FamilyToday 치트 시트를 위한 저지방 요리

저지방 식단으로 전환하는 경우 요리는 좋아하는 음식의 지방을 줄이는 첫 번째 단계입니다. 몇 가지 간단한 요리 전환법을 알고, 식품 라벨에 주의를 기울이고, 식사에서 지방을 줄이기 위한 몇 가지 팁을 시도하면 저지방 방식으로 먹는 것에 대해 기분이 좋아질 것입니다.

일반적인 요리 전환

몇 가지 기본적인 요리법을 알면 저지방 요리를 준비하는 것이 더 쉽습니다. 수학에 문제가 있어도 걱정하지 마십시오. 이 일반적인 요리 변환 목록은 특히 요리를 위한 전체 측정 도구 세트가 없거나 미터법 측정을 알아야 하는 경우에 도움이 됩니다.

참고: 일부 미터법 등가물은 근사치입니다.

• 온도:

  • 섭씨 = (°F – 32) ÷ 5/9

  • 화씨 = (°C × 9/5) + 32

• 용량:

  • 1온스 = 28.35그램

  • 1파운드 = 453.59그램

  • 1/2 테이블스푼 = 1-1/2 티스푼 = 7.5 밀리리터

  • 1테이블스푼 = 3티스푼 = 15밀리리터

  • 2테이블스푼 = 1액량 온스 = 30밀리리터

  • 4테이블스푼 = 1/4컵 = 60밀리리터

  • 5테이블스푼 + 1티스푼 = 1/3컵 = 75밀리리터

  • 8테이블스푼 = 1/2컵 = 120밀리리터

  • 12테이블스푼 = 3/4컵 = 180밀리리터

  • 16테이블스푼 = 1컵 = 8액량 온스 = 240밀리리터

  • 2컵 = 1파인트 = 16액량 온스 = 480밀리리터

  • 2파인트 = 1쿼트 = 32액량 온스 = 1리터

  • 4쿼트 = 1갤런 = 4리터

저지방 섭취에 대한 좋은 느낌

식단과 요리 습관을 저지방으로 바꾸는 이유나 동기가 무엇이든, 저지방 요리와 식사가 당신에게 도움이 되는 모든 유익한 일을 기억 하십시오. 저지방 섭취에 전념할 수 있도록 다음과 같은 9가지 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

• 당신은 당신이 완전히 통제할 수 있는 한 영역에서 당신에게 가장 좋은 것을 하고 있다는 것을 알고 있습니다: 당신이 입에 넣는 것.

• 전반적으로 건강이 좋아지고 삶의 질이 향상됩니다.

• 당신은 당신의 심장과 동맥을 더 건강하게 유지합니다.

• 암의 위험을 줄이거나 당뇨병을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 저지방을 섭취하면 체중을 유지하거나 줄이는 데 도움이 됩니다.

• 더 많은 에너지와 활력을 얻습니다.

• 개선된 외모를 통해 더 나은 자아상을 얻게 됩니다.

• 의사/배우자/자녀/부모/동료/친구의 조언에 귀를 기울이는 것이 좋습니다.

• 테니스, 골프, 수영, 인라인 스케이팅, 스키, 조깅, 사이클링, 춤, 낚시(낚시는 아닐 수도 있음)를 더 잘하거나 더 잘 움직입니다.

식품 라벨 이해하기

식품 라벨은 읽는 방법을 모르는 경우 매우 혼란스러울 수 있습니다. 식단에서 지방을 줄이려는 경우 라벨에 제품의 지방 및 기타 영양소의 정확한 양이 나열되어 있으므로 라벨을 읽는 것이 중요합니다. 그러나 어떻게 모든 것을 이해합니까? 저지방 식사 계획에 도움이 되도록 다음 라벨 용어를 알고 있어야 합니다.

• 여분의 살코기: 육류, 사냥감 고기, 가금류 및 해산물의 지방 함량을 설명하는 데 사용할 수 있습니다. RACC(관습적으로 섭취하는 기준량) 및 100g당 지방 5g 미만, 포화 지방 2g 미만, 콜레스테롤 95mg 미만.

• 살코기: 육류, 사냥감 고기, 가금류 및 해산물의 지방 함량을 설명하는 데 사용할 수 있습니다. RACC 및 100g당 지방 10g 미만, 포화 지방 4.5g 미만, 콜레스테롤 95mg 미만.

• 신선(Fresh): 냉동 또는 가열한 적이 없고 방부제를 사용하지 않은 생식에만 사용할 수 있습니다.

• 낮음: 식이 지침을 초과하지 않고 자주 먹을 수 있는 식품에 사용할 수 있습니다. 라벨이 지정된 서빙 및 RACC에 따라 이러한 양은 다음과 같이 정의됩니다.

  • 저칼로리: 40칼로리 이하

  • 저콜레스테롤: 20mg 미만의 콜레스테롤(콜레스테롤 표시는 포화지방이 2g 이하인 경우에만 허용됨)

  • 저지방: 3g 이하의 지방

  • 저포화 지방: 1g 이하의 포화 지방 및 15% 이하의 포화 지방 열량

  • 저나트륨: 140mg 미만의 나트륨

요리를 저지방으로 바꾸는 방법

저지방 식단을 먹는다고 해서 좋아하는 음식을 포기하는 것은 아닙니다. 사실, 풍미를 희생하지 않고 많은 요리에서 지방을 줄이는 쉬운 방법이 있습니다. 음식의 지방을 줄이기 위해 다음 팁을 시도하십시오.

• 베이컨, 양상추, 토마토 샌드위치 (12개의 다른 샌드위치 포함): 베이컨에서 눈에 보이는 지방을 모두 제거하고 추가 야채를 사용하고 일반 고지방 종류를 무지방 마요네즈로 대체하세요.

• 시저 샐러드 드레싱: 일반 파마산 치즈 대신 전계란 대신 계란을 사용하고 무지방 파마산 치즈 토핑을 사용하십시오.

• 캐서롤 : 눈에 보이는 모든 지방을 제거한 살코기를 사용하고 크림과 치즈의 양을 대폭 줄이고 저지방 또는 무지방 유제품을 사용하고 야채, 쌀, 파스타, 콩 및 기타 곡물을 많이 추가하십시오.

• 치즈케이크: 무지방 및 저지방 크림치즈와 무지방 또는 저지방 리코타를 섞어 사용하고, 계란 전체를 대체 계란과 계란 흰자로 교환합니다.

• 오믈렛: 전체 계란 대신 계란과 흰자를 대체하고 버터는 가능한 한 적게 사용합니다.

• 파스타 요리 : 파스타를 고지방 크림, 고기, 치즈 소스로 질식시키는 대신 프리마베라 파스타나 마리나라 파스타를 준비하세요. 크림소스가 필요하다면 탈지우유, 무지방 사워크림, 무지방 코티지 치즈 퓌레, 무지방 파마산 치즈 토핑으로 만들어 보세요.

• 피자: 많은 채소, 소량의 저지방 또는 무지방 고기, 정상 양의 4분의 1의 치즈로 토핑하십시오. 부피를 늘리려면 두꺼운 크러스트를 사용하십시오.

• 수프 및 스튜: 육수 또는 수프 베이스의 기름을 제거한 다음 많은 야채, 눈에 보이는 모든 지방을 제거한 살코기 소량, 쌀, 파스타, 콩 또는 렌즈콩을 추가합니다.

• 타코와 파히타: 무지방 토르티야를 선택하고 그라운드 린 탑 라운드 또는 린 플랭크 스테이크를 사용하십시오(일부 고기는 콩으로 대체). 기름을 많이 두르지 않고 식물성 기름 스프레이로 코팅한 논스틱 프라이팬에 쇠고기를 볶는다. 색색의 파프리카와 양파도 많이 넣어주세요.

요리할 때 지방을 줄이는 방법

좋아하는 음식에서 지방을 줄이는 첫 번째 방법은 준비하는 것입니다. 요리할 때 식사에서 지방을 낮추기 위해 다음과 같은 간단한 대체 방법과 방법을 시도해 보십시오.

• 기름을 많이 두르고 볶는 대신에 잘 붙지 않는 조리기구와 붙지 않는 야채나 올리브 오일 스프레이를 사용하세요.

• 지방 제거 컵을 사용하여 육수, 수프 베이스 및 그레이비 소스의 기름을 제거하십시오.

• 튀김기 사용을 요구하는 조리법은 피하십시오. 프라이어를 던지거나 화분으로 사용하십시오.

• 수프와 소스를 걸쭉하게 만들려면 지방과 밀가루 대신 옥수수 전분이나 밀가루만 사용하십시오.

• 야채, 파스타, 쌀, 콩을 두 배로 늘리고 고기는 반으로 줄이십시오.

• 전유와 크림을 포함한 모든 고지방 유제품을 무지방 및 저지방 유제품으로 대체하십시오.

• 저녁을 요리할 시간이 없다면 저지방 냉동 저녁이나 잘 얼고 추가로 만드는 조리법을 선택하십시오. 그렇게 하면 데워서 먹을 수 있는 저지방 요리를 준비할 수 있으며 집에 가는 길에 패스트푸드점에 들르는 유혹을 받지 않을 것입니다. 갈색 도시락도 샌드위치, 요구르트 등의 지방을 조절할 수 있습니다.

• 향신료와 허브로 음식 맛을 내는 방법을 배웁니다.

• 저지방 10가지 퀵 애피타이저와 10가지 과일 디저트 만드는 법을 배웁니다.