심혈관 활동으로 염증 퇴치

하루에 약 15분에서 30분 정도의 짧은 시간 동안 규칙적으로 고강도 운동을 하면 비만 위험과 대사 증후군 위험이 줄어듭니다. 신체 운동은 또한 심혈관 및 심장 질환의 위험 감소, 인지 및 뇌 기능 개선과 관련이 있습니다.

운동은 또한 천연 항우울제 역할을 합니다. 운동은 기분이 좋은 엔돌핀의 방출을 촉진하고 면역 체계를 돕고(과도하지 않을 때) 체중 감소 및 유지에 도움이 되며 스트레스를 완화합니다. 혈류 증가와 발한은 해독을 강화하고, 운동은 신체가 설탕을 간에 저장하는 대신 사용하도록 도와 인슐린 저항성 문제를 개선하는 데 도움이 됩니다.

또한, 제지방 근육량을 만들고 유지하면 신진대사가 최적으로 기능하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 과도한 지방 세포는 내분비 시스템의 신호에 독성과 염증 교란을 일으키기 때문에 지방보다는 제지방 근육량이 염증을 돕습니다 .

이 기사에서는 혈액을 흐르게 하고 그 과정에서 약간의 근육을 만들 수 있는 방법을 살펴봅니다.

모든 운동 전후에 스트레칭을 잊지 마십시오. 스트레칭은 근육이 이미 또는 여전히 작동하고 있다고 생각하도록 속이는 방법으로 운동의 이점을 최대 20%까지 향상시킵니다. 스트레칭은 또한 근육이 더 부드럽게 수축하기 시작하여 초기에 느낄 수 있는 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

걷기와 수영으로 간단하게 시작하세요.

걷기는 특히 매일 어느 정도 할 수 있는 것이기 때문에 시작하기에 가장 좋은 장소입니다. 걷기는 심장 박동수를 높이는 쉽고 탁월한 방법이며 달리기보다 관절에 더 쉽고 언제든지 할 수 있는 일입니다. 궂은 날씨에는 집 안을 걷거나 계단을 몇 번 오르내립니다. 더 나은 방법은 비가 와도 런닝머신을 타고 몇 마일을 걷는 것입니다.

운동 루틴을 유지하는 가장 좋은 방법은 즐겁게 하는 것입니다. 걸을 때는 볼거리가 많은 즐거운 길이나 마음이 편안하고 편안해지는 길을 찾으세요. 다른 운동과 함께 신나는 음악을 연주하거나 친구들과 운동을 해보세요.

점차적으로 그렇게 함으로써 일상에 더 많은 걷기를 통합하십시오. 만보계를 가까이에 두고 매주 작업하여 매일 걷는 걸음 수를 늘리십시오. 예를 들어 지금 2,000보를 걷고 있다면 다음 주에 2,500보를 걷습니다. 일주일 동안 유지한 다음 또 다른 500단계 부스트를 촬영하세요.

수영은 심장을 뛰게 하는 또 다른 좋은 방법입니다. 물은 관절에 추가적인 스트레스를 주기보다는 관절을 진정시키는 역할을 하므로 수영은 유산소 운동뿐만 아니라 치료 효과도 있습니다. 수영장을 이용할 수 있다면 일주일에 3~4회 30분의 수영을 일상 생활에 포함시키십시오.

몸이 준비되면 운동을 한 단계 높일 수 있습니다. 일주일에 최소 3번은 하루에 30분의 운동을 포함해야 합니다.

시작하기: 자극적인 운동

다음 섹션에서는 마음을 움직이는 몇 가지 동작을 안내합니다. 운동 매트, 약간의 물, 운동을 최대한 활용할 수 있는 충분한 공간이 있어야 합니다. 이 운동을 순서대로 하는 것은 좋은 피트니스 루틴을 시작하는 좋은 방법이며 전체적으로 약 20분의 운동을 할 수 있습니다. 각 운동을 조금 더 길게 하거나 운동을 30분으로 늘리고 싶다면 루틴에 추가할 다른 운동을 찾는 것을 두려워하지 마십시오.

스쿼트 추력

이 스쿼트 스러스트는 운동 루틴을 시작하고 전신 운동을 하면서 심박수를 훌륭하고 높게 만드는 좋은 방법입니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.

바닥에 쪼그려 앉아 손을 어깨너비 정도로 벌리고 바로 앞에 둡니다.

팔에 체중을 실은 상태에서 팔굽혀펴기 자세가 되도록 발을 매우 빠르게 뒤로 점프합니다. 그런 다음 뒤로 점프하고 일어서십시오.

1분 안에 10회 반복해 보세요. 30초 동안 멈췄다가 다시 10세트를 실시합니다. 다시 30초 동안 멈췄다가 10세트를 세 번째 세트로 실시합니다.

염증이 무릎이나 엉덩이에 있는 경우 스쿼트 스러스트를 시도하기 전에 반드시 의사와 상담하고 더 짧고 느린 반복으로 시작하십시오.

산악인

스쿼트 스러스트와 마찬가지로 산악인은 심박수를 상당히 빠르게 높입니다.

다리를 곧게 펴고 푸쉬업 자세로 시작합니다.

오른쪽 무릎을 가슴으로 가져오고 발은 바닥에 놓습니다.

빠르게 점프하고 다리를 바꿔 오른쪽 다리를 직선으로 되돌리고 왼쪽 무릎을 위로 올립니다.

1분 동안 가능한 한 빨리 다리를 번갈아 가며 계속하십시오. 30초 동안 멈췄다가 1분 더 반복합니다. 산악 등반가의 마지막 1분을 하기 전에 30초 더 휴식을 취하십시오.

다리에 염증이 있는 경우 등산객이 통증을 완화하기보다는 악화시킬 수 있으므로 반드시 의사와 상담하십시오.

딥 스쿼트 런지

이 런지는 무릎과 엉덩이에 추가적인 압력을 가하지 않고 심박수를 높이는 데 좋습니다. 다리에 염증이 있는 경우 이 런지는 재부상 위험 없이 치유 과정에 도움이 됩니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 옆에 두십시오.

왼발을 왼쪽으로 내밀고 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 옆으로 뻗습니다. 왼쪽으로 돌진하면서 오른쪽 팔을 머리 위로 들어 왼쪽으로 뻗습니다. 다음 그림(A)과 같이 왼팔을 엉덩이에 걸쳐서 오른쪽으로 뻗습니다. 왼쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하십시오.

발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆구리에 두고 시작 위치로 돌아갑니다.

다음 그림(B)와 같이 2단계를 반복합니다. 이번에는 오른쪽으로 돌진하고 왼팔을 머리 위로 뻗습니다.

시작 위치로 돌아갑니다.

5분 동안 런지를 계속하면서 양쪽을 교대로 합니다. 각 런지를 할 때마다 조금 더 멀리 뻗어보십시오.

왼쪽으로 돌진한 다음 오른쪽으로 돌진합니다.

보이지 않는 줄넘기

이 운동은 심박수를 높이고 점프하는 속도에 따라 심박수가 얼마나 빨리 상승하는지 제어할 수 있습니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선다. 팔꿈치를 옆에 두고 줄넘기를 잡고 있는 척하십시오.

"로프"를 돌리고 점프를 시작하십시오.

다양한 속도로 5분 동안 계속합니다.

무릎에 문제가 있는 경우 튕기는 동작이 고통스러운 충격을 줄 수 있으므로 주의하세요.

천천히 하기: 편안한 움직임

빠르게 움직일 준비가 되지 않았거나 식히는데 도움이 될 무언가가 필요하십니까? 관절에 무리를 주지 않으면서 심장 박동수를 높이는 몇 가지 동작이 있습니다.

간헐적인 다리 들어올리기

이러한 레그 리프트는 일부 운동보다 훨씬 덜 유산소 운동이므로 관절에 추가적인 부담을 주지 않아야 합니다. 고관절 및/또는 무릎에 염증성 통증이 있는 사람들에게 훌륭한 시작 동작입니다.

운동 매트에 등을 대고 눕고, 팔은 옆구리에 붙이고 손은 평평하게 합니다.

다리를 모은 상태에서 발을 6인치 높이십시오. 10초 동안 유지합니다.

지지를 위해 손을 바닥에 대고 발을 6인치 더 들어 올리고
10초 동안 유지합니다.

다시 한 번 손을 바닥에 대고 지지하고 발을 한 번 더 들어 올리십시오. 이번에는 다리와 몸통이 직각이 되도록 합니다. 10초 동안 유지합니다.

천천히 발을 낮추기 시작하여 발을 10초 동안 지면에서 12인치, 10초 동안 6인치에서 유지합니다.

발이 바닥에 닿았을 때 15초 동안 쉬었다가 반복하세요. 이 운동을 네 번 수행하십시오.

이 동작을 마스터한 후 다리를 들어올릴 때 발 사이에 공을 잡고 약간의 변형을 추가하십시오. 먼저 놀이터 공을 사용한 다음 결국 안정 공으로 작업할 때까지 크기를 늘립니다.

안정화 ab 크런치

이 ab 크런치는 위험한 복부 지방을 줄이는 동시에 심장 박동수를 높이는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다. 안정성 볼은 허리를 지지합니다.

안정 공을 꺼내 운동 매트 중앙에 놓습니다.

어깨너비로 발을 벌리고 공 앞에 선다.

공 위에 앉도록 몸을 낮추십시오.

팔을 가슴 위로 교차하거나 머리 뒤로 손을 부드럽게 쥐고 등을 공과 함께 약간 휘게 하여 뒤로 눕습니다.

그림과 같이 어깨가 공에서 떨어지도록 천천히 올라갑니다.

반복하다. 크런치 10회를 하고 시간이 지남에 따라 크런치 5회씩 느려집니다.

안정성 볼은 크런치할 때 등을 지지합니다.