심장에 좋은 10가지 영양소

DASH 다이어트를 따를 때 식단에 추가 하는 것은 제한만큼 중요합니다. 적절한 비타민, 미네랄 및 파이토케미컬이 모두 중요합니다. 파이토케미컬 은 식물에서 발견되는 광범위한 화합물로 혈압 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 질병을 예방하는 데 모든 역할을 할 수 있습니다. 다음은 식단에 적용할 가치가 있는 10가지 심장 친화적 영양소입니다.

• 칼슘 은 건강한 뼈를 위한 필수 요소이지만 심장에도 칼슘이 필요하다는 사실, 알고 계셨나요? 칼슘은 혈액 응고에 역할을 하고 정상적인 심장 박동을 유지하고 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 인체는 알약보다 음식에서 칼슘을 훨씬 더 효과적으로 처리합니다. (또한 일부 연구에서는 칼슘 보충제를 복용하는 것이 실제로 심장에 해로울 수 있음을 보여주었습니다.) 칼슘의 훌륭한 공급원에는 유제품, 두부, 짙은 녹색의 잎이 많은 채소와 같은 DASH 친화 식품이 있습니다.

• 플라보노이드 는 항산화제 역할을 하는 과일과 채소에서 발견되는 식물 색소로, 자유 라디칼 (질병을 유발할 수 있는 세포)로부터 신체 세포를 보호합니다 . 플라보놀은 심장 건강을 촉진하며 베리, 사과, 적포도 및 적포도주와 같은 붉은 음식에서 발견됩니다. 그들은 한 노란 양파, 케일, 브로콜리, 코코아, 차, 전체 곡물, 콩류 및 견과류에서 발견됩니다.

• 엽산 은 비타민 B와 함께 작용하여 신체의 모든 세포를 건강하게 유지합니다. 이는 태아 신경계의 발달에 특히 중요하기 때문에 종종 임신 중에 보충제가 제공됩니다. 식료품점에서 구입하는 곡물 제품의 상당 부분은 엽산으로 강화되어 있습니다. 식단에 녹색 채소, 과일, 견과류 및 콩을 포함하면 이 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.

  임신 중이 아니고 엽산을 고갈시킬 수 있는 특정 처방약을 복용하고 있지 않다면 고용량이 암과 심장 질환의 위험을 높일 수 있다는 증거가 있기 때문에 일반적으로 보충제를 피하는 것이 가장 좋습니다.

• 마그네슘 은 칼륨과 함께 작용하여 심장과 근육이 정상적으로 기능하도록 돕습니다. 건강한 신경계, 강한 뼈, 면역 기능에도 중요합니다. 칼륨과 마찬가지로 낮은 수치는 불규칙한 심장 박동을 유발할 수 있습니다. 녹색 잎이 많은 채소, 견과류, 밀 배아, 아보카도, 심지어 초콜릿에서도 마그네슘을 찾을 수 있습니다.

• 오메가-3 지방산 은 비정상적인 심장 박동(부정맥)의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한 트리글리세리드 수치를 낮추고 동맥의 플라크를 줄이며 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연어, 송어, 참치와 같은 지방이 많은 생선과 조개류는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 호두, 아마씨, 카놀라유, 대두유도 좋은 공급원입니다.

• 칼륨 은 정상적인 근육 기능을 유지하고 심장의 전기적 활동을 지원하는 데 중요합니다. 칼륨 수치가 너무 낮아지면 불규칙한 심장 박동과 근육 경련을 경험할 수 있습니다. 반대로 칼륨 수치가 정상이면 고혈압에 걸릴 가능성이 적습니다. 과일과 채소는 칼륨의 주요 공급원이며 DASH 식단을 따르면 필요한 모든 칼륨을 쉽게 얻을 수 있습니다.

  이뇨제(물약)를 복용 중이거나 신장 문제가 있는 경우 정기적으로 칼륨 수치를 확인하십시오. 과도한 칼륨은 매우 위험할 수 있으므로 의사의 감독 하에 있지 않는 한 피해야 하는 보충제 중 하나입니다.

• 레스베라트롤 은 심장병을 예방할 수 있는 폴리페놀입니다. LDL 콜레스테롤("나쁜" 콜레스테롤)을 감소시키는 것으로 나타났으며 혈전을 예방할 수 있습니다. 적포도와 자색 포도, 적포도주, 블루베리, 크랜베리, 땅콩, 피스타치오에서 발견됩니다. 그것이 정확히 어떻게 작동하는지에 대해서는 다소 미스터리로 남아 있지만 이러한 식품 중 일부를 DASH 계획의 일부로 포함하는 것은 좋은 생각입니다.

• 아스코르브산 으로도 알려진 비타민 C 는 많은 식품에서 사용할 수 있는 항산화제입니다. 항산화 특성은 심혈관 질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 많은 과일과 채소에는 비타민 C가 포함되어 있지만 특히 감귤류, 고추, 감자, 멜론, 딸기, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물에 풍부합니다. 따라서 DASH 식이 목표를 달성하면 일일 비타민 C 목표를 초과하게 됩니다!

• 비타민 D 는 뼈를 튼튼하게 하는 것으로 오랫동안 알려져 왔지만 암 예방에서 면역 강화, 심장병 예방에 이르기까지 모든 종류의 치료에서 비타민 D의 역할에 대한 더 많은 연구가 진행되고 있습니다. 햇빛이 여전히 최고의 비타민 D 공급원이지만(피부가 햇빛에 노출될 때 신체가 비타민을 합성하기 때문에), 비타민 D의 좋은 식이 공급원에는 지방이 많은 생선(연어를 생각해 보십시오), 강화 우유 및 강화 오렌지 주스가 있습니다.

• 비타민 E 는 환경 독소로부터 세포를 보호합니다. 사실, 그것은 식단에서 가장 중요한 항산화제 중 하나입니다. 또한 혈관을 아름답고 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다. DASH를 따르면 견과류, 식물성 기름, 밀 배아 및 통곡물과 같은 식품에서 필요한 모든 비타민 E를 얻을 수 있습니다.

  비타민 E 보충제를 복용하면 암, 심부전 및 출혈 위험이 더 높아집니다. 비타민 E 보충제를 피하는 것이 좋습니다.