저혈당 식단에 과일과 채소를 사용하는 방법

저혈당 식단은 전반적인 건강을 증진하는 많은 과일과 채소를 의미합니다. 과일과 채소는 가장 영양가가 높고 혈당이 낮고 칼로리가 낮은 식품입니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 이 음식은 매 끼니의 절반 정도를 차지해야 합니다.

식사 시간에 과일과 채소의 양을 측정하는 쉬운 방법은 접시를 반으로 나누는 것입니다. 접시의 절반을 야채와 과일로 채우고 나머지 절반을 저지방 단백질과 전체 곡물로 채우십시오.

식사에 볼륨을 더하다

과일과 채소는 수분이 많고 섬유질이 풍부하기 때문에 식사에 볼륨을 제공합니다. 많은 사람들은 큰 접시 한가운데에 떠 있는 작은 부분처럼 보이는 것과는 대조적으로 크고 많은 음식 접시에 더 만족감을 느낍니다. 이 예를 시각화하십시오. 오후 간식을 원하고 건강한 과일인 과일을 선택하기로 결정했습니다. 100칼로리로 건포도 1/4컵 또는 포도 2컵을 즐길 수 있습니다. 어떤 부분이 더 만족스러워 보이나요? 저칼로리, 고용량 식품을 섭취하면 총 칼로리를 적게 섭취하면서도 포만감과 포만감을 느낄 수 있습니다.

포만감을 느끼는 이유는 에너지 밀도 또는 특정 양의 음식에 들어 있는 칼로리의 양 때문입니다. 에너지 밀도를 공식적으로 계산하려면 음식 1인분의 칼로리를 해당 음식의 무게(g)로 나눕니다. 식품의 칼로리가 무게(그램)보다 적으면 해당 식품의 에너지 밀도는 1 미만이며, 이는 더 적은 칼로리로 부피와 포만감을 제공하는 저에너지 밀도 식품임을 의미합니다. 대부분의 과일과 채소, 탈지유, 육수 베이스의 수프가 이 범주에 속합니다. 식품의 칼로리가 그램 단위의 무게의 두 배인 경우 해당 식품의 에너지 밀도는 최소 2이며 이는 중간 에너지 밀도 식품임을 의미합니다. 고기, 치즈, 샐러드 드레싱이 이 범주에 속합니다.

과일과 채소는 에너지 밀도가 낮고 많은 과일과 채소도 혈당 지수가 낮거나 중간이기 때문에 이러한 식품을 중심으로 식사와 간식을 만드는 것은 현명한 조치입니다. 예를 들어 큼직큼직한 샐러드에 구운 치킨을 더하면 점심이 되고, 해산물이나 살코기가 적은 야채 볶음에는 쌀보다 4배 많은 야채가 들어있어 만족스러운 저혈당 식사가 됩니다. .

과일과 채소를 최고의 체중 감량 도구로 사용하기

저혈당 과일과 채소는 포만감을 더 오래 유지하고 칼로리를 줄여 체중 감량을 위한 완벽한 식품이 됩니다. 대다수의 과일과 채소는 혈당이 낮지만 확실하지 않은 것은 Glycemic Index Foundation 에서 자유롭게 확인하십시오 .

과일과 채소가 간식과 식사에서 중요한 역할을 하는지 확인하십시오.

• 아침 식사로 조리된 시리얼에 다진 신선한 야채를 넣고 주스를 마시지 마십시오.

• 다양한 다진, 짙은 녹색, 잎이 많은 채소 또는 남은 요리 야채를 오믈렛에 추가하여 아침 식사 또는 빠른 점심 식사로 사용하십시오.

• 전채로 야채가 많이 들어간 육수 수프를 선택하거나 소량의 살코기 또는 닭고기를 추가하여 만족스럽고 완벽한 식사를 제공하십시오.

• 카운터에 신선한 과일 한 그릇을 보관하십시오. (건강에 좋은 옵션이 바로 눈앞에 있다면 간식으로 무엇을 선택하게 될지 놀랍습니다!)

• 냉장고에 깨끗하고 잘게 썬 생야채 한 그릇을 가지고 가셔서 간편하게 드실 수 있습니다.

• 저녁 식사를 위해 숫자 3을 염두에 두십시오. 1 = 익힌 야채, 2 = 얇게 썬 토마토 또는 생 야채 샐러드와 같은 생 야채, 3 = 얇게 썬 사과 또는 신선한 딸기 한 그릇과 같은 디저트용 과일.

아마도 식단에서 채소를 우선순위에 두는 것은 시금치를 다 먹을 때까지 식탁에 앉아 있어야 했던 끔찍한 어린 시절의 기억 때문에 어려울 것입니다. 그렇다면 다음 팁을 통해 채소를 다시 즐기는 데 도움을 받을 수 있습니다.

• 시도하고 시도하고 다시 시도하십시오. 많은 사람들이 미뢰에 "괜찮은" 음식이 되기까지 음식을 15~20번 샘플링해야 합니다.

• 다른 준비 방법을 사용하십시오. 생 야채를 좋아하지 않습니까? 그런 다음 끓입니다. 볶은 야채를 참을 수 없습니까? 대신 찜해 보세요. 약간의 스프레이 버터, 조미료 또는 딥이 이전에 불쾌했던 채소를 입맛에 맞는 것으로 바꾸는 데 도움이 될 수도 있습니다.

• 미지의 것을 탐험하십시오. 안 먹어본 채소가 있나요? 식료품점에 갈 때마다 흔하지 않은 채소(또는 과일)를 하나씩 구입하도록 노력하십시오. 이 음식을 준비하는 방법과 그것을 먹으면서 얻는 이점을 발견하는 것은 아이들도 참여할 수 있는 것입니다.