고혈당 곡물을 저혈당 곡물로 대체하는 방법

저혈당 다이어트를 시작하는 사람들은 곡물에 대한 애증의 관계를 가지고 있습니다. 많은 인기 있는 곡물은 혈당 지수가 높지만(푹신한 으깬 감자, 크림 같은 흰 쌀, 할머니의 비법 소스를 곁들인 파스타, 마카로니와 치즈) — 하지만 식사에 혈당 지수가 낮은 곡물을 여러 개 포함할 수 있습니다.

곡물, 특히 덜 가공된 통곡물은 건강을 위해 신체에 필요한 다양한 영양소를 제공합니다. 현대 사회에 새로운 곡물의 대부분은 우리 조상들에게 매우 친숙했습니다. 이 새로운 오래된 즐겨찾기의 가장 좋은 점은 특히 뜨거운 시리얼, 수프 및 쌀 필라프 요리와 같은 음식에서 좋아하는 요리법에 쉽게 추가할 수 있다는 것입니다.

혈당이 낮지만 좋은 곡물에는 다음이 포함됩니다.

• 스펠트는 산업화로 인해 다른 종류의 밀보다 농부들에게 덜 유리할 때까지 일반적이었던 고대 밀입니다. (밀을 다룰 수 없는 사람들은 스펠트가 밀 곡물과에 속하기 때문에 피해야 합니다.) 스펠드에는 다른 종류의 밀보다 단백질, B 비타민, 칼륨 및 철분 함량이 더 높아 영양학적 이점이 있습니다. 스펠트 가루로 만든 잡곡 빵은 혈당 지수가 54이므로 혈당이 낮은 빵을 선택합니다.

  케이크, 쿠키, 머핀, 팬케이크, 심지어 빵을 만들 때 밀가루 대신 스펠트 가루를 사용하십시오. 스펠트 밀가루 빵은 글루텐 함량이 낮기 때문에 다른 밀가루 빵만큼 높이 올라가지 않지만, 맛있는 빵 제품을 자체적으로 생산할 수 있습니다.

  스펠트 밀가루는 다른 종류의 밀가루만큼 많은 물을 필요로 하지 않습니다. 레시피에 필요한 액체의 4분의 3을 사용하여 시작하십시오.

• 일본 메밀 국수와 러시아 카샤의 형태로 친숙한 메밀 은 실제로 밀의 형태가 아닙니다. 실제로는 대황의 친척입니다! 그러나 혈당 지수가 낮은 메밀은 전통적으로 요리의 곡물로 사용되었습니다. 곡물류가 아니기 때문에 밀을 못 드시는 분들도 걱정 없이 사용하실 수 있습니다. 메밀은 또한 볼 수 있습니다 굵게 빻은 옥수수, 메밀의 빛 갈색 또는 밝은 녹색 소프트 내부 씨앗입니다. 수프에 통곡물을 추가하거나 끓여서 밥처럼 먹을 수 있습니다.

  팬케이크, 머핀, 비스킷, 빵에 메밀가루 50%, 밀가루 50%를 사용하면 더 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.

• 퀴노아 는 원래 남아메리카의 안데스 산맥에서 잉카족에 의해 재배되었습니다. 작은 쌀알처럼 생겼고 다른 많은 곡물보다 단백질 함량이 높습니다. 글루텐이 함유되어 있지 않아 밀 알레르기가 있는 사람도 안심하고 사용할 수 있습니다. 퀴노아는 수프와 곡물 샐러드에 맛있고 혈당 지수가 53으로 낮습니다.

  빵, 비스킷, 머핀에 25%의 퀴노아와 75%의 밀가루를 섞어 맛과 영양이 뛰어난 빵을 만들어 보세요.

• 호밀 은 춥고 습한 기후에서 자라기 때문에 역사적으로 북유럽 문화의 주류입니다. 고섬유질, 저혈당 치료를 위해 홈메이드 그래놀라 또는 트레일 믹스에 호밀 플레이크를 포함합니다.

  호밀은 밀가루보다 글루텐 함량이 적기 때문에 빵을 만들기 위해서는 다른 글루텐 함유 밀가루와 섞어야 합니다. 호밀가루로 만든 펌퍼니켈 빵은 혈당 지수가 55로 낮습니다.

• 야생 쌀 은 실제로 쌀이 아니라 미국 중서부의 오대호 주변 물에서 자라는 풀의 씨앗입니다. 단백질과 섬유질이 현미의 2배에 달해 혈당 지수가 45로 낮습니다.

• 보리 는 밀보다 먼저 길들여졌습니다. 밀보다 더 많은 섬유질과 비타민 E를 함유하고 있으며 머핀, 비스킷과 같은 구운 제품에 견과류 향을 더합니다. 진주 보리는 단단한 외부 껍질을 제거하고 혈당 지수가 25에 불과한 부드럽고 푹신한 곡물로 빠르게 요리됩니다. 아침 식사로 뜨거운 시리얼에 보리 플레이크를 추가하거나 좋아하는 그래놀라에 섞어보십시오.

  보리는 밀보다 글루텐 함량이 적기 때문에 빵을 구울 때 보리 가루 50%와 밀가루 50%를 사용하십시오.

• Bulgur(깨진 밀) 는 통밀을 깨끗이 씻고, 데치고, 말리고, 입자로 갈아서 빠르게 조리할 수 있는 형태입니다. 미리 삶아져 있기 때문에 끓는 물을 붓고 뚜껑을 덮고 10분 정도 두면 됩니다. 너무 빨리 익어서 맛있고 건강하며 혈당이 낮은 이 통곡물을 식사에 쉽게 추가할 수 있습니다.

  Bulgur는 혈당 지수가 48로 낮고 한 컵의 칼로리는 쌀보다 두 배 이상 적습니다! 또한 망간과 비타민 B의 좋은 공급원입니다.

  좋아하는 필라프에 밥 대신 bulgur를 사용하십시오.