식물성 식품 가이드에 따라 먹기

음식 가이드의 일부 버전을 본 적이 있을 것입니다. 음식 카테고리를 세그먼트로 나누어 그래픽으로 표현한 것입니다. 식품군이 차지하는 공간이 많을수록 건강한 식단을 유지하기 위해 더 많이 먹어야 합니다. 많은 전통 음식 가이드에는 육류 또는 단백질, 과일, 야채, 곡물 및 유제품 카테고리가 포함됩니다. 식단 선택에 도움이 되는 채식 음식 가이드도 있습니다.

획일적인 식사 방식을 제공하기 위해 식품을 그룹화하는 이러한 방식이 모든 사람에게 이상적이거나 관련성이 있는 것은 아닙니다. 모든 푸드 가이드를 당당하게 받아들이세요. 당신이 얼마나 먹고 무엇을 먹기로 선택했는지는 당신과 당신의 라이프스타일, 활동 수준 및 건강 문제에 직접 적용해야 합니다.

식물 기반 식품 가이드는 질병이나 식품 과민증의 경우 조정할 수 있지만 대부분의 경우 이것은 우수한 건강을 위한 훌륭한 토대입니다. 이 분석이 매일 어떻게 표시되는지는 다음과 같습니다.

• 과일과 채소

  • 이것들은 잎이 많은 녹색 채소에 중점을 두고 전체 음식 섭취량의 약 40~60%를 차지해야 합니다.

  • 적어도 4인분의 야채(그 중 3인분은 날것)를 포함하고, 적어도 1인분은 녹색 채소이고 1인분 이상은 녹말이 많고 사탕무, 당근, 고구마와 같이 다채로운 색상을 띠도록 하십시오.

  • 야채는 통조림이나 냉동이 아닌 신선해야 합니다.

    냉동 채소라고 다 같은 것은 아닙니다. 많은 냉동 야채는 가장 잘 익은 상태에서 냉동되어 영양소를 유지하기 때문에 신선한 야채보다 훨씬 더 영양가가 높습니다. 유기농 및 유전자 변형되지 않은 냉동(그리고 신선한) 채소를 찾으십시오.

  • 아라메, 김, 덜스와 같은 바다 야채를 포함하십시오.

  • 제철 과일과 유기농 과일을 1~2인분(또는 그 이상) 섭취하십시오.

• 통곡물

  • 2~5인분을 먹습니다.

  • 현미, 퀴노아, 기장, 메밀과 같은 글루텐이 없는 통곡물에 집중하십시오.

  • 가능한 한 자주 통밀의 대안을 선택하십시오(카무트, 스펠트, 호밀, 보리, 귀리).

  • 가능한 한 자주 발아 곡물 제품을 선택하십시오.

• 단백질

  • 콩류, 콩, 템페 또는 두부 1/2컵을 포함하여 최소 2인분을 섭취하십시오.

  • 식물성 단백질 보충제(예: 대마, 완두콩 또는 현미 분말)를 사용하는 경우 하루에 한 스쿱을 사용하십시오.

    식물성 단백질은 견과류, 씨앗, 과일, 야채 및 통곡물과 같은 많은 공급원에 풍부하기 때문에 단백질 보충제는 일반적으로 식물성 식단에서 적절한 단백질을 얻는 데 필요하지 않습니다. 따라서 과도한 양의 단백질을 섭취하지 않도록 주의하십시오. 문화로서 미국인들은 충분한 단백질 섭취에 집착합니다. 양이 아닌 양질의 단백질에 중점을 둡니다.

• 지방과 기름

  • 견과류나 씨앗 1인분(약 1/2컵)을 먹습니다.

  • 견과류나 씨드 버터를 1~2테이블스푼 섭취한다.

  • 요리나 샐러드에 기름 한 스푼(포도씨, 코코넛, 아마, 치아, 대마 또는 올리브)을 사용하십시오.

    아마, 대마 또는 치아 오일로 요리하지 마십시오. 이 오일은 가열이 필요하지 않은 식품에만 사용해야 합니다.

  • 아보카도, 코코넛, 올리브와 같은 지방이 많은 과일을 한 번 이상 드십시오. 이것은 아보카도 1/4개, 올리브 4개 또는 신선한 코코넛 고기 1/4-1/2컵의 형태일 수 있습니다.

이것은 새로운 식물 기반 생활 방식을 시작하는 데 도움이 되는 일반적인 지침과 제안일 뿐입니다. 이 지침에 익숙해지면 자신에게 가장 적합한 지침에 따라 조정하십시오.

음식이나 서빙의 정확한 양이나 측정에 너무 집착하지 마십시오. 균형 잡힌 식단과 균형 잡힌 식단을 섭취하는 한 신체는 필요한 것을 얻습니다. 시작하려면 몇 가지 일반적인 지침을 따르는 것이 중요하지만 시간이 지나면 자신의 몸이 가장 잘 알기 때문에 자신을 신뢰하게 될 것입니다.