유제품을 섭취하십시오. 1회 제공량에는 8온스의 우유, 8온스의 요구르트 또는 치즈 1온스가 포함될 수 있습니다. 포화 지방 섭취를 줄이기 위해 저지방 버전의 우유와 요구르트를 섭취하십시오. 너무 적게 먹기 때문에 원하는 경우 일반 치즈로 갈 수 있습니다.

주로 식물성 식품을 섭취하십시오.

지중해식 식단 패턴의 가장 중요한 개념 중 하나는 과일, 채소, 콩류, 통곡물과 같은 식물성 식품을 많이 섭취하는 것입니다. 지중해 사람들은 일반적으로 매일 5~10인분의 과일과 채소를 먹습니다. 이는 종종 매 끼니 2~3인분의 야채를 섭취하는 것을 의미합니다.

다른 일일 주식에는 콩, 렌즈콩, 완두콩과 같은 콩류와 bulgur 밀이나 보리와 같은 통곡물이 있습니다.

이 범주의 식품은 자연적으로 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하여 체중 및 건강 관리가 쉽습니다.

주로 식물성 식품을 섭취하십시오.

지중해식 식단 패턴의 가장 중요한 개념 중 하나는 과일, 채소, 콩류, 통곡물과 같은 식물성 식품을 많이 섭취하는 것입니다. 지중해 사람들은 일반적으로 매일 5~10인분의 과일과 채소를 먹습니다. 이는 종종 매 끼니 2~3인분의 야채를 섭취하는 것을 의미합니다.

다른 일일 주식에는 콩, 렌즈콩, 완두콩과 같은 콩류와 bulgur 밀이나 보리와 같은 통곡물이 있습니다.

이 범주의 식품은 자연적으로 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하여 체중 및 건강 관리가 쉽습니다.

신선한 허브와 향신료로 풍미를 더해보세요.

신선한 허브와 향신료는 음식에 엄청난 풍미를 더할 뿐만 아니라 많은 숨겨진 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 자신의 요리에 이미 충분한 허브와 향신료를 사용하고 있다면 올바른 길을 가고 있는 것입니다.

매주 해산물을 즐기십시오.

해산물은 지중해식 식단에서 주간 주식이며 그만한 이유가 있습니다. 지역 제품일 뿐만 아니라 탐나는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 해안 근처에 거주하는 경우 지역 상점과 레스토랑에서 신선한 생선을 찾을 수 있는 좋은 기회가 있습니다. 내륙에 있는 경우 호수와 강을 신선한 생선으로 할인하지 마십시오.

붉은 고기를 제한하십시오.

붉은 고기는 지중해의 시골 지역에서 사치품이었기 때문에 그곳 사람들은 덜 자주 먹습니다. 이제 일반 Joe에게 더 쉽게 접근할 수 있지만 서빙 제한은 수년 동안 고정되었습니다.

쇠고기는 많은 미국 주방에서처럼 일주일에 여러 번이 아니라 지중해에서 한 달에 한두 번만 제공됩니다. 그리고 그것이 식탁에 오르면 보통 8온스 이상의 앙트레가 아니라 작은(2-3온스) 반찬으로 나옵니다. 이 습관은 포화 지방과 오메가-6 지방산을 합리적으로 섭취하는 데 도움이 됩니다.

붉은 고기를 제한하십시오.

붉은 고기는 지중해의 시골 지역에서 사치품이었기 때문에 그곳 사람들은 덜 자주 먹습니다. 이제 일반 Joe에게 더 쉽게 접근할 수 있지만 서빙 제한은 수년 동안 고정되었습니다.

쇠고기는 많은 미국 주방에서처럼 일주일에 여러 번이 아니라 지중해에서 한 달에 한두 번만 제공됩니다. 그리고 그것이 식탁에 오르면 보통 8온스 이상의 앙트레가 아니라 작은(2-3온스) 반찬으로 나옵니다. 이 습관은 포화 지방과 오메가-6 지방산을 합리적으로 섭취하는 데 도움이 됩니다.

좋은 와인 한 잔 하세요.

와인 애호가, 기뻐하십시오! 저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 마시는 것은 확실히 지중해 지역에서 흔한 일입니다. 적포도주에는 심장 건강에 좋은 특별한 영양소가 있습니다. 그러나 절제가 매우 중요합니다. 일주일에 몇 번 적포도주를 즐기는 것은 확실히 심장 건강에 좋은 계획이지만, 의사와 상의하여 괜찮은지 확인하고 싶습니다.

매일 충분한 양의 활동을 하십시오.

역사적으로 지중해 시골의 사람들은 일을 통해 일상적인 활동을 많이 하고, 걸어서 필요한 곳으로 이동하고, 즐겁게 지냈습니다. 자동차에 크게 의존하고 이러한 생활 방식이 현실적이지 않다고 생각할 수 있지만, 유산소 운동(심박수를 높이는 운동)과 근력 운동을 정기적으로 통합하는 방법을 찾을 수 있습니다.