FamilyToday 치트 시트를 위한 살아있는 채식주의자

채식주의 생활 방식으로 전환하면 건강, 동물 및 환경에 이점이 있습니다. 고기 없는 삶의 방식으로 편안하게 하고, 채식주의 식단을 계획하고, 집에서 맛있는 고기 없는 식사를 만들어 성공을 보장하십시오.

채식주의 식단 계획을 위한 팁

채식주의 생활 방식을 고려하고 있다면 채식주의 식단에 대해 잘 알고 있는 등록된 영양사로부터 개별화된 조언을 받으십시오. 채식주의가 처음이건 수년간 육식을 하지 않았건 간에 다음 일반 지침을 염두에 두십시오.

• 과일, 야채, 콩류, 씨앗 및 견과류를 포함한 다양한 음식을 섭취하고 필요한 에너지를 충족할 만큼 충분한 칼로리를 섭취하십시오.

• 브로콜리, 콜라드, 케일, 강화 오렌지 주스, 무지방 우유 또는 강화 두유 또는 쌀 우유, 아몬드 버터 또는 참깨 타히니와 같은 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하십시오.

• 아마씨, 대두 또는 카놀라유, 호두 또는 갈은 아마씨와 같은 n-3 지방의 일일 1회분을 포함하십시오.

• 햇빛 노출, 강화 식품 섭취 또는 보충제 섭취를 해 충분한 비타민 D를 섭취하십시오.

• Red Star 채식주의 지원 포뮬러 영양 효모, 강화 두유 또는 쌀 우유, 무지방 우유 또는 요구르트, 강화 아침 시리얼 또는 B12 보충제와 같은 공급원에서 매일 제공되는 비타민 B12를 포함하십시오.

• 필수 영양소를 함유한 식품을 위한 충분한 공간을 식단에 확보하기 위해 과자와 알코올을 제한하십시오.

빠르고 쉬운 고기 없는 식사

맛도 좋고 건강에 도움이 되는 채식 요리는 간단하게 만들 수 있습니다. 일부 좋아하는 요리는 항상 고기가 없었지만 가장 육식 동물에게 친숙한 식사에서도 고기를 생략하여 새로운 채식 고전을 만들 수 있습니다. 다음 중 몇 가지를 시도해 보십시오.

• 찐 브로콜리와 신선한 과일 샐러드를 곁들인 콩 부리또

• 다진 양파, 페스토를 곁들인 프렌치 브레드, 다진 그린 샐러드, 멜론 한 조각을 얹은 검은콩 수프

• 치즈 퀘사디아, 찐 믹스 야채, 현미, 사과 조각

• 아몬드와 계피, 오렌지 웨지, 블랙 커피를 곁들인 익힌 오트밀

• 구운 피타 포인트, 토마토와 바질 샐러드, 다진 호두를 얹은 라이스 푸딩을 곁들인 후무스

• 렌즈콩 수프, 당근 스틱, 작은 그린 샐러드

• 구운 야채 피자, 홈 프라이, 비네그레트 슬로

• 채식 칠리, 콘브레드, 시금치 샐러드, 구운 사과

• 마리나라 소스, 볶은 시금치, 마늘 롤을 곁들인 통밀 로티니 파스타

채식주의자를 위한 간단한 조리법 대체

채식주의자라면 식단에서 고기를 제거하는 방법을 정확히 알고 있을 것입니다. 그러나 계란 및 유제품과 같은 다른 동물성 제품을 줄이고 싶다면 적절한 대체 레시피를 찾는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 좋아하는 요리법에서 동물성 제품을 대체하기 위해 다음과 같은 영리한 트릭을 시도하십시오.

• 팬케이크, 머핀, 퀵 브레드를 만들 때 달걀 1개를 으깬 익은 바나나 반으로 대체하세요.

• 푸딩, 스무디, 크림 수프에서 우유를 동일한 양의 두유 또는 쌀 우유로 대체하십시오.

• 수프, 캐서롤, 필라프에 쇠고기 육수나 닭고기 육수 대신 야채 육수를 사용하십시오.

• 타코와 부리또 속 재료와 스파게티 소스에 간 쇠고기 대신 소이 버거 크럼블을 사용합니다.

• 두부 블록을 으깨고 레몬 주스 몇 티스푼과 섞습니다. 라자냐, 속을 채운 껍질, 마니코티의 리코타 치즈나 코티지 치즈 대신 이 혼합물을 사용하십시오.

• 좋아하는 계란 샐러드 샌드위치를 ​​만들 때 삶은 계란을 깍둑썰기한 두부로 바꾸십시오.

채식주의 생활 방식으로의 전환 용이

전형적인 서구식 식습관으로 자랐다면 고기 없는 식단으로 전환하는 것이 어려울 수 있습니다. 채식주의자가 되는 것은 보람이 있으니 잠시만 기다려 주세요! 채식주의자의 이상을 추구하면서 점차적으로 삶에서 고기를 끊고 다음 팁을 사용하여 전환을 용이하게 하십시오.

• 교육을 받으십시오. 책을 읽고, 강의와 요리 시연에 참석하고, 경험이 풍부한 채식주의자와 대화를 통해 전환에 대한 팁을 얻으십시오.

• 현실적인 기대치를 설정하십시오. 새로운 기술을 익히고 오랜 습관을 바꾸는 데는 시간이 걸립니다. 때때로 좌절을 경험하더라도 너무 자신을 가혹하게 생각하지 마십시오.

• 식사를 간단하게 하십시오. 최고의 요리법은 친숙하고 찾기 쉬운 재료의 짧은 목록을 사용하며 기본적인 요리 기술 이상을 요구하지 않습니다.

• 채식주의자가 되기로 한 선택에 대해 겸손하십시오. 물어보는 어른들과 나이든 아이들에게 당신의 근거를 설명하되 그들이 무엇을 먹고 먹지 않을지는 다른 사람들이 스스로 결정하게 하십시오.