지중해식 다이어트 레시피: 고기가 들어간 파스타

1인용 지중해식 식사를 만드는 가장 좋은 방법은 파스타에 닭고기, 돼지고기 또는 쇠고기와 같은 고기를 추가하는 것입니다. 약간의 야채와 신선한 소스를 추가하면 완전한 식사가 됩니다. 고기를 사용하는 것은 파스타에 더 많은 양을 추가하여 식사의 탄수화물 부분을 과도하게 사용하지 않도록 하는 좋은 방법입니다.

클래식 미트 라자냐

준비 시간: 12분

조리시간: 1시간

생산량: 12인분

살코기 갈은 쇠고기 1파운드

돼지고기 소시지 1/2파운드

토마토 소스 5컵

다진 마늘 2쪽

저지방 리코타 치즈 3컵

9온스 패키지 냉동 시금치, 해동 및 압착 건조

1/4 컵 파마산 치즈, 잘게 강판

다진 파슬리 1/2컵

오레가노 1큰술

후추 1/2작은술

8 라자냐 국수

강판에 간 모짜렐라 치즈 1컵

오븐을 350도로 예열하십시오.

눌어붙지 않는 큰 프라이팬에 쇠고기와 소시지를 갈색이 될 때까지 중간 불로 요리합니다. 고기의 물기를 빼고 팬에 다시 담고 토마토 소스를 넣습니다. 중불에서 5분간 끓입니다.

큰 그릇에 마늘, 리코타, 시금치, 파마산 치즈, 파슬리, 오레가노, 후추를 섞습니다.

9x13인치 베이킹 팬의 바닥에 미트 소스 2컵을 붓고 4개의 라자냐 국수를 얹습니다(필요에 따라 몇 개를 쪼개서). 면 위에 리코타 믹스를 반만 펴 바릅니다. 두 번째 리코타 층에 소스를 얹고 층을 반복합니다.

그 위에 모짜렐라치즈를 뿌린다. 호일로 덮고 45분간 굽는다. 호일을 제거하고 15분 동안 계속 굽습니다. 서빙하기 전에 접시를 10분 동안 식히십시오.

1회 제공량당: 칼로리 337(지방 151에서); 지방 17g(포화 8g); 콜레스테롤 64mg; 나트륨 943mg; 탄수화물 22g(식이섬유 3g); 단백질 25g.

치킨과 브로콜리 속을 채운 마니코티

준비 시간: 25분

조리 시간: 45분

생산량: 6인분

마니코티 껍질 12개

논스틱 쿠킹 스프레이

닭 가슴살 3개, 깍둑썰기

냉동 브로콜리 16온스

다진 양파 1/4컵

뇌샤텔 치즈 8온스

우유 1컵

쪽파 2큰술

1/4 컵 + 1/2 컵 파마산 치즈

파프리카 1/2작은술

5쿼트의 물을 끓여서 마니코티를 7분 동안 요리합니다. 찬물로 헹구고 헹굽니다.

붙지 않는 요리 스프레이를 뿌린 큰 붙지 않는 프라이팬에 닭 가슴살을 중불에서 익고 갈색이 될 때까지 요리합니다. 얼린 브로콜리와 양파를 넣고 5분간 끓인다. 열에서 제거하십시오.

한편, Neufchâtel을 냄비에 넣고 중불로 가열하면서 녹을 때까지 계속 저어줍니다. 묽은 소스가 될 때까지 우유 @@bf1/4 컵을 한 번에 저어주세요.

계속 휘젓다; 쪽파와 파마산 치즈를 @@bf1/4컵을 추가합니다. 부드러워질 때까지 열을 휘젓는다.

닭고기와 브로콜리 혼합물에 치즈 소스의 절반을 붓고 코팅될 정도로만 붓고 결합될 때까지 저어줍니다. 약 10분 동안 식히십시오. 손을 사용하여 각 마니코티에 브로콜리 혼합물을 @@bf1/4컵 정도 채웁니다.

9x13인치 베이킹 팬에 마니코티를 나란히 놓습니다. 그 위에 남은 소스를 붓고 남은 파마산 치즈가루와 파프리카를 뿌린다.

접시를 호일로 덮고 30분 동안 굽습니다. 호일을 제거하고 5분 동안 굽습니다. 마니코티는 서빙하기 전에 5분 동안 식힙니다.

1회 제공량당: 칼로리 385(지방 124에서); 지방 14g(포화 7g); 콜레스테롤 107mg; 나트륨 856mg; 탄수화물 24g(식이섬유 3g); 단백질 41g.

링귀니 위에 치킨과 보드카 소스

준비 시간: 8분

조리 시간: 16분

생산량: 4인분

뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 3개

소금과 후추 맛

링귀니 1/2파운드

올리브 오일 1큰술

다진 마늘 6쪽

2개의 14.5온스 캔 깍둑썰기한 토마토

고춧가루 1/4작은술

보드카 1/3컵

1/2 컵 하프 앤 하프 또는 휘핑 크림

다진 파슬리 또는 바질 1/4컵

그릴이나 그릴 팬을 중불로 가열합니다. 닭 가슴살에 소금과 후추를 솔솔 뿌려 맛을 낸 뒤 앞뒤로 10분 또는 내부 온도가 165도가 될 때까지 굽는다.

썰기 전에 닭 가슴살을 5분 동안 그대로 두십시오. 닭 가슴살을 비스듬히 @@bf1/2인치 두께로 썬다.

큰 냄비에 4리터의 물을 끓입니다. 포장 지침에 따라 파스타를 요리하십시오(약 7~8분). 물을 빼다.

큰 프라이팬에 올리브 오일을 중간 불로 가열하고 마늘을 넣습니다. 3분 동안 볶고 토마토와 후추 조각을 넣고 3분 동안 요리합니다. 보드카를 넣고 2분간 끓입니다.

불을 중불로 줄이고 크림을 넣고 저어주세요. 블렌더 또는 스틱 블렌더를 사용하여 부드러워질 때까지 소스를 섞습니다.

팬에 소스에 신선한 허브를 넣고 소금으로 간을 합니다. 파스타와 함께 소스를 버무리십시오. 4 접시에 파스타를 고르게 나누고 닭고기를 얹습니다. 제공하다.

1회 제공량당: 칼로리 386(지방 100에서); 지방 11g(포화 4g); 콜레스테롤 91mg; 나트륨 533mg; 탄수화물 25g(식이섬유 3g); 단백질 35+g.