빠르고 당뇨에 좋은 해산물 요리법

맛있는 해산물 요리를 즐기기 위해 해안을 방문할 필요가 없습니다! 이 조리법은 매일의 당뇨병 식단에 풍부하고 맛있는 해산물을 포함하는 데 도움이 될 것입니다. 생선과 다른 종류의 해산물은 단백질이 상대적으로 적기 때문에 당뇨병이 있는 사람들에게 좋은 선택이 됩니다. 오메가-3 지방산("건강한" 지방)을 함유한 생선은 특히 좋은 선택입니다.

그러나 대부분의 사람들은 해산물을 먹을 때 반죽에 튀긴 생선과 녹인 버터에 담근 새우 또는 랍스터를 떠올릴 것입니다. 이러한 종류의 해산물 요리는 사치스럽지만 식단에 건강에 해로운 포화 지방을 많이 추가할 수 있습니다. 해산물 옵션을 선택할 때 빵가루 입힌 해산물과 튀긴 해산물과 무거운 소스를 피하십시오.

구운 마늘 스캠피

준비 시간: 약 5분

조리시간: 10분

인분: 4

1회 제공량: 3온스 및 1/2컵 루꼴라

재료

엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼

소금 1/4작은술

다진 마늘 7쪽

잘게 썬 신선한 파슬리 2큰술, 분할

1파운드의 큰 새우는 껍질을 벗기고(꼬리 부분은 남겨둔 상태로) 내장을 제거했습니다.

레몬 1개의 주스와 제스트

아기 루꼴라 2컵

지도

오븐을 화씨 350도로 예열합니다. 13-x-9-x-2인치 베이킹 팬에 올리브 오일을 바르십시오. 중간 크기의 그릇에 소금, 마늘, 파슬리 1큰술을 넣으십시오. 잘 섞어 따로 보관하십시오.

베이킹 팬에 새우를 한 겹으로 배열하고 뚜껑을 덮지 않고 3분 동안 굽습니다. 새우를 뒤집어 레몬 껍질, 레몬즙, 남은 파슬리 1큰술을 뿌린다. 새우가 밝은 분홍색과 부드러워질 때까지 1-2분 더 굽습니다.

오븐에서 새우를 꺼냅니다. 접시에 루꼴라를 담고 새우를 올려주세요. 새우와 루꼴라 위에 마늘 혼합물을 숟가락으로 떠서 서빙합니다.

가능하면 신선한(절대 얼지 않은) 새우나 방부제가 없는 새우를 사용하십시오.

1회 제공량당: 선택/교환 2 저지방 단백질; 칼로리 110(지방 30에서); 지방 3.5g(포화 0.5g, 트랜스 0.0g); 콜레스테롤 120mg; 나트륨 220mg; 칼륨 250mg; 총 탄수화물 3g (식이 섬유 0g, 설탕 1g); 단백질 16g; 인 165mg.

겨자 소스를 곁들인 구운 밑창

준비 시간: 약 5분

조리시간: 20분

인분: 6

1회 제공량: 소스 포함 3온스

재료

논스틱 쿠킹 스프레이

1-1/2 파운드 신선한 솔 필레

저지방 마요네즈 3큰술

디종 머스타드 2큰술

다진 파슬리 2큰술

갓 간 후추 1/8작은술

1 큰 레몬, 웨지로 자른다

지도

육계를 예열하십시오. 논스틱 쿠킹 스프레이로 베이킹 시트를 코팅하십시오. 겹치지 않도록 필레를 정렬합니다.

작은 볼에 마요네즈, 머스타드, 파슬리, 후추를 넣고 고루 섞는다. 필레 위에 혼합물을 고르게 펴십시오. 포크로 생선이 쉽게 부서질 때까지 4분 동안 불에서 3-4인치를 굽습니다.

서빙 플래터에 필레를 정렬하고 레몬 조각으로 장식한 다음 서빙합니다.

데친 브로콜리 또는 끈 콩 위에 이 조리법을 시도해 보십시오.

닭고기와 연어 필레도 이 레시피와 잘 어울립니다.

1회 제공량당: 3개의 저지방 단백질을 교환합니다. 칼로리 120(지방 20에서); 지방 2g(포화 0.4g, 트랜스 0.0g); 콜레스테롤 60mg; 나트륨 280mg; 칼륨 330mg; 총 탄수화물 2g (식이 섬유 0g, 설탕 1g); 단백질 22g; 인 265mg.

가자미 파마산

준비 시간: 약 5분

조리시간: 20분

인분: 4

1회 제공량: 3-4온스

재료

엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼

4온스 가자미 필레 4개

마리나라 소스 1컵

갓 강판에 간 파르미지아노 레지아노 치즈 1/4컵

4 온스 탈지유 모짜렐라

지도

오븐을 화씨 375도로 예열합니다. 베이킹 접시에 올리브 오일을 바르고 생선 필레를 접시에 놓습니다.

생선 위에 마리나 소스를 붓습니다. 파르미지아노 레지아노 치즈와 모짜렐라 치즈를 토핑합니다. 12-15분 동안 또는 생선이 완전히 익고 모짜렐라가 거품이 생길 때까지 굽습니다. 접시에 옮겨 담아 서빙합니다.

1 인분 기준: 선택/교환 1개의 무전분 야채, 4개의 저지방 단백질, 1개의 지방; 칼로리 250(지방 100에서); 지방 11g(포화 4.7g, 트랜스 0.0g); 콜레스테롤 85mg; 나트륨 310mg; 칼륨 530mg; 총 탄수화물 6g (식이 섬유 2g, 설탕 3g); 단백질 31g; 인 450mg.