Aebleskiver(덴마크 팬케이크 볼)
에블스키버(덴마크식 팬케이크 볼)를 만드는 방법과 조리법을 소개합니다. 이 특별한 팬케이크는 풍부한 맛으로 아침을 더욱 즐겁게 해줍니다.
지중해식 식단에서 과일, 야채, 견과류의 섭취량
지중해식 식단은 식물성 식단입니다. 지중해에서 식사의 가장 큰 부분은 야채, 과일, 견과류 및 곡물에 사용됩니다. 사실, 지중해식 식사를 하면 과일과 채소의 일일 섭취량이 하루 7~10인분으로 늘어납니다. 많은 식단에서 견과류를 피하지만 견과류의 건강한 지방은 견과류를 지중해 요리의 인기 있는 구성 요소로 만듭니다.
이러한 식물성 식품을 더 많이 포함하기 위해 식습관을 수정하면 1회 제공량을 알고 싶을 것이므로 견과류의 경우와 마찬가지로 필요하지 않은 것을 얻을 수 있습니다. 또한 칼로리 밀도가 높아집니다.
과일 및 채소의 1회 제공량 측정
매 식사와 간식을 먹을 때마다 과일이나 채소를 적어도 1인분 또는 2인분(또는 3회분!) 선택하십시오. 영양과 맛뿐만 아니라 모든 식사를 마무리하고 섬유질에 만족할 수 있도록 하십시오.
서빙이란 무엇입니까? 이 표는 다음을 보여줍니다.
| 음식 | 서빙 사이즈 |
|---|---|
| 신선한 과일 | ½ 컵 |
| 말린 과일 | ¼ 컵 |
| 생 야채 | 1 컵 |
| 익힌 야채 | ½ 컵 |
양을 측정하거나 기억하고 싶지 않다면 매일 2~3컵의 과일과 2~3컵의 채소를 목표로 하세요.
견과류의 칼로리와 지방 그램 계산
견과류와 씨앗은 영양 밀도가 높습니다. 작은 패키지에 많은 영양을 공급합니다. 그것은 많은 면에서 긍정적이지만, 당신이 당신의 부분을 확인하지 않으면 역효과를 낼 수도 있습니다. 견과류와 씨앗을 먹을 때 매일 1온스만 섭취하십시오. 다음 표는 좋아하는 품종의 1온스가 양적으로 당신에게 제공하는 것을 보여줍니다.
견과류와 씨앗의 온스당 양, 칼로리 및 지방 그램
| 너트 | 수량 | 칼로리 | 지방(그램) |
|---|---|---|---|
| 피스타치오 | 49개 커널 | 160 | 13 |
| 아몬드 | 23 견과류 | 160 | 14 |
| 참깨 | 2큰술 | 160 | 14 |
| 헤이즐넛 | 21개 커널 | 178 | 17 |
| 호두 | 14개 반 | 185 | 18.5 |
| 소나무 견과류 | 167 커널 | 190 | 19 |
출처: USDA 영양소 데이터베이스 기반
큰 용기에서 바로 먹거나 무심코 레시피에 견과류나 씨앗을 붓는 대신 항상 1인분씩 나누어 먹습니다.
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