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추가하는 고춧가루의 양을 늘리거나 줄여서 자신의 취향에 맞게 "불"을 조절하십시오.
준비 시간: 15분
조리시간 : 약 50분
생산량: 4인분
1/4 컵 올리브 오일
잘게 썬 큰 흰색 또는 노란색 양파 1개
다진 마늘 2쪽
1 베이 리프
고춧가루 1큰술
가루 커민 1큰술
생강가루 1작은술
고춧가루 1작은술(취향에 따라 그 이상)
15온스짜리 스튜 토마토 캔 1개 또는 크고 잘 익은 토마토 4개
맛을 내기 위해 갓 갈은 후추
15온스 캔 가반조 콩(병아리콩) 1개, 물기 제거
물 1-1/2컵
얇게 썬 큰 당근 3개
콜리플라워 작은 조각 1컵
껍질을 벗기고 깍둑썰기한 큰 감자 2개
신선하거나 냉동 완두콩 1컵
현미밥 2컵
깍둑썰기한 조리된 닭고기 또는 콩으로 만든 대체 닭고기 1컵(선택 사항)
큰 냄비에 올리브 오일을 데우십시오. 양파, 마늘, 월계수잎, 향신료를 넣고 중불에서 약 10분 동안 또는 양파가 반투명해질 때까지 요리합니다. 달라붙지 않도록 저어줍니다.
토마토, 후추, garbanzo 콩 및 물을 추가하십시오. 중불에서 10분간 끓입니다. 당근, 콜리플라워, 감자를 넣고 중불에서 20분 더 또는 콩과 야채가 부드러워질 때까지 계속 끓입니다.
원하는 경우 깍둑썰기한 조리된 닭고기 또는 간장 기반 닭고기를 추가합니다.
완두콩을 넣고 5분 더 끓입니다. (냉동 완두콩을 사용하는 경우 완전히 가열되도록 몇 분간 더 끓입니다.) 불을 끄고 밥 위에 드십시오.
1회 제공량당: 칼로리 528(지방에서 148); 지방 16g(포화 2g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 560mg; 탄수화물 85g(식이섬유 15g); 단백질 13g.
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