당뇨병에 좋은 통곡물 아침식사 레시피

당뇨병 진단을 받았을 때 와플과 팬케이크를 먹던 시대는 끝났다고 생각했을 것입니다. 버터와 메이플 시럽이 뚝뚝 떨어지는 팬케이크로 아침을 시작하는 것은 아마도 현재 식사 계획에 없을지 모르지만, 특히 통곡물을 사용하는 경우 아침에 비교적 달콤한 간식을 즐길 수 있습니다.

정제 곡물은 겨와 껍질을 제거하고 비타민 E와 B를 포함한 영양소의 최대 90%를 제거하기 위해 가공됩니다. 통곡물은 정제 곡물보다 혈당 지수가 낮습니다.

따라서 통곡물은 혈당이 급상승한 다음 하락할 가능성이 적습니다. 통곡물에 들어 있는 단백질, 지방 및 섬유질은 혈류로의 흡수를 느리게 합니다. 또한 통곡물은 포만감을 주고 포만감을 오래 유지합니다.

당신이 얻는 음식이 통곡물로 만들어졌는지 확인하기 위해 라벨을 주의 깊게 읽으십시오. "밀" 빵만 찾지 마십시오. "통밀"이라고 표시되어 있는지 확인하십시오. 일부 제조업체는 정제된 밀가루에 카라멜 색소나 당밀을 첨가하고 빵을 "밀 빵"으로 판매하여 잠재적으로 건강한 식생활 희망자들을 혼란스럽게 합니다. 섬유질이 많은 음식을 선택하십시오.

따뜻한 블루베리 귀리

크레딧: ©iStockphoto.com/HighImpactPhotography

준비 시간: 5분

조리 시간: 3분

생산량: 2인분

1 컵 롤드 오트

물 2컵

꿀 2작은술

신선한 블루베리 1컵

전자레인지용 그릇에 귀리와 물을 섞습니다. 전자레인지는 센 불에서 3분.

전자레인지에서 그릇을 꺼내 꿀과 블루베리를 차례로 저어줍니다.

1회 제공량당: K칼로리 218(지방 25에서); 지방 3g(포화 0g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 6mg; 탄수화물 43g(식이섬유 6g); 단백질 7g.

통밀 와플

준비 시간: 90분

조리 시간: 16분

생산량: 4인분

증발 탈지 우유 1컵

활성 건조 효모 1작은술

통밀가루 1컵

오렌지 제스트 1⁄2작은술

바닐라 추출물 1⁄8작은술

스플렌다 2팩

논스틱 쿠킹 스프레이

우유를 데우고 효모를 녹입니다. 그릇에 밀가루, 오렌지 제스트, 바닐라, 스플렌다와 이스트 혼합물을 섞습니다. 덮고 실온에서 1-1/2시간 동안 그대로 두십시오.

눌어붙지 않는 쿠킹 스프레이를 도포한 와플 메이커를 사용하여 제조사의 지시에 따라 와플을 준비합니다.

1회 제공량당: K칼로리 157(지방 7에서); 지방 1g(포화 0g); 콜레스테롤 3mg; 나트륨 76mg; 탄수화물 30g(식이섬유 4g); 단백질 9g.

이 와플은 버터 없이도 맛있기 때문에 버터를 건너뛰세요. 차가운 칠면조를 먹을 수 없다고 생각되면 Brummel and Brown Yogurt Spread 또는 Smart Balance Buttery Spread와 같이 트랜스 지방이 포함되지 않은 스프레드를 찾으십시오.

블루베리와 아몬드 팬케이크

준비 시간: 10분

조리 시간: 5-7분

생산량: 4인분 (총 16개의 팬케이크)

다목적 밀가루 1⁄2컵

통밀가루 3⁄4컵

사과 주스 농축액 2작은술

베이킹파우더 2작은술

소금 1⁄4작은술

무가당 사과 소스 1-1⁄2작은술

저지방 우유 1-1⁄4컵

아몬드 추출물 1⁄8작은술

달걀 흰자 3개 또는 달걀 대용품 6큰술

해동한 신선한 블루베리 또는 냉동 딸기 3⁄4컵

1큰술 아몬드 조각, 으깬 것

논스틱 쿠킹 스프레이

볼에 다용도 밀가루, 통밀가루, 사과 주스 농축액, 베이킹 파우더, 소금을 넣고 섞습니다. 따로.

다른 그릇에 사과 소스, 우유, 아몬드 추출물, 달걀 흰자위, 블루베리, 아몬드를 넣고 섞습니다. 잘 저어.

밀가루 혼합물을 첨가하십시오. 약 2분 동안 상당히 매끄러운 반죽 농도가 될 때까지 저어줍니다. 너무 많이 섞으면 완성된 팬케이크가 더 질겨질 수 있으므로 약간의 덩어리를 남겨 두십시오.

큰 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 바르십시오. 뜨거울 때까지 중간 열에 두십시오.

팬케이크마다 반죽 1/4컵을 숟가락으로 떠냅니다. 팬케이크 위에 기포가 생기면 뒤집어 주세요. 각 팬케이크의 바닥이 황금빛 갈색이 될 때까지 요리하십시오.

1회 제공량당: K칼로리 209(지방 21에서); 지방 2g(포화 1g); 콜레스테롤 3mg; 나트륨 419mg; 탄수화물 38g(식이섬유 4g); 단백질 10g.