지중해식 다이어트 레시피: 남부 이탈리아의 치킨 클래식

닭고기는 지중해 전역에서 인기 있는 요리입니다. 치킨은 치킨 카치아토레 및 치킨 피카타와 같이 많은 사랑을 받는 클래식 요리를 포함하여 이탈리아에서 널리 인기가 있습니다.

치킨 카치아토레

준비 시간: 12분

조리 시간: 50분

생산량: 6인분

1-1/2 파운드 뼈 없는 껍질을 벗긴 닭 가슴살

바다 소금 1/2작은술, 취향에 따라 더 추가

후추 1/4작은술, 기호에 따라 더 추가

밀가루 1/3컵

1작은술 + 말린 오레가노 1작은술

고춧가루 1/2작은술

올리브 오일 2큰술

잘게 썬 큰 빨간 피망 1개

다진 큰 녹색 피망 1개

다진 양파 1개

잘게 다진 마늘 6쪽

드라이 화이트 와인 1/2컵

28온스 캔 깍둑썰기한 토마토 1개

치킨스톡 1컵

1/4 컵 케이퍼, 물기를 빼고 헹굽니다.

다진 신선한 파슬리 1/4컵

얇게 썬 신선한 바질 1/2컵

1/4 컵 파마산 치즈, 강판

닭고기에 소금과 후추로 간을 합니다. 큰 플라스틱 냉동 백에 밀가루, 오레가노 1작은술, 고추가루를 넣고 섞습니다. 닭고기를 넣고 봉지를 밀봉하고 흔들어 코팅하십시오.

큰 더치 오븐이나 전기 프라이팬에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 닭고기를 껍질면이 아래로 가도록 넣고 각 면에서 5분 동안 요리합니다. 팬에서 닭고기를 꺼내 따로 둡니다.

팬에 피망, 양파, 마늘을 넣고 3분간 볶다가 바닥을 긁어 갈색빛이 돌도록 합니다. 와인을 넣고 야채를 5분간 볶습니다.

토마토(액체와 함께), 치킨 스톡, 케이퍼, 남은 오레가노를 넣고 치킨을 팬에 다시 넣습니다. 혼합물을 끓여서 뚜껑을 덮고 열을 줄이고 끓이다가 30분 동안 요리합니다.

파슬리를 넣고 기호에 따라 소금과 후추로 간을 합니다. 닭고기를 도마에 놓고 자르기 전에 몇 분 동안 그대로 두십시오. 예리한 칼을 사용하여 6인분을 확보할 수 있도록 필요한 경우 각 가슴을 자릅니다.

서빙 플래터에 닭고기를 놓고 그 위에 소스를 얹고 서빙하기 전에 바질과 파마산 치즈를 얹습니다.

1회 제공량당: 칼로리 399(지방 139에서); 지방 15g(포화 4g); 콜레스테롤 99mg; 나트륨 1129mg; 탄수화물 22g(식이섬유 4g); 단백질 39g.

치킨 피카타

준비 시간: 12분

조리 시간: 18분

생산량: 4인분

뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 4온스

1/4 컵 + 1/2 컵 밀가루

마늘가루 1/2작은술

소금 1/4작은술

파프리카 1/4작은술

달걀 1개, 가볍게 풀어서

1큰술 + 물 1컵

1/4 컵 올리브 오일

치킨 부용 또는 베이스 2작은술

물 1컵

레몬즙 1/4컵

옥수수 전분 1작은술

다진 신선한 파슬리 1/4컵

오븐을 425도로 예열하십시오.

고기 망치나 무거운 팬을 사용하여 닭고기를 1/2인치 두께의 조각으로 두드립니다.

얕은 그릇에 밀가루 1/4컵, 마늘 가루, 소금, 파프리카를 섞습니다. 다른 그릇에 계란과 물 1테이블스푼을 넣고 섞습니다. 나머지 밀가루를 세 번째 그릇에 넣으십시오.

밀가루-마늘 혼합물에 닭고기를 준설하고 초과분을 털어냅니다. 계란 혼합물에 닭고기를 담근 다음 일반 밀가루로 코팅하고 베이킹 시트에 놓습니다.

중불에서 무거운 프라이팬에 올리브 오일을 가열합니다. 닭고기 조각을 넣고 양면을 갈색으로 만듭니다(한 면당 3~4분). 닭고기를 베이킹 시트에 다시 넣고 5분 동안 굽습니다.

그 동안 프라이팬에 부용과 남은 물을 넣습니다. 소스에 갈색 조각을 긁어냅니다. 혼합물을 끓인 다음 약불로 줄입니다.

작은 그릇에 레몬 주스와 옥수수 전분을 함께 휘젓고 소스에 첨가하십시오. 파슬리를 넣으십시오. 삶은 닭고기를 서빙 접시에 옮기고 서빙하기 전에 소스를 얹습니다.

1회 제공량당: 칼로리 405(지방 161에서); 지방 18g(포화 3g); 콜레스테롤 95mg; 나트륨 797mg; 탄수화물 20g(식이섬유 1g); 단백질 39g.

레몬 치킨 가리비

준비 시간: 12분

조리 시간: 24분

생산량: 8인분

뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 4개 6온스

1/4 컵 + 1/4 컵 밀가루

소금 1/4작은술

후추 1/4작은술

계란 2개, 가볍게 풀어서

물 2큰술

판코 빵가루 1컵

1/4 컵 올리브 오일

레몬 1개 주스

오븐을 300도로 예열하십시오.

각 닭 가슴살을 세로로 반으로 잘라 얇은 닭 가슴살 필레를 만듭니다.

얕은 그릇에 밀가루 1/4컵과 소금, 후추를 섞습니다. 다른 그릇에 계란과 물을 섞습니다. 세 번째 그릇에 판코와 나머지 밀가루를 섞습니다.

밀가루-소금 혼합물에 닭고기를 준설하고 초과분을 털어냅니다. 닭고기를 계란 혼합물에 담근 다음 판코 혼합물로 코팅하고 베이킹 시트에 놓습니다.

중불에서 무거운 프라이팬에 올리브 오일을 가열합니다. 닭고기 조각을 배치로 추가하고 각 면을 갈색으로 만듭니다(한 면당 6~8분).

모든 조각을 요리할 때까지 오븐용 서빙 플래터의 오븐에서 닭고기를 따뜻하게 유지하십시오. 삶은 닭고기에 레몬즙을 뿌리고 서빙합니다.

1회 제공량당: 칼로리 271(지방 95에서); 지방 11g(포화 2g); 콜레스테롤 71mg; 나트륨 522mg; 탄수화물 13g(식이섬유 1g); 단백질 29g.