지중해식 다이어트 레시피: 채식 파스타

지중해식 식단의 파스타 요리는 종종 반찬이거나 미국인들이 사용하는 것보다 훨씬 적은 양으로 제공됩니다. 파스타에 단백질을 포함하는 것은 좋은 생각이지만 모든 파스타 요리에 미트볼과 미트 소스가 들어가야 하는 것은 아닙니다. 파스타에 야채를 추가하면 칼로리를 줄이고 섬유질 함량을 높일 수 있습니다.

푸타네스카

준비 시간: 8분

조리 시간: 23분

생산량: 6인분

12온스 상자 펜네 1개

엑스트라 버진 올리브 오일 1/2컵

다진 마늘 3쪽

고춧가루 1작은술

28온스 캔 이탈리아 매실 토마토 1개

말린 오레가노 1-1/2작은술

잘게 썬 칼라마타 올리브 1/2컵

물기를 빼고 헹구어 케이퍼 3큰술

토마토 페이스트 2큰술

다진 신선한 이탈리안 파슬리 1/4컵

잘게 간 파마산 치즈 1/4컵

4리터의 물을 끓입니다. 포장 지침에 따라 파스타를 요리하십시오(8~12분). 파스타 물 1컵을 남겨두고 파스타를 건져냅니다.

그동안 중불에서 냄비에 올리브 오일을 가열합니다.

마늘과 고춧가루를 넣고 30초간 끓인다. 토마토, 오레가노, 올리브, 케이퍼 및 토마토 페이스트를 저어줍니다. 불을 중불로 올리고 10분간 끓인다.

삶은 파스타를 소스에 넣고 버무린다. 소스가 너무 걸쭉한 경우 원하는 농도가 될 때까지 예약한 파스타 물 1/4컵을 한 번에 추가합니다.

다진 파슬리와 강판에 간 파마산 치즈를 얹고 서빙합니다.

1회 제공량당: 칼로리 428(지방 192에서); 지방 21g(포화 4g); 콜레스테롤 4mg; 나트륨 528mg; 탄수화물 50g(식이섬유 4g); 단백질 11g.

야채와 페스토를 곁들인 토르텔리니

준비 시간: 5분

조리 시간: 15분

생산량: 6인분

얇게 썬 붉은 피망 1개

1/2 파운드 아스파라거스, 끝을 자르고 1인치 조각으로 자릅니다.

반달로 자른 작은 호박 1개

13온스 패키지 신선한 치즈 토르텔리니 1개

올리브 오일 1작은술

반으로 자른 체리 또는 포도 토마토 8개

페스토 1/2컵

2쿼트의 냄비에 물을 끓이고 얼음물을 준비합니다(큰 그릇에 얼음물). 붉은 피망, 아스파라거스, 호박을 3분간 끓인다.

야채의 물기를 빼고 얼음물에 담가 2분간 식힌다. 야채를 물기를 빼고 두드려 말리십시오.

그 동안 큰 냄비에 4리터의 물을 끓입니다. 포장 지침에 따라 토르텔리니를 요리합니다(4~8분).

중간 프라이팬에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 데친 야채와 토마토를 넣고 가열될 때까지 볶습니다(약 3분). 삶은 파스타를 넣고 버무린다.

서빙 볼에 토르텔리니를 붓고 페스토와 버무립니다.

1회 제공량당: 칼로리 272(지방 128에서); 지방 14g(포화 4g); 콜레스테롤 23mg; 나트륨 261mg; 탄수화물 28g(식이섬유 3g); 단백질 10g.

레몬 오르조 파스타

준비 시간: 15분 + 냉각 시간

조리시간: 10~12분

생산량: 8인분

1/2파운드 오르조

다진 파(파) 4개

4 로마 또는 자두 토마토, 깍둑썰기

씨를 제거하고 잘게 썬 오이 1개

레몬 1개의 제스트와 주스

1/4 컵 올리브 오일

소금 1/4작은술

페타 치즈 1/4컵

큰 냄비에 4쿼트의 물을 끓이고 오르조를 넣고 패키지 지침에 따라 요리합니다(10~12분). 파스타면을 건져 찬물에 담가 식힌다.

그 동안 야채를 서빙 볼에 넣으십시오. 작은 그릇에 레몬 주스와 제스트, 올리브 오일, 소금을 넣고 휘젓습니다.

파스타와 야채를 섞고 레몬 소스를 부어 섞는다. 최소 1시간 동안 식힌 다음 그 위에 으깬 죽은 태아를 올려 드십시오.

1회 제공량당: 칼로리 131(지방 73에서); 지방 8g(포화 2g); 콜레스테롤 4mg; 나트륨 194mg; 탄수화물 12g(식이섬유 1g); 단백질 3g.

페코리노 파스타

준비 시간: 5분

조리 시간: 12분

생산량: 8인분

1파운드 스파게티

잘게 간 페코리노 치즈 1컵

다진 파슬리 1컵

올리브 오일 2큰술

후추 1큰술

물 4쿼트를 끓이고 스파게티면을 넣고 패키지 지침에 따라 요리합니다(9~12분).

한편, 서빙 볼에 치즈, 파슬리, 올리브 오일, 후추를 섞습니다. 삶은 파스타를 물기를 빼고 서빙 볼에 옮기고 요리 액체의 1/4 컵을 남겨둡니다.

파스타를 버무려 치즈 혼합물을 바르고 접시가 마른 것 같으면 필요에 따라 조리용 액체 1~2테이블스푼을 추가합니다. 즉시 봉사하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 297(지방 71에서); 지방 8g(포화 3g); 콜레스테롤 11mg; 나트륨 199mg; 탄수화물 43g(식이섬유 2g); 단백질 1 2g.