생선 타코 퀴노아 볼

맛있는 생선 타코를 위한 이 납작한 배 요리법에서는 타코 껍질 대신 그릇에 속을 채웁니다. 생선 외에도 이 요리에는 고단백 퀴노아(KEEN wah), 저염 검은콩, 옥수수가 포함됩니다. 조리법에는 대구가 필요하지만 대구나 명태로 대체할 수 있습니다. 생선을 먹지 않습니까? 닭고기, 간 쇠고기 또는 두부를 사용하십시오.

준비 시간: 5 분

조리 시간: 35 분

생산량: 4인분

16 온스 해덕 필레

타코 시즈닝 2큰술

라임 1개, 원으로 얇게 썬 것

올리브 오일 2작은술

씨를 제거하고 깍둑썰기한 붉은 피망 1개

껍질을 벗기고 다진 양파 1개

다진마늘 1큰술

15온스 캔 저염 검은콩 1개, 헹구고 물기 제거

15.5온스 캔 무염 황옥수수, 헹구고 물기 제거

4컵 로메인 상추, 다진 것

익힌 퀴노아 2컵

2 로마 토마토, 깍둑썰기

오븐을 화씨 450도로 예열하고 큰 유리 베이킹 접시에 쿠킹 스프레이를 뿌립니다.

베이킹 접시에 대구 필레를 담고 타코 시즈닝을 뿌린다. 필레 위에 라임 조각을 놓고 올리브 오일 1티스푼을 필레 위에 뿌립니다.

10~12분 동안 또는 필레가 포크로 가루가 될 때까지 굽습니다.

한편, 달라붙지 않는 프라이팬에 남은 올리브 오일 티스푼을 중간 불로 가열합니다. 부드러워질 때까지 후추, 양파, 마늘을 볶습니다.

검은콩과 옥수수를 넣고 가열될 때까지 끓입니다.

4인분 그릇에 양상추, 퀴노아, 야채, 토마토, 해덕 필레를 얹습니다. 좋아하는 토핑으로 토핑하세요.

살사, 고수, 아보카도 또는 그리스 요구르트를 토퍼로 사용해보십시오.

1회 제공량당: 칼로리 422(지방 53에서); 지방 6g(포화 1g); 콜레스테롤 65mg; 나트륨 712mg; 칼슘 R 벨 Y drate 61g (식이 섬유 10g); 단백질 34g.