당뇨병 환자를 위한 건강한 생활 방식의 일부인 신체 활동

당뇨병 관리에 도움이 되는 건강한 생활 방식을 채택하는 것은 Iron Man 철인 3종 경기를 위한 훈련이 아닙니다. 다른 생활 방식에 더 나은 선택을 하는 작은 결정을 내리는 것입니다.

기술, 사회, 환경, 엔터테인먼트, 인구 통계, 개발 계획, 안전 등 많은 어린이와 성인이 과거보다 신체 활동을 덜 하는 이유를 길게 나열할 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 American Heritage Time Use Study의 데이터에 따르면 2010년 여성은 1965년 여성보다 매일 평균 360칼로리를 더 적게 소비했는데, 이는 주로 육체적 가사에 보내는 시간이 훨씬 적었기 때문입니다. 통계는 물론 남성의 경우 거의 동일합니다.

일상적인 시간 동안 신체 활동을 할 가능성이 적다는 사실이 신체 활동을 덜 중요하게 만드는 것은 아닙니다. 기회를 찾기 위해 노력할 가치가 있다고 확신하지 않는 한 규칙적인 활동의 놀라운 이점을 얻을 가능성이 낮아집니다.

당뇨병에 대해 배운 것과 혈당 조절 및 심혈관 건강의 중요성을 바탕으로 전체 이야기를 듣고 운동에 전념하는 것이 노력할 가치가 있는지 확신하지 못하는지 확인하십시오.

신체 활동은 즉각적인 건강과 장기적인 건강에 다음과 같은 이점을 제공합니다.

• 운동은 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높입니다. 더 높은 인슐린 감수성은 운동 후 24~72시간 동안 지속될 수 있습니다.

• 운동은 식이보다 더 효과적으로 위험한 내장 지방(인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병과 관련된 내부 장기 주변에 축적된 지방)을 감소시킵니다.

• 운동은 고혈압을 예방하고 고혈압 진단을 받은 사람들에게도 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

• 운동은 동맥과 혈관에 플라크 축적(죽상경화증)을 예방하고 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여 심장마비나 뇌졸중의 위험을 줄입니다.

• 운동은 동맥이 유연성을 유지하여 플라크 형성 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

• 격렬한 운동은 결장암 및 폐경 후 유방암을 비롯한 일부 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.

• 운동은 균형을 개선하고 적절한 칼슘 및 비타민 D와 함께 뼈의 강도를 증가시켜 낙상 가능성을 줄이고 골절 위험을 줄입니다.

• 운동은 치매 위험을 줄일 수 있습니다

• 운동은 수면을 개선하고, 스트레스와 우울증의 증상을 줄이며, 성적 즐거움을 향상시키고, 이동성을 개선하고, 수명을 연장합니다.

이것은 인상적인 목록이며, 이러한 혜택을 스스로 누리기 위해 지금 무엇을 해야 하는지 정확히 알고 싶어 할 것입니다. 현재 권장 사항은 일주일에 150분 걷기와 같은 중간 정도의 활동 또는 75분의 격렬한 활동입니다.

최근에 저항 운동(역기 들기가 가장 분명한 예일 것)은 걷기나 자전거 타기와 같은 유산소 활동을 보완하는 건강상의 이점으로 점점 더 많은 관심을 받고 있습니다.

National Health and Nutrition Examination Survey III의 데이터를 검토한 결과 근육량이 10% 증가할 때마다 인슐린 저항성이 11% 감소한다고 결론지었습니다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 주요 원인이기 때문에 저항성 운동으로 근육량을 증가시키는 이점은 명백합니다.

유산소 운동의 몇 가지 예로는 걷기, 자전거 타기, 춤, 테니스, 골프, 수영, 섀도우 복싱 또는 무술, 에어로빅이 있습니다. 저항 훈련은 웨이트 뿐만 아니라 스트레치 밴드, 1갤런 또는 0.5갤런의 우유, 조정 또는 팔굽혀펴기를 통해 효과적일 수 있습니다.

운동을 위한 시간을 만드는 것은 더 많은 신체 활동을 해야 할 때 사람들이 항상 식별하는 장벽입니다. 그러나 습관을 바꾸면 거의 우연히 활동 수준을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 쇼핑몰이나 식료품 점의 문에서 충분한 거리에 주차하고 엘리베이터 나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하십시오.

최근 연구에 따르면 앉아 있는 시간이 너무 많으면 운동을 하지 않는 것 외에 특별한 위험이 있으며 매시간 5분 동안 서거나 산책하는 것은 어느 정도 이점이 있습니다. 마지막으로, 어떤 활동이든 전혀 하지 않는 것보다 낫습니다. American College of Sports Medicine 지침은 10분 미만의 운동이 특히 앉아있는 개인에게 건강과 건강에 도움이 될 수 있음을 인정합니다.

활동 패턴을 변경하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오. 발 건강은 더욱 중요하므로 편안한 신발을 신고 물집이 생기지 않도록 하십시오. 그러나 할 수 있는 모든 신체 활동을 하는 것이 중요합니다.

웨이트 트레이닝(저항성) 운동은 혈당 조절을 위해 유산소 운동보다 더 중요할 수 있습니다. 정부 지침에서는 가슴, 등, 어깨, 엉덩이, 복부, 위아래 다리 등 모든 주요 근육을 포함하는 저항 운동을 일주일에 2일 이상 수행할 것을 권장합니다.