지중해식 식단에서 식물성 식품으로 접시 채우기

지중해 지역의 사람들은 손에 있는 것을 사용하는 데 익숙하며 지중해성 기후로 인해 신선한 과일과 채소가 풍부합니다. 결과적으로 지중해 사람들은 식물성 식품을 많이 먹고(하루 5~9회 과일과 채소 섭취) 미리 포장된 인스턴트 식품에 덜 의존합니다. (미국인은 하루 평균 3인분의 과일과 채소를 먹습니다.)

또한 콩과 렌즈콩은 일반적으로 일부 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 고기를 대신합니다.

더 많은 식물성 식품을 접시에 담으려면 매 끼니 1~2개의 과일 및/또는 채소(무지개 색상)를 섭취하고 일주일에 여러 번 콩이나 렌즈콩을 단백질로 사용하십시오. 고기와 녹말 탄수화물이 반찬이 됩니다. 지중해의 모든 신선한 풍미에 대해 생각하고 몇 가지 항목을 함께 넣어보십시오. 다음은 시작하기 위한 몇 가지 아이디어입니다.

• 수프와 샌드위치: 그릴 치즈 샌드위치와 토마토 수프의 대기는 점심이나 저녁 식사에 적합합니다. 그런데 왜 토마토 수프만 먹습니까? 원하는 만큼 채소를 추가하세요. 신선한 바질과 토마토를 샌드위치에 넣고 식사와 함께 사이드 샐러드를 포함하십시오.

• 샌드위치: 좋아하는 샌드위치에 토마토나 오이를 올려보세요. 샌드위치에 넣는 것이 싫다면 기름과 식초를 약간 뿌려 밑반찬으로 사용하세요. 완전한 식사를 위해 과일을 추가하십시오.

• 샐러드, 샐러드, 샐러드: 빠른 반찬이나 전체 식사를 만들 수 있으므로 항상 샐러드 채소를 준비하십시오. 가능한 한 많은 채소와 과일을 추가하고 견과류, 콩, 삶은 달걀, 남은 닭고기나 생선과 같은 단백질로 토핑하십시오. 토스트 롤이나 한 조각을 추가하면 바쁜 저녁에 빠르고 가벼운 식사가 됩니다.

• 쌀과 콩: 좋아하는 콩(검은색 또는 핀토로 시도), 잘게 썬 신선한 토마토, 피망 및 기타 좋아하는 모든 것을 현미밥 위에 올리십시오. 염소 치즈나 페타 치즈를 뿌리면 신선한 농산물이 가득한 맛있는 패스트푸드가 완성됩니다! 풍미를 더하려면 고수나 바질과 같은 신선한 허브를 추가하십시오.

• 스크램블 에그: 토스트 한 조각을 곁들인 계란은 하루 중 어떤 식사에도 사용할 수 있습니다. 양파, 호박, 피망, 토마토, 시금치와 같은 야채를 볶고 계란에 넣으십시오. 약간의 킥을 위해 약간의 살사를 얹으십시오!

• 냉동 식품: 일부 냉동 식품은 다른 식품보다 더 좋으므로 나트륨 및 지방 함량이 낮은 식품을 찾아 기본 식품을 유지하십시오. 식사에 야채가 포함되어 있더라도 반찬이나 앙트레에 더 많이 추가하십시오. 접시에 포도 토마토와 오이를 던지는 것만 큼 쉽습니다.

• 남은 음식: 남은 음식을 과소평가하지 마십시오. 다음날 어떻게 활용할 것인지에 대해 상자 밖에서 생각하십시오. 요리한 보리가 조금 남았나요? 약간의 콩과 야채와 함께 섞는다. 남은 구운 치킨? 썰어서 샐러드에 추가합니다. 구운 야채가 남았나요? 콩과 치즈와 함께 또띠아에 넣으십시오.

  남은 음식으로 빠르고 창의적인 점심과 저녁 식사를 만들 수 있습니다. 남은 콩과 밥에 신선한 가보 토마토, 약간의 염소 치즈, 올리브, 아보카도를 곁들여 보세요. 냠!

또한 구운 치킨과 같은 간단한 앙트레를 만들 시간은 있지만 야채를 요리할 시간이 없다는 것을 알게 될 수도 있습니다. 걱정하지 마세요! 별도의 조리 없이 모든 종류의 신선한 야채를 간단한 방법으로 추가할 수 있습니다. 다음 아이디어 중 일부로 시작하십시오.

• 신선한 토마토를 썰어 레몬 주스와 올리브 오일을 뿌리거나 염소 치즈나 페타 치즈를 뿌립니다.

• 신선한 토마토와 오이를 슬라이스하고 약간의 올리브 오일과 식초로 버무립니다.

• 식사와 함께 제공할 오이와 무를 자르십시오.

• 기름과 식초로 버무린 샐러드를 추가하십시오.

• 냉동(해동) 또는 통조림 아티초크 하트를 식사와 함께 제공합니다. 기름을 뺀 썬드라이 토마토와 신선한 바질을 섞어보세요.

• 당근, 콜리플라워, 브로콜리 등 좋아하는 생야채를 잘라서 후무스와 함께 드세요.