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식물성 식단의 유사 곡물
고대 곡물과 유사한 탄수화물을 유사 곡물이라고 합니다. 그들은 실제로 씨앗이지만 곡물과 같은 특성을 가지고 있습니다. 다음 표는 식물성 식단에 추가해야 하는 것들과 요리 및 보관 방법에 대한 자세한 내용을 보여줍니다.
유사 곡물
| 곡물의 이름 | 건강 혜택 | 이것을 어떻게 사용 하는가 | 보관 방법 |
|---|---|---|---|
| 아마란스(Amaranth): 견과류 향이 나며 다른 곡물과 잘 섞일 수 있는 중앙 아메리카 식물의 씨앗 |
다른 많은 곡물보다 단백질 함량이 높은 아마란스는
식물성 식품 에서 찾기 힘든 필수 아미노산 라이신 도 함유하고 있습니다 . 뼈 건강에 중요한 칼슘과 철분의 좋은 공급원입니다 . |
2-1/2 부분의 물에 1 부분의 씨앗을 사용합니다. 끓이다가 불을 약불로 줄여 20분간 끓인다. |
뚜껑이 있는 꼭 맞는 용기에 아마란스를 신선하게 보관하십시오. 서늘하고 건조하며 어두운 곳에 보관하는 것이 가장 좋습니다. |
| 메밀: 대황 및 밤색과 관련된 과일 씨앗으로 글루텐을 함유한 밀 또는 기타 곡물에 민감한 사람들에게 적합한 곡물 대체품입니다. |
메밀 에는 비타민 C의 작용을 확장하고 항산화제 역할을 하여 질병을 예방하는 식물 영양소인 플라보노이드가 풍부 합니다. 단백질, 망간, 비타민 B와 E 의 훌륭한 공급원입니다 . 메밀은 균형을 유지하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 심장병을 예방 하는 데 도움이 됩니다 . |
헹군 후 메밀 1부를 끓는 물 또는 육수 2부에 넣습니다 . 액체가 다시 끓으면 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 약 30분간 끓입니다. |
메밀은 밀폐용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관한다 . 메밀가루는 항상 냉장고에 보관하십시오. 따뜻한 기후에 사는 경우 다른 메밀 제품을 냉장 보관하십시오 . |
| 기장: 기장은 인도, 아프리카 및 유럽 일부 지역의 식단에서 중심이 되는 작은 종자 풀 의 다양한 그룹입니다 . 옥수수 맛이 나며 체강 질병이나 기타 밀 알레르기 가 있는 사람들에게 좋습니다 . |
기장은 철분, B 복합 비타민 및 인이 풍부 합니다. |
기장 1컵을 프라이팬에 중불로 4~5 분간 볶으면 견과류의 풍미가 살아납니다. 물 또는 육수 2컵 을 넣고 끓입니다. 불을 약불로 낮추고 뚜껑을 덮고 약 15 분간 끓인다 . 열에서 제거하십시오. 덮고 10분 동안 그대로 두십시오. |
기장은 밀폐 용기에 담아 서늘하고 어두운 곳에 보관하십시오. 그것은 제대로 저장하는 경우 2 년까지 유지 될 수있다. |
| 퀴노아: 푹신하고 크림 같으며 약간 바삭바삭한 질감과 조리 시 약간 견과류 향이 나는 종자 |
퀴노아는 8가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 완전한 단백질 입니다. 또한 섬유질, 칼슘 및 철분이 풍부합니다. |
스튜 냄비에 있는 2:2의 액체에 1:1의 퀴노아를 추가합니다. 후 끓게 혼합물을 가져다 끓인다하고 열을 감소 커버. 이 방법으로 조리된 퀴노아 한 컵은 보통 준비하는 데 15분이 걸립니다 . |
밀폐 용기에 퀴노아를 보관하십시오.
냉장고에 보관 하면 3~6개월 정도 더 오래 보관할 수 있습니다. |
| 테프(Teff): 자주색, 회색, 빨간색 또는 황갈색으로 나타나는 곡물 . 씨앗은 짙은 적갈색에서 황갈색에서 아이보리 까지 다양합니다. |
테프는 123밀리그램을 제공하는 조리된 테프 한 컵과 함께 칼슘 함량 에서 큰 차이로 모든 곡물을 앞서고 있습니다. 또한 곡물에서 흔히 볼 수 없는 영양소인 비타민 C의 훌륭한 공급원이기도 합니다 . 혈당 관리, 체중 조절 및 결장 건강에 도움 이 되는 식이 섬유의 공급원입니다 . |
3컵의 물 에 1컵의 테프를 넣고 약 20분 동안 테프를 요리 합니다. |
테프 씨앗이나 밀가루 는 용기에 밀봉 하여 어둡고 서늘한 곳에 최대 1년 동안 선반에 보관하십시오. |
| 야생 쌀: 주로 캐나다, 미시간, 미네소타 및 위스콘신 의 상류 담수호 에서 발견되는 수생 종자 . 조리하면 고소한 맛이 난다 |
야생 쌀은 라이신(필수 단백질)과 비타민 B의 공급원입니다 . 단백질 함량 은 현미의 거의 2 배, 엽산의 양은 현미의 거의 6 배입니다. |
냄비에 곡물을 넣고 따뜻한 물이 잠길 정도로 덮고 밥알이 위로 떠오를 수 있도록 밥을 저어줍니다. 입자를 걷어내고 물을 버립니다. 요리하기 전에 한 번 더 헹구기 를 반복하는 것이 가장 좋습니다 . 1컵의 마른 야생 쌀을 3컵의 물에 사용하십시오 . 뚜껑을 덮고 센 불로 끓입니다. 불을 중불로 낮추고 45분에서 1 시간 동안 찐다 . |
야생 쌀을 어두운 유리나 불투명 용기에 담아 서늘하고 어두운 곳에서 최대 3년 동안 밀봉 합니다. |
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