식습관을 바꾸는 10가지 간단한 단계

좋은 아침 식사를 즐기십시오.

사람들은 종종 체중 감량의 길은 식사를 거르는 것이라고 생각하고 아침 식사는 종종 가장 먼저 가는 것입니다. 그러나 National Weight Loss Registry의 "성공적인 패자"는 동의하지 않을 것입니다. 78%는 좋은 아침을 먹고 4%만 아침을 거릅니다. 건강한 아침 식사를 하면 나중에 더 많이 먹는 것을 방지할 수 있습니다.

그렇다면 건강한 아침 식사란 무엇일까요? 쉬운 선택은 저지방 우유와 과일 한 조각을 곁들인 통곡물 시리얼입니다. 다른 제안으로는 대마 단백질 분말, 아마씨, 호두 및 과일을 곁들인 강철 귀리 또는 통밀 토스트와 과일을 곁들인 계란이 있습니다. 팬케이크, 프렌치 토스트 또는 소시지와 함께 와플과 같은 무거운 아침 식사를 피하십시오.

수량을 제한하고 대체하십시오.

전형적인 서구식 식단에서 많은 음식은 설탕, 지방, 염분, 칼로리가 높지만 영양은 낮습니다. 체중 감량 및/또는 건강 개선을 원한다면 이러한 음식을 완전히 제한하거나 피해야 합니다.

건강에 좋지 않은 음식을 건강에 좋은 음식으로 대체할 수 있습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

매 식사를 먹습니다.

식사를 놓치면 배가 고파집니다. 제1형 당뇨병이 있는 경우, 특히 자신에게 일반 인슐린이나 리스프로 인슐린을 투여하는 경우 식사를 거르면 안 됩니다. 배고프지 않게 규칙적으로 식사를 하여 저혈당 상태일 때 다음 식사(또는 식사를 거른 직후의 간식)에 과식하지 않도록 합니다.

많은 사람들이 설탕 칼로리를 너무 많이 섭취하여 저혈당을 과도하게 치료하여 나중에 고혈당을 유발합니다.

특히 혈당을 저혈당 수준으로 낮추는 약물을 복용하는 경우 체중 감량 방법으로 식사를 거르지 않아야 합니다. 특히 당뇨병이 있는 임산부는 식사를 거르지 말아야 합니다. 그녀는 아기가 그녀의 혈액에서 많은 양의 포도당을 추출한다는 사실을 보상해야 합니다. 산모의 몸이 에너지를 위해 저장된 지방으로 전환되어야 하는 경우 산모와 성장 중인 태아 모두에 부정적인 영향을 미칩니다.

매 식사를 먹습니다.

식사를 놓치면 배가 고파집니다. 제1형 당뇨병이 있는 경우, 특히 자신에게 일반 인슐린이나 리스프로 인슐린을 투여하는 경우 식사를 거르면 안 됩니다. 배고프지 않게 규칙적으로 식사를 하여 저혈당 상태일 때 다음 식사(또는 식사를 거른 직후의 간식)에 과식하지 않도록 합니다.

많은 사람들이 설탕 칼로리를 너무 많이 섭취하여 저혈당을 과도하게 치료하여 나중에 고혈당을 유발합니다.

특히 혈당을 저혈당 수준으로 낮추는 약물을 복용하는 경우 체중 감량 방법으로 식사를 거르지 않아야 합니다. 특히 당뇨병이 있는 임산부는 식사를 거르지 말아야 합니다. 그녀는 아기가 그녀의 혈액에서 많은 양의 포도당을 추출한다는 사실을 보상해야 합니다. 산모의 몸이 에너지를 위해 저장된 지방으로 전환되어야 하는 경우 산모와 성장 중인 태아 모두에 부정적인 영향을 미칩니다.

구체적인 목표를 설정하십시오.

에베레스트 산을 오를 계획이라면 여정에 "기초에 도착, 정상에 도착"이 표시되지 않습니다. 마찬가지로 체중 감량과 지중해식 식단으로 전환하기 위해 설정한 목표는 달성 가능하고 매우 구체적이어야 합니다.

예를 들어, "40파운드 감량"을 목표로 설정하지 마십시오. 결국에는 할 수 있지만 5파운드를 잃을 가능성이 훨씬 더 높으며 이것이 초기 목표여야 합니다. 그렇게 한 후에는 5파운드를 더 감량하는 등의 계획을 세울 수 있습니다.

목표는 매우 구체적이어야 합니다. 예를 들어, “나는 디저트로 케이크보다 과일을 먹을 것이다”가 “나는 케이크를 먹지 않겠다”보다 훨씬 더 나은 목표이다.

당신이 실제로 통제할 수 있는 목표를 선택하십시오. 지방 섭취를 줄이면 콜레스테롤이 떨어질 수 있지만 콜레스테롤을 낮추는 것보다 지방 섭취를 줄이는 데 성공할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 체중 및 매일 걷는 걸음 수와 같이 쉽게 측정할 수 있는 목표를 선택하는 것도 도움이 됩니다.

당신의 목표는 용서해야 합니다. 처음에 성공하지 못했다고 자책하지 마십시오.

하루 종일 물을 마신다.

신체의 70퍼센트는 물이며, 모든 장기와 세포가 제대로 기능하려면 물이 필요합니다. 대부분의 사람들, 특히 노인들은 충분한 물을 섭취하지 못합니다. 노인들은 종종 갈증을 감지하는 능력을 잃는 추가적인 단점이 있습니다. 그 결과 변비는 말할 것도 없고 허약함과 피로가 포함될 수 있습니다.

물은 하루에 불필요한 칼로리를 추가하는 모든 탄산음료와 주스 음료를 대체할 수 있습니다. 당신은 곧 그 음료에 대한 미각을 잃고 당연하게 여겼던 소다와 주스의 뒷맛이 필요하지 않다는(또는 그리워하지 않는다는) 발견을 합니다. 이러한 음료는 또한 혈당을 매우 빠르게 상승시키며 종종 저혈당을 치료하는 데 사용됩니다.

행동 변화를 강화하십시오.

행동을 바꾸는 가장 도움이 되는 방법 중 하나는 강화입니다. 강화는 내적(행복이나 만족과 같은 즐거운 마음 상태)이거나 외적(예: 새 옷이나 돈)일 수 있습니다. 어떤 강화가 당신에게 가장 잘 맞는지 알아내야 합니다.

분명히 음식은 과일이나 야채가 당신에게 가장 즐거움을 주어야 하는 것이지 과거에 즐겼을지도 모르는 디저트가 아니라는 것을 깨닫기 전까지는 외적인 동기 부여가 될 수 없습니다.

행동 변화를 강화하십시오.

행동을 바꾸는 가장 도움이 되는 방법 중 하나는 강화입니다. 강화는 내적(행복이나 만족과 같은 즐거운 마음 상태)이거나 외적(예: 새 옷이나 돈)일 수 있습니다. 어떤 강화가 당신에게 가장 잘 맞는지 알아내야 합니다.

분명히 음식은 과일이나 야채가 당신에게 가장 즐거움을 주어야 하는 것이지 과거에 즐겼을지도 모르는 디저트가 아니라는 것을 깨닫기 전까지는 외적인 동기 부여가 될 수 없습니다.

부착된 지방을 제거합니다.

소시지와 런천 미트와 같은 많은 식품에는 지방이 너무 많아서 지방 함량을 낮추는 것이 불가능합니다. 대부분 이러한 음식을 피해야 합니다. 그러나 닭고기, 스테이크, 로스트 비프 및 돼지고기와 같은 다른 단백질 공급원에는 눈에 보이는 지방이 많이 붙어 있으므로 음식을 준비하기 전에 이 지방을 제거할 수 있습니다.

가금류의 경우 피부를 제거하면 대부분의 지방이 제거됩니다. 검은색 고기보다는 흰살코기를 선택하면 가금류의 지방을 더욱 줄일 수 있습니다.

소금을 버리십시오.

대부분의 미국인들은 음식에 소금을 많이 넣는 것을 좋아합니다. 결과적으로, 이 사람들은 대부분 소금을 맛보고 음식을 별로 맛보지 않습니다. 조리법에서 소금을 제거하십시오. 소금이 추가하는 맛이 그리워지면 나중에 언제든지 추가할 수 있습니다. 처음에는 음식 맛이 밍밍하다고 생각할 수 있습니다. 그러면 당신은 음식에 항상 있었지만 소금에 압도되었던 미묘한 맛을 발견하기 시작할 것입니다.

최근 연구, 특히 1998년에 발표된 획기적인 영국 당뇨병 전향적 연구(Prospective Diabetes Study)에 따르면 혈압을 낮추면 당뇨병 합병증을 늦추거나 예방할 수 있습니다.

조리법에서 천천히 소금을 제거하는 방법을 시도할 수 있습니다. 소금 1작은술이 필요한 경우 3/4작은술만 추가하십시오. 차이를 느끼지 못할 것입니다. 다음에는 1⁄2작은술을 시도하십시오. 등등.

1

일기로 음식을 추적하십시오.

이 작은 전환을 시도하십시오. 다음 이틀 동안 먹고 마시는 모든 것을 기록하십시오. 둘째 날 저녁 잠자리에 들기 전에 별도의 종이를 가지고 원래 목록을 보지 않고 지난 이틀 동안 먹었던 것을 재구성해 보십시오. 그런 다음 두 목록을 비교합니다.

목록의 차이점은 당신을 놀라게 할 것입니다. 이 운동의 요점은 당신이 생각 없이 많이 먹고 있다는 것을 보여주는 것입니다. 기억에서 영양 계획을 따르려고 노력하는 것은 효과가 없습니다.

음식 일기는 당신이 항상 무엇을 먹고 있는지 보여 줄 뿐만 아니라 부분 크기를 줄이거 나 완전히 제거할 항목을 쉽게 선택할 수 있도록 합니다. 의사에게 갈 때 일기에 매 끼니마다 새씨가 나와 있다는 사실은 당신이 새처럼 먹는다는 진술을 확인하는 데 도움이 됩니다.

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일기로 음식을 추적하십시오.

이 작은 전환을 시도하십시오. 다음 이틀 동안 먹고 마시는 모든 것을 기록하십시오. 둘째 날 저녁 잠자리에 들기 전에 별도의 종이를 가지고 원래 목록을 보지 않고 지난 이틀 동안 먹었던 것을 재구성해 보십시오. 그런 다음 두 목록을 비교합니다.

목록의 차이점은 당신을 놀라게 할 것입니다. 이 운동의 요점은 당신이 생각 없이 많이 먹고 있다는 것을 보여주는 것입니다. 기억에서 영양 계획을 따르려고 노력하는 것은 효과가 없습니다.

음식 일기는 당신이 항상 무엇을 먹고 있는지 보여 줄 뿐만 아니라 부분 크기를 줄이거 나 완전히 제거할 항목을 쉽게 선택할 수 있도록 합니다. 의사에게 갈 때 일기에 매 끼니마다 새씨가 나와 있다는 사실은 당신이 새처럼 먹는다는 진술을 확인하는 데 도움이 됩니다.

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B로 요리하십시오.

모든 요리의 가장 좋은 방법은 시작 B : , 불에 구워서 바베큐, 끓는, 다진,

이러한 준비 방법은 지방을 추가하지 않으며 종종 식품 내의 많은 지방을 제거합니다. 예를 들어, 햄버거를 굽는 것은 처음부터 저지방 햄버거를 사는 것만큼 보통 지방 햄버거에서 많은 지방을 제거합니다. 버터나 지방에 의존하는 튀김, 볶음 및 기타 방법은 제거하려는 항목을 정확히 추가합니다.

눌어붙지 않는 팬이 있으면 기름을 사용하지 않고 음식을 볶을 수 있습니다. 그런 다음 음식의 지방은 음식이 달라붙는 것을 방지하기 위해 "기름"을 제공합니다. 지방을 사용해야 하는 경우 추가되는 지방의 양을 줄이는 쿠킹 스프레이를 사용하십시오.