가족을 위한 퀴노아 요리 오늘의 치트 시트

퀴노아 - 준비하기 쉽고 요리하기 쉬우며 영양소와 단백질이 풍부한 -는 당연히 슈퍼 푸드로 알려져 있습니다. 통곡물 특성을 지닌 유사 시리얼인 퀴노아는 매장 진열대에서 더욱 흔해지고 하루 종일 모든 식사 메뉴에서 인기를 얻고 있습니다. 다음 기사에서 기본적인 요리 지침, 퀴노아의 영양가 높은 이유, 더 건강한 곡물 선택에 도움이 되는 가이드, 글루텐 프리 곡물 및 시리얼 목록을 찾을 수 있습니다.

기본 퀴노아 요리 지침

퀴노아는 준비하기 가장 쉬운 통곡물 중 하나이며 가장 다재다능한 곡물 중 하나입니다. 물의 양을 건조 퀴노아의 두 배(예: 물 1컵에서 건조 퀴노아 1/2컵)로 측정한 후 다음 요리 방법 중 하나를 사용합니다.

• 기본 쿡탑 퀴노아: 퀴노아와 물을 냄비에 넣고 끓입니다. 열을 약불로 줄이고 뚜껑을 덮고 물이 모두 흡수될 때까지 요리합니다(약 15분).

• 에너지 절약형 퀴노아: 퀴노아와 물을 냄비에 넣고 끓입니다. 뚜껑을 덮지 않고 5분 동안 요리합니다. 열에서 팬을 제거하고 뚜껑을 덮고 15분 동안 그대로 두십시오.

• 밥솥 퀴노아: 퀴노아 1부에 물 2부를 넣고 저어 뚜껑을 덮습니다. 밥솥이 꺼지면 퀴노아가 완성된 것입니다.

• 전자레인지용 퀴노아: 전자레인지용 접시에 퀴노아와 물을 넣습니다. 센 불에서 5분 동안 요리하고 저어준 다음 60% 전력으로 8분 더 요리합니다. 서빙하기 전에 퀴노아를 몇 분 동안 그대로 두십시오.

이 모든 준비 방법에 대해 요리하는 동안 퀴노아가 타거나 달라붙는 것을 방지하기 위해 두 번 저어줍니다. 알갱이가 흰색(또는 빨간색 또는 검은색)에서 반투명으로 변하고 세균이 나선형으로 나오면 퀴노아가 완성된 것임을 알 수 있습니다.

퀴노아의 영양 프로필

퀴노아는 영양이 풍부한 슈퍼 푸드입니다. 그것은 다양한 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며, 실제로는 통곡물 자체는 아니지만 통곡물의 가장 좋은 특성을 공유합니다. 퀴노아가 제공하는 모든 좋은 점 때문에 퀴노아는 건강한 식단의 필수품으로 자리 잡았습니다. 이유는 다음과 같습니다.

• 글루텐이 없습니다. 한 번도 없었고, 앞으로도 없을 것입니다.

• 식물성 단백질의 가장 완전한 공급원 중 하나이며 9가지 필수 아미노산을 모두 포함합니다.

• 그것은 용해성 및 불용성 섬유 모두에서 높습니다. 수용성 식이섬유는 포만감을 주고 불용성 식이섬유는 몸을 깨끗하게 하는 데 도움이 됩니다.

• 대부분의 사람들이 소화하기 쉽습니다.

• 비타민 B-1(티아민), B-2(리보플라빈), B-6(피리독신) 및 B-9(엽산)의 풍부한 공급원입니다.

• 고도불포화지방(좋은 종류)이 높고 포화지방(나쁜 종류)이 낮습니다.

• 그것은 통밀에서 찾을 수 있는 두 배의 칼슘을 함유하고 있습니다.

• 그것은 암과 심혈관 질환과 싸우는 항산화 물질로 가득 차 있습니다.

• 철분, 아연, 마그네슘과 같은 많은 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원입니다.

사실, 퀴노아는 가루로 만들거나 플레이크로 눌러도 모든 영양 성분을 유지합니다.

통곡물 대 가공곡물

일부 통곡물은 밀가루로 가공되거나 플레이크로 납작해지면 영양가가 많이 손실됩니다. 퀴노아는 그렇지 않습니다. 그것은 항상 글루텐이 없으며 항상 곡물입니다. 통곡물을 구입할 때 다음 차트를 사용하여 건강한 생활 방식에 더 나은 선택을 하십시오. ( 참고: 이 곡물이 모두 글루텐이 없는 것은 아닙니다.)

통곡물과 가공곡물 비교

글루텐 프리 통곡물 및 시리얼

퀴노아는 글루텐이 없는 다양한 곡물 및 유사 곡물 (통곡물 종자와 거의 동일한 방식으로 사용되는 종자를 생산하는 식물) 중 하나이지만 유일한 것은 아닙니다. 다음은 지역 상점이나 온라인에서 찾을 수 있는 인기 있는 글루텐 프리 통곡물 및 유사 시리얼 목록입니다.

• 아마란스

• 메밀

• 옥수수

• 기장

• 귀리(글루텐 함유 제품과 함께 생산되지 않은 경우)

• 퀴 노아

• 도정 되지 않은 쌀과 야생 쌀( 백미 아님)

• 수수

• 테프